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Kundenrezension

am 30. März 2011
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Zum Autor
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Mark Lauren war Sportausbilder für das amerikanische Militär und Trainer von Spezialeinheiten. Vor einigen Jahren entschloss er sich dazu, eine neue Zielgruppe in`s Visier zu nehmen: Menschen wie dich und mich.

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Ein großes Versprechen
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Zusammengefasst ist die Botschaft des Autors folgende: „Lass die Hanteln liegen, mache einen Bogen um irgendwelche Trainingsmaschinen und konzentriere dich auf das Fitnesscenter, das du immer und überall bei dir hast: dein eigener Körper. Nutze ihn als dein Trainingsgerät, und du wirst Erfolge haben, die nicht nur optisch gut aussehen sondern auch deine Lebensqualität deutlich verbessern.“
Training ohne Hanteln und Maschinen soll mir Kraft, Fitness und gutes Aussehen bringen?
Genau!

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Training ohne Hanteln und Maschinen
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Gleich zu Beginn der Lektüre musste ich über den folgenden Satz lachen, den ich zur besseren Verständlichkeit übersetze: „Affen sind Pfund für Pfund stärker als Menschen, und keiner von denen hat eine Mitgliedschaft im Gold`s Gym.“
Was soll man dazu sagen? Recht hat er, und damit liegt endlich mal wieder ein Sportbuch vor, das glatte fünf Sterne verdient.

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Aufbau des Buchs
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In diesem Buch sucht man vergebens nach Hochglanzbildern oder irgendwelchem „vorher - nachher Gefasel“.
Was der Leser erhält ist eine gut geschriebene und nachvollziehbare Einleitung, in der schlüssig und sachlich erklärt wird, warum Training mit dem eigenen Körpergewicht dauerhaft funktioniert. Okay, manche Leser haben den „Pep Talk“ kritisiert. Ich persönlich finde erstens, dass er im akzeptablen Rahmen bleibt und zweitens durchaus motivierend ist.

Im zweiten Teil des Buchs werden über 125 Körpergewichtsübungen gezeigt und erklärt. Zur Verdeutlichung dienen Bilder, die in schwarz – weiß gehalten sind. So mancher Leser hat das kritisiert, ich jedoch fand gerade das sehr gut, denn es unterstreicht die Aussage, dass es auf das Wesentliche ankommt und nicht auf modernen Schnickschnack.

Die beschriebenen Übungen sind vielseitig, abwechslungsreich, kreativ und interessant.
Wer sie sieht wird sofort verstehen, dass die Standardkritik an BWE`s (Bodyweight Exercises) einfach mit Vollgas in`s Leere läuft. Die Standardkritik lautet nämlich: Es gibt keine Progression. Auf deutsch: Behrrscht man zum Beispiel einen Liegestütz, dann ist eine Steigerung höchstens noch über immer mehr Widerholungen möglich.
Von wegen! Der Autor bietet so viele Steigerungsmöglichkeiten zu den wichtigsten Übungen an, wie man sich nur wünschen könnte. Bis man dann die wirklich schweren Übungen meistert, muss man schon länger trainieren.
Alleine die vielen Variationsmöglichkeiten von Liegestützen und Kniebeugen sind einwandfrei.
Ich verdeutliche das am Beispiel der Kniebeugen:
Stufe 1: Normale Kniebeugen
Stufe 2: Gesprungene Kniebeugen
Stufe 3: Halbe Kniebeugen auf einem Bein
Stufe 4: Kniebeugen auf einem Bein
Stufe 5: Pistols (schwierigste Variante der Kniebeuge auf einem Bein)
Stufe 6: Pistols mit Sprung
Progressionen wie diese existieren zu den meisten Übungen. Somit ist es ohne Probleme möglich als totaler Anfänger zu beginnen, sich mit der Zeit an die schwierigen Übungen zu wagen und diese schließlich zu meistern.

Im vorletzten Teil werden die wichtigsten Trainingsmethoden geschildert. So wird es möglich das Training zu variieren: Leitertraining, Drei-Satz Training, Schnellkrafttraining, Explosivkrafttraining, Training nach dem Tabataprotokoll etc. Für jede dieser Trainingsformen werden die Zielsetzungen und die Durchführung genau erklärt.
Den Schluss bilden die hervorragenden Trainingspläne über jeweils zehn Wochen Dauer, die von „Anfänger“ bis „Profi“ reichen.

Richtig toll ist es zu sehen, mit welch einfachster Ausrüstung trainiert werden kann. Hier kommen Besenstiele, Hifi Lautsprecher, Telefonbücher, Kopfkissen, Stühle, Bänke, Rucksäcke, Wasserflaschen und lauter Gegenstände zum Einsatz, die es in jedem Haushalt gibt.
Genau das hat mir an diesem Buch gefallen, und ich sage es als jemand, der einen komplett eingerichteten Trainingsraum besitzt und seit über 25 Jahren aktiv trainiert.
Jedenfalls hat mich das Buch dermaßen überzeugt dass ich meine Hanteln aktuell nicht benutze.
BWE`s haben einen ganz anderen Reiz als Training mit Gewichten. Das merkt man vor allem als vermeintlich starker Bursche, der zwar hohe Gewichte auf der Bank drücken kann, aber pfeift wie ein Vögelchen wenn er mit dem eigenen Körpergewicht hantieren muss.
Das sagt auch der Autor sinngemäß: „Wer mit Hanteln trainiert wird stärker im Training mit Hanteln. Diese Kraft kann er im Alltag in der Regel kaum nutzen.“ Ganz anders sieht das bei dieser Art des Training aus. Hier merkt man ziemlich schnell, dass man eine fast vergessene Qualität von Kraft wieder erlangt: eine Kraft, die sich im Alltag auswirkt und nicht nur an der Hantel funktioniert.
Für mich war das Buch ein Anstoß zur Rückbesinnung auf das Wesentliche.

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Wie oft, wie lang, welche Periodisierung?
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In den ersten sechs Wochen beträgt die jeweilige Trainingsdauer 30 Minuten, wobei an vier Tagen pro Woche trainiert wird. Bedenkt man, dass alleine die Hin- und Rückfahrt in ein Studio viel Zeit beanspruchen, ist das ein guter Deal.
Die nächsten vier Wochen bestehen aus fünf wöchentlichen Einheiten, die aber insgesamt kürzer als 30 Minuten ausfallen.

Die Periodisierung sieht wie folgt aus:
Kraftausdauer wird in den Wochen 1 und 2 trainiert.
Die Wochen 3 und 4 widmen sich dem Training im Kraft- und Hypertrophybereich (Muskelaufbau).
Das Training der Schnellkraft erfolgt in den Wochen 5 und 6.
Am Ende der sechsten Woche begint der „Undulating Periodization Block“, was sich am ehesten mit „Wellenförmige Periodisierung“ übersetzen lässt. Das wiederum bedeutet ein täglicher Wechsel zwischen den bereits geschilderten Trainingsformen, zu denen zusätzlich noch Elemente aus dem sogenannten „HIIT“ (hochintensives Intervalltraining) kombiniert werden. Das Training ändert sich also täglich und löst somit immer wieder neue Anpassungsprozesse des Körpers aus.

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Persönliche Erfahrung
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Dies ist nicht die kleine Fibel sondern ein Trainingsbuch. Um es schlussendlich bewerten zu können, braucht es Erfahrungen. Hier sind meine:

Ich habe im letzten Jahr die Auswirkungen des BWE Trainings mit denen des Hanteltrainings verglichen und keine Hantel mehr angefasst, sondern sechs Monate lang ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Voraus schicken möchte ich die Anmerkung, dass ich Leichtathletik trainiere.
Die Erfolge waren wirklich super. Nach vier Monaten hatte ich tatsächlich gut sichtbare Bauchmuskeln. Alltägliche Dinge gingen einfach leichter von der Hand, und ich wurde im Sprint deutlich schneller. Trotz des Verlustes von sieben Kilo Körpergewicht konnte ich mich im Kugelstoßen steigern. Ein netter Nebeneffekt war auch, dass ich gefragt wurde ob ich eine Verjüngungskur absolviert hätte. Ein nettes Kompliment für einen Mann, der schon über 40 Geburtstage gefeiert hat.

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Fazit
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Als Fazit möchte ich Lauren selbst zitieren: „Dein wahres Zuhause ist nicht deine Wohnung, deine Stadt oder dein Land. Dein wahres Zuhause ist dein Körper. In ihm wirst du immer wohnen, so lange du auf der Erde lebst.“
Dieser Körper ist so unglaublich effizient, das wir tatsächlich nur ihn selbst brauchen um ihn zu trainieren. Genau das bedeutet: „You Are Your Own Gym“.

Viele Erfolg!
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