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TOP 500 REZENSENTam 31. Oktober 2016
Das Buch wurde mir sehr schnell in einem größeren Karton mit anderen Dingen gut verpackt, geschützt und heil gelifert.

Ich habe dieses Buch nun schon etwas länger in Gebrauch und habe mir auch alles fleißig durchgelesen.
Da ich mich ich als mäßig trainiert beschreiben würde, habe ich mit dem leichtesten der Programme angefangen, und nun ja, ich hatte am Anfang wirklich regelmäßig teils starken bis sehr starken Muskelkater. Da diese Trainingsmethoden größtenteils ohne Gewichte oder Ersatz für Gewichte auskommen werte ich dies als sehr positiv.
Ich habe vorher hin und wieder mal im Fitnessstudio trainiert und mit Gewichten bis zu 60 Kg trainiert und äußerst selten solchen Muskelkater erlebt.
Die meisten der angegeben Übungen haben sogar noch Steigerungsvariationen, von denen ich noch teilweise sehr weit weg bin, die mich aber motivieren weiter zu machen, das meinen Ehrgeiz gepackt hat, nach dem Motto : "Das will ich auch können"

Auf den Ernährungsteil werde ich nicht eingehen, da ich diesen zwar gelesen habe aber nicht weiter verfolge da ich meine Ernährung auf mich individuell angepasst habe wie ich mich am wohlsten fühle. Ich sage nicht das Mark Lauren mit seiner Richtlinie was die Ernährung angeht falsch liegt, aber dass ich für mich allein schon eine passende Ernährung gefunden habe mit der ich sehr gut zurechtkomme und die ich durchhalten kann.

Was mir sehr gut gefällt ist außerdem dass dieses Training bloß ca 30 Minuten in Anspruch nimmt und einen trotzdem gut ins schwitzen bringt. Wenn ich nun denke wie zuvor bis zu 3 Stunden im Studio verschwendet habe um am ende auch nicht schneller abzunehmen, wird mir schon fast schlecht.

Ich bin jedenfalls von diesem Buch begeistert.

Es ist in Englisch geschrieben und man sollte schon Englisch verhandlungssicher können um es zu verstehen

ich kann dieses Buch jedem Empfehlen der Kraft aufbauen möchte, abnehmen möchte und nicht all zuviel Zeit ins tägliche Training invenstieren kann oder möchte. Außerdem sind sehr viele Anregungen und Beispiele für Eigenkörpergewichtsübungen enthalten auf die ich nicht von selbst gekommen wäre.

PS :
Seitdem ich dieses Buch nutze habe ich gute 10 Kg an Gewicht verloren, und dass trotz Zuwachs an Kraft und Muskelmasse.

ich bereue den Kauf jedenfalls kein bischen!
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am 12. September 2017
I am 62 and live in Germany. I am traveling a lot. I never was in a position to take the time for a gym.
Before I read this book, I used to make 6 to 10 miles a day. I also reduced my diet. However, my belly fat was increasing constantly. On top of that, I got spinal problems when I tried to loose weight. 7 months ago, I changed my exercise. I am doing less and follow Mark's instructions on resistance training and food. I have completed the basic, the first class and almost the master training. Seeing the impact on my body, my wife began to follow also. Meanwhile I am impressed about my own body performance. I am doing one arm push ups and pull ups, which were absolutely impossible a year ago.
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am 26. Februar 2014
Ich bin sehr zufrieden mit dem Trainingsprogramm.
Die Übungen sind abwechslungsreich und decken (soweit ich dass überblicken kann) den ganzen Körper ab.
Besonders hilfreich empfinde ich das Buch in Kombination mit der "You are your own gym"-App von Leafcutter Studios (z.B. für 2,29€ im Play Store für Android).
Einen Stern Abzug gibt es aus zwei Gründen:
1. Die Teile des Buches zu Motivation und Ernährung stellen umstrittene Positionen als universelle "Wahrheiten" dar. Diese Themen lieber anderswo nachlesen.
2. Einige der Übungen sind nur schwer ohne Hilfsmittel oder besondere Möbel durchführbar. Ein paar Hanteln, eine Killzugstange und vielleicht ein Trainingsband plus Türanker sind hilfreich.
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am 20. Juni 2017
Dieses Buch ist eine gute Ergänzung zur App "bodyweigth" (oder die App eine gute Ergänzung zum Buch ;-) ).

Mit den beiden lässt sich wirklich ordentlich trainieren und das für zusammen unter 20EUR!
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am 30. März 2011
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Zum Autor
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Mark Lauren war Sportausbilder für das amerikanische Militär und Trainer von Spezialeinheiten. Vor einigen Jahren entschloss er sich dazu, eine neue Zielgruppe in`s Visier zu nehmen: Menschen wie dich und mich.

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Ein großes Versprechen
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Zusammengefasst ist die Botschaft des Autors folgende: „Lass die Hanteln liegen, mache einen Bogen um irgendwelche Trainingsmaschinen und konzentriere dich auf das Fitnesscenter, das du immer und überall bei dir hast: dein eigener Körper. Nutze ihn als dein Trainingsgerät, und du wirst Erfolge haben, die nicht nur optisch gut aussehen sondern auch deine Lebensqualität deutlich verbessern.“
Training ohne Hanteln und Maschinen soll mir Kraft, Fitness und gutes Aussehen bringen?
Genau!

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Training ohne Hanteln und Maschinen
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Gleich zu Beginn der Lektüre musste ich über den folgenden Satz lachen, den ich zur besseren Verständlichkeit übersetze: „Affen sind Pfund für Pfund stärker als Menschen, und keiner von denen hat eine Mitgliedschaft im Gold`s Gym.“
Was soll man dazu sagen? Recht hat er, und damit liegt endlich mal wieder ein Sportbuch vor, das glatte fünf Sterne verdient.

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Aufbau des Buchs
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In diesem Buch sucht man vergebens nach Hochglanzbildern oder irgendwelchem „vorher - nachher Gefasel“.
Was der Leser erhält ist eine gut geschriebene und nachvollziehbare Einleitung, in der schlüssig und sachlich erklärt wird, warum Training mit dem eigenen Körpergewicht dauerhaft funktioniert. Okay, manche Leser haben den „Pep Talk“ kritisiert. Ich persönlich finde erstens, dass er im akzeptablen Rahmen bleibt und zweitens durchaus motivierend ist.

Im zweiten Teil des Buchs werden über 125 Körpergewichtsübungen gezeigt und erklärt. Zur Verdeutlichung dienen Bilder, die in schwarz – weiß gehalten sind. So mancher Leser hat das kritisiert, ich jedoch fand gerade das sehr gut, denn es unterstreicht die Aussage, dass es auf das Wesentliche ankommt und nicht auf modernen Schnickschnack.

Die beschriebenen Übungen sind vielseitig, abwechslungsreich, kreativ und interessant.
Wer sie sieht wird sofort verstehen, dass die Standardkritik an BWE`s (Bodyweight Exercises) einfach mit Vollgas in`s Leere läuft. Die Standardkritik lautet nämlich: Es gibt keine Progression. Auf deutsch: Behrrscht man zum Beispiel einen Liegestütz, dann ist eine Steigerung höchstens noch über immer mehr Widerholungen möglich.
Von wegen! Der Autor bietet so viele Steigerungsmöglichkeiten zu den wichtigsten Übungen an, wie man sich nur wünschen könnte. Bis man dann die wirklich schweren Übungen meistert, muss man schon länger trainieren.
Alleine die vielen Variationsmöglichkeiten von Liegestützen und Kniebeugen sind einwandfrei.
Ich verdeutliche das am Beispiel der Kniebeugen:
Stufe 1: Normale Kniebeugen
Stufe 2: Gesprungene Kniebeugen
Stufe 3: Halbe Kniebeugen auf einem Bein
Stufe 4: Kniebeugen auf einem Bein
Stufe 5: Pistols (schwierigste Variante der Kniebeuge auf einem Bein)
Stufe 6: Pistols mit Sprung
Progressionen wie diese existieren zu den meisten Übungen. Somit ist es ohne Probleme möglich als totaler Anfänger zu beginnen, sich mit der Zeit an die schwierigen Übungen zu wagen und diese schließlich zu meistern.

Im vorletzten Teil werden die wichtigsten Trainingsmethoden geschildert. So wird es möglich das Training zu variieren: Leitertraining, Drei-Satz Training, Schnellkrafttraining, Explosivkrafttraining, Training nach dem Tabataprotokoll etc. Für jede dieser Trainingsformen werden die Zielsetzungen und die Durchführung genau erklärt.
Den Schluss bilden die hervorragenden Trainingspläne über jeweils zehn Wochen Dauer, die von „Anfänger“ bis „Profi“ reichen.

Richtig toll ist es zu sehen, mit welch einfachster Ausrüstung trainiert werden kann. Hier kommen Besenstiele, Hifi Lautsprecher, Telefonbücher, Kopfkissen, Stühle, Bänke, Rucksäcke, Wasserflaschen und lauter Gegenstände zum Einsatz, die es in jedem Haushalt gibt.
Genau das hat mir an diesem Buch gefallen, und ich sage es als jemand, der einen komplett eingerichteten Trainingsraum besitzt und seit über 25 Jahren aktiv trainiert.
Jedenfalls hat mich das Buch dermaßen überzeugt dass ich meine Hanteln aktuell nicht benutze.
BWE`s haben einen ganz anderen Reiz als Training mit Gewichten. Das merkt man vor allem als vermeintlich starker Bursche, der zwar hohe Gewichte auf der Bank drücken kann, aber pfeift wie ein Vögelchen wenn er mit dem eigenen Körpergewicht hantieren muss.
Das sagt auch der Autor sinngemäß: „Wer mit Hanteln trainiert wird stärker im Training mit Hanteln. Diese Kraft kann er im Alltag in der Regel kaum nutzen.“ Ganz anders sieht das bei dieser Art des Training aus. Hier merkt man ziemlich schnell, dass man eine fast vergessene Qualität von Kraft wieder erlangt: eine Kraft, die sich im Alltag auswirkt und nicht nur an der Hantel funktioniert.
Für mich war das Buch ein Anstoß zur Rückbesinnung auf das Wesentliche.

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Wie oft, wie lang, welche Periodisierung?
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In den ersten sechs Wochen beträgt die jeweilige Trainingsdauer 30 Minuten, wobei an vier Tagen pro Woche trainiert wird. Bedenkt man, dass alleine die Hin- und Rückfahrt in ein Studio viel Zeit beanspruchen, ist das ein guter Deal.
Die nächsten vier Wochen bestehen aus fünf wöchentlichen Einheiten, die aber insgesamt kürzer als 30 Minuten ausfallen.

Die Periodisierung sieht wie folgt aus:
Kraftausdauer wird in den Wochen 1 und 2 trainiert.
Die Wochen 3 und 4 widmen sich dem Training im Kraft- und Hypertrophybereich (Muskelaufbau).
Das Training der Schnellkraft erfolgt in den Wochen 5 und 6.
Am Ende der sechsten Woche begint der „Undulating Periodization Block“, was sich am ehesten mit „Wellenförmige Periodisierung“ übersetzen lässt. Das wiederum bedeutet ein täglicher Wechsel zwischen den bereits geschilderten Trainingsformen, zu denen zusätzlich noch Elemente aus dem sogenannten „HIIT“ (hochintensives Intervalltraining) kombiniert werden. Das Training ändert sich also täglich und löst somit immer wieder neue Anpassungsprozesse des Körpers aus.

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Persönliche Erfahrung
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Dies ist nicht die kleine Fibel sondern ein Trainingsbuch. Um es schlussendlich bewerten zu können, braucht es Erfahrungen. Hier sind meine:

Ich habe im letzten Jahr die Auswirkungen des BWE Trainings mit denen des Hanteltrainings verglichen und keine Hantel mehr angefasst, sondern sechs Monate lang ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Voraus schicken möchte ich die Anmerkung, dass ich Leichtathletik trainiere.
Die Erfolge waren wirklich super. Nach vier Monaten hatte ich tatsächlich gut sichtbare Bauchmuskeln. Alltägliche Dinge gingen einfach leichter von der Hand, und ich wurde im Sprint deutlich schneller. Trotz des Verlustes von sieben Kilo Körpergewicht konnte ich mich im Kugelstoßen steigern. Ein netter Nebeneffekt war auch, dass ich gefragt wurde ob ich eine Verjüngungskur absolviert hätte. Ein nettes Kompliment für einen Mann, der schon über 40 Geburtstage gefeiert hat.

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Fazit
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Als Fazit möchte ich Lauren selbst zitieren: „Dein wahres Zuhause ist nicht deine Wohnung, deine Stadt oder dein Land. Dein wahres Zuhause ist dein Körper. In ihm wirst du immer wohnen, so lange du auf der Erde lebst.“
Dieser Körper ist so unglaublich effizient, das wir tatsächlich nur ihn selbst brauchen um ihn zu trainieren. Genau das bedeutet: „You Are Your Own Gym“.

Viele Erfolg!
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am 13. September 2016
Vorweg: Deutsch oder Englisch?
Das Buch "You are your own Gym" von Mark Lauren gibt es auch in der deutschen Variante "Fit ohne Geräte". Ich persönlich empfehle bei solchen Büchern immer das Original, da bei Übersetzungen (v.a. von fachfremden Übersetzern oder einfach durch Flüchtigkeits/Verständnisfehler) eine hohe Anzahl an Fehlern existiert, die vor allem bei der Erklärung von Übungen für Verwirrung sorgen. Schon der Titel "Fit ohne Geräte" ist nicht ganz stimmig (siehe Appendix 1). Wer englisch kann, dem empfehle ich deshalb vorweg das Original.

Zum Inhalt: Kapitel 1 und 2 sind die typische amerikanische Einführung: dir wird von einem selbsternannten tollen Typen (die meisten sind in ihrem Fach wirklich "toll", aber Bescheidenheit ist eine Zier...) erklärt, wie es ist, ein toller Typ zu sein. Da der Autor im Militär tätig ist, geht es dabei natürlich um Soldaten. Nicht mein Ding.

Ab Kapitel 3 beginnt die in meinen Augen relevante Einführung: Warum überhaupt Eigengewichtstraining? Der Autor schafft es hier, plausibel zu erklären, warum dies eine solide Option ist (mehr dazu später). Für mich persönlich mehr Motivation und Einstieg als die ersten beiden Kapitel.

Kapitel 4 beginnt mit einer sehr steilen These: Laufbänder dienen höchstens dem Aufwärmen bzw. Auslaufen! Er benutzt dabei eine einfache, aber überzeugende These: Unser Grundumsatz (Kalorien, die wir pro Tag im Ruhezustand verbrennen) ist signifikant höher als die Energie, die wir beim Strampeln loswerden. Dies lässt sich in anderen Büchern verifizieren. Implizit empfiehlt er somit Ausdauersportlern, dieses Buch NICHT zu wählen, da sie am ehesten u.a. durch den Profit von Muscle Memory in ihrem Metier üben sollen. Sein Lösungsvorschlag ist "Interval Strength Training". Seine Argumentation lässt sich auch hier wissenschaftlich untermauern, teilweise macht er das auch gleich selbst.

Kapitel 5 hat mich persönlich am meisten überrascht. Anstatt irgendeinen etablierten Chatter über Fitness zu verbreiten, konzipiert Lauren ein eigenes(?), schlüssiges Prinzip von Fitness. Vor allem deutet er die Vielseitigkeit an, die im Begriff "Fitness" steckt: Nicht nur Muckis haben und dafür beim Treppengehen schnaufen! Nicht einen Marathon in unter 2 1/2 Stunden laufen aber keinen Wasserkasten schleppen können! Fitness ist im Gegensatz zum Kraft- und Ausdauersport eine Stählung des Körpers in all seinen Belangen, sozusagen der Allrounder. Auch wenn Eigengewichtsübungen nicht die beste Methode sind, um ordentlich was auf der Bank zu drücken (denn was hilft mehr, um gut Bank zu drücken als Bank zu drücken?) stellt der Autor die Gretchenfrage: Was ist überhaupt der Zweck daran, sich hinzulegen und Gewichte zu heben? Es ist reiner Selbstzweck, der über den Gesundheitszustand des Menschen wenig aussagt. Genau hier dürfte Lauren viele "Pumper" verlieren, denn er kritisiert hier das "Fitness" in "Fitness-Studio". Sowohl Laufbänder als auch Hanteln und Kettleballs haben keinen signifikanten Einfluss auf Fitness. Hier hat man möglicherweise ordentliche Argumente, um einzusprechen, für Laurens Definition von Fitness trifft diese Konklusion aber zu. Es ist somit hier sehr wichtig, sich mit seiner Definition gründlich auseinanderzusetzen, da sie das Juwel seiner Philosophie sind. Falls der Glanz einen nicht anspricht, hat man ein gutes Recht dazu, da auch andere Definitionen von "Fitness" existieren. In dem Falle sollte man aber nicht das Buch als "nonsens" verteufeln, sondern einfach als alternativen Weg, der einem nicht passt, ansehen.
HINWEIS: Wer zögert, das Buch zu kaufen, sollte sich deshalb am besten Kapitel 5 durchlesen. Falls der Teil anspricht, macht man mit dem Buch nichts verkehrt! Falls nicht, dann sollte man vielleicht ein Buch wählen, das sich auf die Punkte stützt, bei denen man Lauren widersprochen hat.

Kapitel 6 wird auch in den Kommentaren hier kontrovers diskutiert. Es ist ein Kapitel, das auf jeden Fall eigentlich "zu kurz" ist, obwohl es bis zu den Übungen das längste ist. Ich empfehle hier, sich ein weiteres Buch über Sporternährung zu besorgen. Man kann den Metabolismus nicht auf 15 Seiten verkürzen. Trotzdem sind auch in diesem Kapitel viele wertvolle Hinweise und Tips (v.a. über das Ausgehen und der Unterschied zwischen "nicht mehr hungrig", "satt" und "vollgestopft"). Auch wenn hier Kritik am 5-Mahlzeiten-Konzept vorgebracht wurde, kann ich aus erster Hand bestätigen, dass mich diese einfache Umstellung mehrere Kilos Fett "gekostet" hat. Das Problem ist einfach, dass Leute mit 3 Mahlzeiten dazu neigen, sich zu überfressen, da sie mehrere Stunden nichts gegessen haben und der Körper im Mangelzustand ist, bei dem er sich nun lieber eine Reserve anfuttert.. Alles in allem sollte man hier aber andere Lektüre zu Hilfe ziehen, wenn man sich über Sporternähung informieren möchte. Für den ersten Überblick finde ich es aber vollkommen ausreichend.

Kapitel 7 räumt mit einigen Mythen auf. Einige sind pures Halbwissen/Pumper-Mythen, die schon der gesunde Menschenverstand kassiert (Fett lässt sich stellenweise abbauen), andere etwas komplexer. Auch hier kann ich mir vorstellen, dass es viele Einwände gibt. Da ist nicht auf Kraft trainiere, enthalte ich mich der Bewertung.

Kapitel 8 soll helfen, auch wirklich loszulegen und dran zu bleiben. Es ist sehr stereotypisch ("No excuses" etc.), ich finde, bei aufmerksamem Lesen ist man schon genug motiviert und kann bei Durchhhängern einfach noch mal die vorherigen Kapitel durchlesen.

Kapitel 9 befasst sich mit der Trainingsbelastung. Sein Programm zur Muskelerschöpfung erscheint plausibel und seine differenzierte Sichtweise zum Mantra "No Pain No Gain" sollte sorgfältig gelesen werden.

Kapitel 10 befasst sich mit der Belastung der einzelnen Muskelgruppen und einiger Workout-Strategien.

Wer sich wundert, wo jetzt die Übungen bleiben: Ab Kapitel 11 beginnt der Spaß!
Sein Konzept ist einfach: Wir teilen unsere Übungen nicht in einzelne Muskeln, sondern suchen Übungen, mit denen mehrere Muskel zusammen trainiert werden können. Wie oben angedeutet ist das Problem bei isoliertem Training, dass man schnell die Bewegung lernt und deshalb Fortschritte hat, die nicht die Leistung des Muskels betreffen (Muscle Memory). Es ist nicht einfach das Ziel, mehr Muskelgruppen zu trainieren, um schneller fertig zu sein, sondern um neue (schwerere) Übungen verwenden zu können, sollte die alte eintönig oder zu einfach werden. Für jede Kategorie (PUSH/PULL/CORE/LEGS, diese werden noch mal unterteilt) sind viele Übungen und Varianten enthalten, die von Saftsack bis Terminator gehen (lit.). Es ist somit wirklich für absolut jeden etwas dabei, was mir sehr gefällt: auch wenn ich mindestens ein Viertel der Übungen im Schlaf kann, kann ich sie zum einen möglicherweise variieren, um eine Herausforderung zu haben. Andererseits frustriert man nicht die Leute, die von Grund auf neu starten, mit Phrasen wie "Wenn Sie X Liegestütze und Y Sit-Ups schaffen, beginnt unser Programm. Bis dann!" damit, dass sie ja eigentlich noch viel zu "unfit" für ein Trainingsprogramm sind.

Kapitel 12 schlägt diverse Programm vor, die ich persönlich nicht nutze.

Appendix 1 hilft, Utensilien für die Übungen zu wählen. "Utensilien? Wie war das noch mal mit Eigengewicht?" fragt nun der Spitzfindige. Hier möchte ich eine Lanze brechen: Lauren verdammt nicht per se zusätzliche Gewichte. Wichtig ist, zu erwähnen, dass einige Hilfsmittel (Türen, Stühle) nur eine Ablage sind und somit nicht als Gewicht genutzt werden, andere erschweren Eigengewichtsübungen, und einige sind in der Kategorie PULL nötig, da die Anzahl der PULL-Übungen, die auf Eigengewicht basieren, vor allem am Anfang sehr begrenzt sind (Lauren empfiehlt "Let me Ins", die meine Türen aber keinesfalls überleben würden. Ich habe deshalb auch Bizepscurls eingebaut, die in seinem Buch vorkommen.
Dies sind aber vielleicht 5 von 125 Übungen (inkl. Varianten). Wer aber vom deutschen Titel "Fit ohne Geräte" erwartet, dass alle Übungen auf der Wiese erledigt werden können, ist (zurecht) enttäuscht. Man kann sich zwar ein Programm basteln, was ohne auskommt, es dürfte aber nicht so effizient sein, als wenn man Rücksäcke, Klimmzugstangen etc. vorhanden hat.

Appendix 2 befasst sich mit den Anforderungen an ein Trainingsprogramm und Appendix 3 befasst sich mit dem Volume-Intensity-Verhältnis.

Zusammenfassend ist dieses Buch sehr empfehlenswert für die, die nicht nur an Triple-X-Oberarmen interessiert sind, sondern seinen Körper voranbringen möchten. Aber auch Pumpfreaks können sich theoretisch hier einige Übungen heraussuchen, die sie notfalls zu Hause machen können, wenn das Studio nicht nutzbar ist. Es bekommt von mir deshalb 5 Sterne.
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am 23. August 2012
I`ve been looking for a book with detailed exercises for bodyweight training. This book by Mark Lauren / Joshua Clark has met my expectations fully:
* First, there are some basic explanations (why bodyweight / strength training?, what is "fitness"?, which strength training myths are there?, etc.) and tips regarding nutrition, training tools, and so on.
* Then there are short descriptions of the basic bodyweight exercises (including their variations).
* In the last part of the book, you`ll find proposals for "training programs" for beginners and advanced trainees.

This book is concise and to the point so it's a pleasure to read and work with! If you're in doubt about how to perform an exercise, check Mark's (or other body weight training oriented) youtube channels ([...]).

~PB

*** UPDATE DER REZENSION (August 2013) ***
Nach über einem Jahr des intensiven Bodyweight-Trainings hier noch einige "experiences from the trenches" (dieses Mal in Deutsch). Vielleicht interessiert das ja jemanden:
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Vorsicht beim "High Intensity
Interval Training" (HIIT)
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Nach meinen Erfahrungen kann diese Trainingsform, die soundso für Anfänger(innen) ungeeignet ist, leicht zu einer Art von muskulärem / zentralnervösem "Burn-Out" (als einer Variante des Übertrainings) führen. Daher sollte in den Trainingsplänen, die Lauren in seinem Buch vorschlägt, vielleicht nicht alle 10 Wochen eine ca. 1-wöchige Regenerationspause (mit leichtem Yoga, Foam Rolling, u.ä.) eingebaut werden. Eine solche Pause sollte vielmehr alle drei, vier oder fünf Wochen erfolgen.

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Muskelumfang
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Der Muskelumfang geht zurück im Vergleich zum Training mit Gewichten / Maschinen. Das ist bei Laurens Beispieltrainingsplänen primär darauf zurückzuführen, daß hier v.a. "Muskelausdauer" trainiert wird. Meine Lösung: Ein Trainingsprogramm von ca. 10 Wochen (allerdings gekoppelt mit oben erwähnten Regenerationsphasen) 2-3 x wiederholen.
Zum Beispiel wie folgt:
* Programmdurchlauf 1: primär Muskelausdauer-Programm - ohne zusätzliche Gewichte
* Programmdurchlauf 2: einarmig / einbeinig mit Positionsänderung der Gliedmaßen (z.B. Füße erhöht), langsame Wiederholungen mit Haltepunkten, Zahl der Wiederholungen reduziert = Mix aus Kraft- und Kraftausdauer
* Programmdurchlauf 3: Gewichtsweste / -manschetten / Freihanteln mit stark reduzierter Zahl der Wiederholungen (u.U. mit den Techniken des 2. Durchlaufs) = primäres Kraft-Programm.

Das scheint mir auch eine Lösung zu sein, um langsamer die Bänder und Sehnen an sich steigende Belastungen, gerade bei one-arm / handstand push ups, etc., zu gewöhnen.

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Erlernen von "master
exercises"
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Die Lauren-Trainingspläne sind zum Erlernen "schwieriger" Kraftübungen (one arm / handstand push ups, pistols, etc.) weniger geeignet. Hier sollte man sich eher an die Aufbaustufen des sehr gelungenen Trainingsbuches "Convict Conditioning" halten.

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Bauchmuskeltraining
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Die "Bauchmuskelübungen" (Übungen für Abs bzw. den "Core"-Bereich) überzeugen mich bei Lauren nicht. Hier sollte man tw. andere Bauchübungen einbeziehen bzw. den Schwerpunkt auf anspruchsvolle Übungen wie "Hanging Leg Raises" legen (siehe hierzu nochmals: "Convict Conditioning").
Freilich teile ich folgende Grundüberzeugungen:
* Abs hängen wesentlich vom Körperfettanteil ab. Daher: Was man wie ißt, ist Trumpf!
* Bodyweight-Exercises trainieren die Abs mit, so daß weniger Bauchmuskeltraining vonnöten ist, als gemeinhin angenommen wird.
* Bauchmuskeln sind wie andere Muskeln auch: Ein intensiveres Training 1-2x pro Woche reicht völlig aus.

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Bridges
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Eine m.E. absolut zentrale Rückenübung wie "Bridges" fehlt bei Lauren völlig bzw. sie wird im Buch nur kurz gestreift in Form der "inverse push ups". Bridges stellen freilich eine Grundübung dar, die in keinem Bodyweight-Trainingsprogramm fehlen sollte.
Habe ich schon "Convict Conditioning" erwähnt? :-) Darin ist jedenfalls auch ein Leitfaden enthalten, anhand dessen Bridges trainiert werden können.

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Update-Fazit
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* Das Lauren-Buch ist immer noch supi, v.a. seine Periodisierungsempfehlungen sind top!
* Aber bei HIIT sollten ggf. häufiger Regenerationspausen eingelegt werden.
* Ein Buch wie "Convict Conditioning" sollte verwendet werden, um schwierige Bodyweight-Kraftübungen zu erlernen.
* Letzteres besagt weiterhin, daß "You are your own gym" und "Convict Conditioning" (von dem es mittlerweile 2 Bände gibt) sich als Bodyweight-Trainingsmaterialien hervorragend ergänzen!

Have fun & stay healthy!
~PB
33 Kommentare| 5 Personen fanden diese Informationen hilfreich. War diese Rezension für Sie hilfreich?JaNeinMissbrauch melden
am 4. Februar 2014
Zuallererst:
Wer selbstherrlichen Militärjargon nicht mag sollte das Buch definitiv nicht kaufen.
Der Punkt stößt leider sehr stark auf und die Stories über die ach so tapferen Kämpfer (allen voran unser Held: Mark!) nervt gewaltig. Anstöße zu höherer Leistung werden entsprechend mit "Tritt in den A...sch" und ähnlichem plakativ dargestellt.
Dieser Kritikpunkt bezieht sich auf das gesamte Buch, aber zu 100% auf den gesamten ersten Teil.

Los geht es m.E. mit den ersten halbwegs plausiblen Informationen in Teil 4 (Why Strength Training).

Sehr gut gelungen finde ich persönlich seine Definition von Fitness in Teil 5. Hier merkt man dass er sich Gedanken macht das Thema gesamtheitlich anzugehen und nicht auf Gewichte, ODER Lauftests, oder andere Einzelpunkte zu reduzieren.

Teil 6: Ebenfalls "bravo", ein allgemein verständlicher Leitfaden für eine gesunde Ernährung die nicht auf irgendwelchen Chemiebaukästen sondern den Gegebenheiten des menschlichen Metabolismus beruht.

Teil 7: Hier kann ich nur empfehlen vorurteilsfrei und sehr genau zu lesen. Er lehnt z.B. Cardiotraining (analog "Trimming 130" etc.) ab. Das Verständnis hat bei mir lange gebraucht durchzusickern bevor ich das Buch gelesen habe. Seine Herleitungen und die daraus gezogenen Schlüsse sind m.E. absolut korrekt, das erkennt man insbesondere als Ausdauersportler der lange auf der falschen Schiene (lange, und langsam) unterwegs war. Ein paar harte Intervalle ersetzen stundenlanges vorsichhin-Traben und machen dabei noch mehr Spaß.

Teil 8 und 9 kann man kurz auf den berühmten Ausspruch von Radsportlegende Udo Bölts zusammenfassen: "Quäl Dich Du Sau!". Also nix mit vorsichtigem Trainieren und dicken Muckies. Von nix kommt nix. Auch hier: Lesen, verstehen, auf die eigenen Bedürfnisse und Gegebenheiten anpassen.

Und dann geht's bei 10/11 in's Volle. Die Übungen an sich findet man in vielen Büchern wieder. Der Mehrwert von YAYOG kommt aus der Darstellung der Variationsmöglichkeiten, und den wichtigen Hinweisen wie man's tun soll. Letzteres ist natürlich immer schwierig selbst zu beurteilen, auch auf einem Spiegel erkennt man nur bedingt ob man wirklich die Übung gerade ausführt, die richtige Spannung hat etc. Das kann kein Buch der Welt leisten, hier ist immer ein geschultes Trainerauge von Vorteil.

Zu den Bemerkungen verschiedener Rezensenten bzgl. Hilfsmitteln: Es geht um das Training mit dem Körpergewicht, nicht um virtuelles Training im luftleeren Raum. Wer zuhause keinen Tisch, etwas Schweres für in die Hand zu nehmen um die Übung zu verstärken oder Irgendetwas zum dran festhalten hat mag hier Probleme mit verschiedenen Übungen haben. Für alle anderen ist das aber eine aus meiner Sicht sehr hypothetische Diskussion. Ich finde es mittlerweile sogar recht spaßig "Fitnessgeräte" im Haus zu suchen, bzw. zu entdecken, auch wenn ich einiges an Hanteln und Geräten herumstehen habe.

Fazit: Für blutige Anfänger auf dem Gebiet ggf. zu wenige Detailinformationen über die saubere Ausführung der Übungen. Da kann aber nur ein Trainer wirklichen Mehrwert bringen, insbesondere um Fehler zu vermeiden die dann zu Schäden führen.
Ich finde das Buch (Herleitungen, Erklärungen, etc.) und die Übungen super und trainiere damit regelmäßig.

Immer dran denken: Die beiden Wiederholungen NACHDEM eigentlich nichts mehr geht sind die wichtigsten ;-)
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am 3. Februar 2011
Eines Vorweg - tolle Trainingspläne! habe selten so gut getimtes Training gesehen, mit Mikro- und Makrozyklen. Also vom Buch her, der Auswahl an Übungen aller Schwierigkeitsgrade, ansich klare 5 Sterne. Was mich ein bisschen stört, und wieso ich gutes Gewissens nur 4 geben kann, sind die Fehlenden Hinweise bzgl. häufigen Fehlern bei den Übungen. Diese finden sich nicht. Und als ich mir auf youtube Videos ansah von anderen Leuten, sah man oft schwerwiegende Fehler, was die Übungen eher ungesund machen bei längerer Anwendung.

Aber mit ein paar Vorkenntnissen wirklich klare Kaufempfehlung!
33 Kommentare| 3 Personen fanden diese Informationen hilfreich. War diese Rezension für Sie hilfreich?JaNeinMissbrauch melden
am 6. Januar 2014
Voran gestellt muss ich sagen, dass ich früher Leistungssportler war und täglich trainiert habe. Mit Familie und Beruf kam ich leider maximal 1-2 pro Woche dazu und habe mich daher körperlich unwohl gefühlt, wenngleich ich relativ fit war. Ich nutze das Training seit letztem Jahr und bin außerordenlich zufrieden - ja glücklich es gefunden zu haben. Ich denke, man benötigt für die Übungen etwas Erfahrung bzw. Vorkenntnisse, aber dadurch dass sämtliche Schwierigkeitsgrade möglich sind, ist es im Grunde für jedermann empfehlenswert. Mir gefällt sehr gut, dass es nicht um ein x Tage Programm geht, dass kurz gut ist, sondern einen Weg langfristig Bewegung in ein vollgestopftes Leben zu integriegen. Wenn man eine hohe intrinsische Motivation hat, ist das Buch perfekt, aber natürlich muss jeder den Schweineköter täglich selbst bekämpfen...
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