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TOP 1000 REZENSENTam 30. März 2011
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Zum Autor
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Mark Lauren war Sportausbilder für das amerikanische Militär und Trainer von Spezialeinheiten. Vor einigen Jahren entschloss er sich dazu, eine neue Zielgruppe in`s Visier zu nehmen: Menschen wie dich und mich.

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Ein großes Versprechen
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Zusammengefasst ist die Botschaft des Autors folgende: „Lass die Hanteln liegen, mache einen Bogen um irgendwelche Trainingsmaschinen und konzentriere dich auf das Fitnesscenter, das du immer und überall bei dir hast: dein eigener Körper. Nutze ihn als dein Trainingsgerät, und du wirst Erfolge haben, die nicht nur optisch gut aussehen sondern auch deine Lebensqualität deutlich verbessern.“
Training ohne Hanteln und Maschinen soll mir Kraft, Fitness und gutes Aussehen bringen?
Genau!

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Training ohne Hanteln und Maschinen
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Gleich zu Beginn der Lektüre musste ich über den folgenden Satz lachen, den ich zur besseren Verständlichkeit übersetze: „Affen sind Pfund für Pfund stärker als Menschen, und keiner von denen hat eine Mitgliedschaft im Gold`s Gym.“
Was soll man dazu sagen? Recht hat er, und damit liegt endlich mal wieder ein Sportbuch vor, das glatte fünf Sterne verdient.

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Aufbau des Buchs
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In diesem Buch sucht man vergebens nach Hochglanzbildern oder irgendwelchem „vorher - nachher Gefasel“.
Was der Leser erhält ist eine gut geschriebene und nachvollziehbare Einleitung, in der schlüssig und sachlich erklärt wird, warum Training mit dem eigenen Körpergewicht dauerhaft funktioniert. Okay, manche Leser haben den „Pep Talk“ kritisiert. Ich persönlich finde erstens, dass er im akzeptablen Rahmen bleibt und zweitens durchaus motivierend ist.

Im zweiten Teil des Buchs werden über 125 Körpergewichtsübungen gezeigt und erklärt. Zur Verdeutlichung dienen Bilder, die in schwarz – weiß gehalten sind. So mancher Leser hat das kritisiert, ich jedoch fand gerade das sehr gut, denn es unterstreicht die Aussage, dass es auf das Wesentliche ankommt und nicht auf modernen Schnickschnack.

Die beschriebenen Übungen sind vielseitig, abwechslungsreich, kreativ und interessant.
Wer sie sieht wird sofort verstehen, dass die Standardkritik an BWE`s (Bodyweight Exercises) einfach mit Vollgas in`s Leere läuft. Die Standardkritik lautet nämlich: Es gibt keine Progression. Auf deutsch: Behrrscht man zum Beispiel einen Liegestütz, dann ist eine Steigerung höchstens noch über immer mehr Widerholungen möglich.
Von wegen! Der Autor bietet so viele Steigerungsmöglichkeiten zu den wichtigsten Übungen an, wie man sich nur wünschen könnte. Bis man dann die wirklich schweren Übungen meistert, muss man schon länger trainieren.
Alleine die vielen Variationsmöglichkeiten von Liegestützen und Kniebeugen sind einwandfrei.
Ich verdeutliche das am Beispiel der Kniebeugen:
Stufe 1: Normale Kniebeugen
Stufe 2: Gesprungene Kniebeugen
Stufe 3: Halbe Kniebeugen auf einem Bein
Stufe 4: Kniebeugen auf einem Bein
Stufe 5: Pistols (schwierigste Variante der Kniebeuge auf einem Bein)
Stufe 6: Pistols mit Sprung
Progressionen wie diese existieren zu den meisten Übungen. Somit ist es ohne Probleme möglich als totaler Anfänger zu beginnen, sich mit der Zeit an die schwierigen Übungen zu wagen und diese schließlich zu meistern.

Im vorletzten Teil werden die wichtigsten Trainingsmethoden geschildert. So wird es möglich das Training zu variieren: Leitertraining, Drei-Satz Training, Schnellkrafttraining, Explosivkrafttraining, Training nach dem Tabataprotokoll etc. Für jede dieser Trainingsformen werden die Zielsetzungen und die Durchführung genau erklärt.
Den Schluss bilden die hervorragenden Trainingspläne über jeweils zehn Wochen Dauer, die von „Anfänger“ bis „Profi“ reichen.

Richtig toll ist es zu sehen, mit welch einfachster Ausrüstung trainiert werden kann. Hier kommen Besenstiele, Hifi Lautsprecher, Telefonbücher, Kopfkissen, Stühle, Bänke, Rucksäcke, Wasserflaschen und lauter Gegenstände zum Einsatz, die es in jedem Haushalt gibt.
Genau das hat mir an diesem Buch gefallen, und ich sage es als jemand, der einen komplett eingerichteten Trainingsraum besitzt und seit über 25 Jahren aktiv trainiert.
Jedenfalls hat mich das Buch dermaßen überzeugt dass ich meine Hanteln aktuell nicht benutze.
BWE`s haben einen ganz anderen Reiz als Training mit Gewichten. Das merkt man vor allem als vermeintlich starker Bursche, der zwar hohe Gewichte auf der Bank drücken kann, aber pfeift wie ein Vögelchen wenn er mit dem eigenen Körpergewicht hantieren muss.
Das sagt auch der Autor sinngemäß: „Wer mit Hanteln trainiert wird stärker im Training mit Hanteln. Diese Kraft kann er im Alltag in der Regel kaum nutzen.“ Ganz anders sieht das bei dieser Art des Training aus. Hier merkt man ziemlich schnell, dass man eine fast vergessene Qualität von Kraft wieder erlangt: eine Kraft, die sich im Alltag auswirkt und nicht nur an der Hantel funktioniert.
Für mich war das Buch ein Anstoß zur Rückbesinnung auf das Wesentliche.

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Wie oft, wie lang, welche Periodisierung?
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In den ersten sechs Wochen beträgt die jeweilige Trainingsdauer 30 Minuten, wobei an vier Tagen pro Woche trainiert wird. Bedenkt man, dass alleine die Hin- und Rückfahrt in ein Studio viel Zeit beanspruchen, ist das ein guter Deal.
Die nächsten vier Wochen bestehen aus fünf wöchentlichen Einheiten, die aber insgesamt kürzer als 30 Minuten ausfallen.

Die Periodisierung sieht wie folgt aus:
Kraftausdauer wird in den Wochen 1 und 2 trainiert.
Die Wochen 3 und 4 widmen sich dem Training im Kraft- und Hypertrophybereich (Muskelaufbau).
Das Training der Schnellkraft erfolgt in den Wochen 5 und 6.
Am Ende der sechsten Woche begint der „Undulating Periodization Block“, was sich am ehesten mit „Wellenförmige Periodisierung“ übersetzen lässt. Das wiederum bedeutet ein täglicher Wechsel zwischen den bereits geschilderten Trainingsformen, zu denen zusätzlich noch Elemente aus dem sogenannten „HIIT“ (hochintensives Intervalltraining) kombiniert werden. Das Training ändert sich also täglich und löst somit immer wieder neue Anpassungsprozesse des Körpers aus.

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Persönliche Erfahrung
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Dies ist nicht die kleine Fibel sondern ein Trainingsbuch. Um es schlussendlich bewerten zu können, braucht es Erfahrungen. Hier sind meine:

Ich habe im letzten Jahr die Auswirkungen des BWE Trainings mit denen des Hanteltrainings verglichen und keine Hantel mehr angefasst, sondern sechs Monate lang ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Voraus schicken möchte ich die Anmerkung, dass ich Leichtathletik trainiere.
Die Erfolge waren wirklich super. Nach vier Monaten hatte ich tatsächlich gut sichtbare Bauchmuskeln. Alltägliche Dinge gingen einfach leichter von der Hand, und ich wurde im Sprint deutlich schneller. Trotz des Verlustes von sieben Kilo Körpergewicht konnte ich mich im Kugelstoßen steigern. Ein netter Nebeneffekt war auch, dass ich gefragt wurde ob ich eine Verjüngungskur absolviert hätte. Ein nettes Kompliment für einen Mann, der schon über 40 Geburtstage gefeiert hat.

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Fazit
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Als Fazit möchte ich Lauren selbst zitieren: „Dein wahres Zuhause ist nicht deine Wohnung, deine Stadt oder dein Land. Dein wahres Zuhause ist dein Körper. In ihm wirst du immer wohnen, so lange du auf der Erde lebst.“
Dieser Körper ist so unglaublich effizient, das wir tatsächlich nur ihn selbst brauchen um ihn zu trainieren. Genau das bedeutet: „You Are Your Own Gym“.

Viele Erfolg!
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am 23. August 2012
I`ve been looking for a book with detailed exercises for bodyweight training. This book by Mark Lauren / Joshua Clark has met my expectations fully:
* First, there are some basic explanations (why bodyweight / strength training?, what is "fitness"?, which strength training myths are there?, etc.) and tips regarding nutrition, training tools, and so on.
* Then there are short descriptions of the basic bodyweight exercises (including their variations).
* In the last part of the book, you`ll find proposals for "training programs" for beginners and advanced trainees.

This book is concise and to the point so it's a pleasure to read and work with! If you're in doubt about how to perform an exercise, check Mark's (or other body weight training oriented) youtube channels ([...]).

~PB

*** UPDATE DER REZENSION (August 2013) ***
Nach über einem Jahr des intensiven Bodyweight-Trainings hier noch einige "experiences from the trenches" (dieses Mal in Deutsch). Vielleicht interessiert das ja jemanden:
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Vorsicht beim "High Intensity
Interval Training" (HIIT)
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Nach meinen Erfahrungen kann diese Trainingsform, die soundso für Anfänger(innen) ungeeignet ist, leicht zu einer Art von muskulärem / zentralnervösem "Burn-Out" (als einer Variante des Übertrainings) führen. Daher sollte in den Trainingsplänen, die Lauren in seinem Buch vorschlägt, vielleicht nicht alle 10 Wochen eine ca. 1-wöchige Regenerationspause (mit leichtem Yoga, Foam Rolling, u.ä.) eingebaut werden. Eine solche Pause sollte vielmehr alle drei, vier oder fünf Wochen erfolgen.

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Muskelumfang
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Der Muskelumfang geht zurück im Vergleich zum Training mit Gewichten / Maschinen. Das ist bei Laurens Beispieltrainingsplänen primär darauf zurückzuführen, daß hier v.a. "Muskelausdauer" trainiert wird. Meine Lösung: Ein Trainingsprogramm von ca. 10 Wochen (allerdings gekoppelt mit oben erwähnten Regenerationsphasen) 2-3 x wiederholen.
Zum Beispiel wie folgt:
* Programmdurchlauf 1: primär Muskelausdauer-Programm - ohne zusätzliche Gewichte
* Programmdurchlauf 2: einarmig / einbeinig mit Positionsänderung der Gliedmaßen (z.B. Füße erhöht), langsame Wiederholungen mit Haltepunkten, Zahl der Wiederholungen reduziert = Mix aus Kraft- und Kraftausdauer
* Programmdurchlauf 3: Gewichtsweste / -manschetten / Freihanteln mit stark reduzierter Zahl der Wiederholungen (u.U. mit den Techniken des 2. Durchlaufs) = primäres Kraft-Programm.

Das scheint mir auch eine Lösung zu sein, um langsamer die Bänder und Sehnen an sich steigende Belastungen, gerade bei one-arm / handstand push ups, etc., zu gewöhnen.

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Erlernen von "master
exercises"
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Die Lauren-Trainingspläne sind zum Erlernen "schwieriger" Kraftübungen (one arm / handstand push ups, pistols, etc.) weniger geeignet. Hier sollte man sich eher an die Aufbaustufen des sehr gelungenen Trainingsbuches "Convict Conditioning" halten.

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Bauchmuskeltraining
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Die "Bauchmuskelübungen" (Übungen für Abs bzw. den "Core"-Bereich) überzeugen mich bei Lauren nicht. Hier sollte man tw. andere Bauchübungen einbeziehen bzw. den Schwerpunkt auf anspruchsvolle Übungen wie "Hanging Leg Raises" legen (siehe hierzu nochmals: "Convict Conditioning").
Freilich teile ich folgende Grundüberzeugungen:
* Abs hängen wesentlich vom Körperfettanteil ab. Daher: Was man wie ißt, ist Trumpf!
* Bodyweight-Exercises trainieren die Abs mit, so daß weniger Bauchmuskeltraining vonnöten ist, als gemeinhin angenommen wird.
* Bauchmuskeln sind wie andere Muskeln auch: Ein intensiveres Training 1-2x pro Woche reicht völlig aus.

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Bridges
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Eine m.E. absolut zentrale Rückenübung wie "Bridges" fehlt bei Lauren völlig bzw. sie wird im Buch nur kurz gestreift in Form der "inverse push ups". Bridges stellen freilich eine Grundübung dar, die in keinem Bodyweight-Trainingsprogramm fehlen sollte.
Habe ich schon "Convict Conditioning" erwähnt? :-) Darin ist jedenfalls auch ein Leitfaden enthalten, anhand dessen Bridges trainiert werden können.

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Update-Fazit
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* Das Lauren-Buch ist immer noch supi, v.a. seine Periodisierungsempfehlungen sind top!
* Aber bei HIIT sollten ggf. häufiger Regenerationspausen eingelegt werden.
* Ein Buch wie "Convict Conditioning" sollte verwendet werden, um schwierige Bodyweight-Kraftübungen zu erlernen.
* Letzteres besagt weiterhin, daß "You are your own gym" und "Convict Conditioning" (von dem es mittlerweile 2 Bände gibt) sich als Bodyweight-Trainingsmaterialien hervorragend ergänzen!

Have fun & stay healthy!
~PB
33 Kommentare| 5 Personen fanden diese Informationen hilfreich. War diese Rezension für Sie hilfreich?JaNeinMissbrauch melden
am 4. Februar 2014
Zuallererst:
Wer selbstherrlichen Militärjargon nicht mag sollte das Buch definitiv nicht kaufen.
Der Punkt stößt leider sehr stark auf und die Stories über die ach so tapferen Kämpfer (allen voran unser Held: Mark!) nervt gewaltig. Anstöße zu höherer Leistung werden entsprechend mit "Tritt in den A...sch" und ähnlichem plakativ dargestellt.
Dieser Kritikpunkt bezieht sich auf das gesamte Buch, aber zu 100% auf den gesamten ersten Teil.

Los geht es m.E. mit den ersten halbwegs plausiblen Informationen in Teil 4 (Why Strength Training).

Sehr gut gelungen finde ich persönlich seine Definition von Fitness in Teil 5. Hier merkt man dass er sich Gedanken macht das Thema gesamtheitlich anzugehen und nicht auf Gewichte, ODER Lauftests, oder andere Einzelpunkte zu reduzieren.

Teil 6: Ebenfalls "bravo", ein allgemein verständlicher Leitfaden für eine gesunde Ernährung die nicht auf irgendwelchen Chemiebaukästen sondern den Gegebenheiten des menschlichen Metabolismus beruht.

Teil 7: Hier kann ich nur empfehlen vorurteilsfrei und sehr genau zu lesen. Er lehnt z.B. Cardiotraining (analog "Trimming 130" etc.) ab. Das Verständnis hat bei mir lange gebraucht durchzusickern bevor ich das Buch gelesen habe. Seine Herleitungen und die daraus gezogenen Schlüsse sind m.E. absolut korrekt, das erkennt man insbesondere als Ausdauersportler der lange auf der falschen Schiene (lange, und langsam) unterwegs war. Ein paar harte Intervalle ersetzen stundenlanges vorsichhin-Traben und machen dabei noch mehr Spaß.

Teil 8 und 9 kann man kurz auf den berühmten Ausspruch von Radsportlegende Udo Bölts zusammenfassen: "Quäl Dich Du Sau!". Also nix mit vorsichtigem Trainieren und dicken Muckies. Von nix kommt nix. Auch hier: Lesen, verstehen, auf die eigenen Bedürfnisse und Gegebenheiten anpassen.

Und dann geht's bei 10/11 in's Volle. Die Übungen an sich findet man in vielen Büchern wieder. Der Mehrwert von YAYOG kommt aus der Darstellung der Variationsmöglichkeiten, und den wichtigen Hinweisen wie man's tun soll. Letzteres ist natürlich immer schwierig selbst zu beurteilen, auch auf einem Spiegel erkennt man nur bedingt ob man wirklich die Übung gerade ausführt, die richtige Spannung hat etc. Das kann kein Buch der Welt leisten, hier ist immer ein geschultes Trainerauge von Vorteil.

Zu den Bemerkungen verschiedener Rezensenten bzgl. Hilfsmitteln: Es geht um das Training mit dem Körpergewicht, nicht um virtuelles Training im luftleeren Raum. Wer zuhause keinen Tisch, etwas Schweres für in die Hand zu nehmen um die Übung zu verstärken oder Irgendetwas zum dran festhalten hat mag hier Probleme mit verschiedenen Übungen haben. Für alle anderen ist das aber eine aus meiner Sicht sehr hypothetische Diskussion. Ich finde es mittlerweile sogar recht spaßig "Fitnessgeräte" im Haus zu suchen, bzw. zu entdecken, auch wenn ich einiges an Hanteln und Geräten herumstehen habe.

Fazit: Für blutige Anfänger auf dem Gebiet ggf. zu wenige Detailinformationen über die saubere Ausführung der Übungen. Da kann aber nur ein Trainer wirklichen Mehrwert bringen, insbesondere um Fehler zu vermeiden die dann zu Schäden führen.
Ich finde das Buch (Herleitungen, Erklärungen, etc.) und die Übungen super und trainiere damit regelmäßig.

Immer dran denken: Die beiden Wiederholungen NACHDEM eigentlich nichts mehr geht sind die wichtigsten ;-)
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am 7. Januar 2011
Weil das ebenfalls sehr empfehlenswerte Standardwerk von John E. Peterson über Amazon Deutschland derzeit nur sehr teuer zu erwerben ist, habe ich auf Anfrage eines Freundes nach brauchbaren Alternativen gesucht. Dabei fand ich dieses Buch.

Wer sich über Trainingsmethoden informieren will,
die einfach und mit wenig Aufwand praktisch überall und trotzdem hoch effektiv praktizierbar sind - ohne endlos langweilige Joggingrunden, stinkende Fitnessstudios, teure Maschinen, gefährliche Gewichte, gesundheitsschädigende Nahrungsergänzungen und sonstiges belastendes Zubehör - ist mit dieser gut fotografierten, übersichtlichen, umfassenden, leicht nachvollziehbaren und voll praxistauglichen Trainingsanleitung zu einem erfreulich günstigen Preis hervorragend gut bedient.

Der Autor trainiert Soldaten U.S. amerikanischer Eliteeinheiten und setzt dabei vorwiegend auf intensive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Doch der Inhalt des Buches ist komplett auf die Bedürfnisse des zivilen Alltagslebens abgestimmt. Weit über hundert Übungen in diversen Variationen für alle Körperpartien werden in diesem Buch mit jeweils mehreren ansprechenden Fotografien und klaren Erklärungen anschaulich gemacht.

Für Männer und Frauen gleichermassen geeignet, bietet das Buch Übungen und Trainingsprogramme für jedes Ziel - sei es allgemeine Fitness, Kraft und Ausdauer, ein schlanker Körper oder massiver Muskelaufbau. Auf den Punkt gebrachte und am aktuellen Erkenntnisstand orientierte Kapitel über die Grundlagen von Fitness, Training und Ernährung sind geeignet, etliche weit verbreitete Fitness-Märchen zu entlarven. Speziell das Kapitel, in dem geradezu militärisch zackig und bestimmt erklärt wird, warum klassisches Ausdauertraining wie Laufen oder Aerobics für allgemeine Ausdauer und Fettabbau praktisch wirkungslos und sogar hinderlich sind, war für mich eine zwar nicht unbekannte aber doch erlösende Offenbarung. Die damit angestrebten Effekte sind mit dem hier beschriebenen Training in stark gesteigertem Mass und viel kürzerer Zeit erreichbar. Es ist ja auch an der Zeit, dass jemand dies endlich in aller Deutlichkeit ausspricht.

Körperliches Training mit dem eigenen Körpergewicht bildet nicht ohne Grund seit jeher weltweit die Grundlage bei der Ausbildung von Soldaten, Sicherheitskräften und Athleten. Die Leser(innen) profitieren hier also von den Erfahrungen vieler Generationen. Auch ich habe mit solchem Training mitten in meinen Vierzigern schnelle und überraschend umfangreiche Erfolge erlebt. Zwar habe ich nur wenig Gewicht abgebaut, weil Muskelmasse schwerer ist als Fettgewebe, aber mein Körper ist viel schlanker und muskulöser geworden. Neben schön definierter Muskulatur haben sich erfreulicherweise auch eine stark gesteigerte Ausdauer, erweiterte Körperbeweglichkeit und allgemein verbessertes Wohlbefinden eingestellt. Und das wurde bereits wenige Wochen nach Trainingsbeginn offenbar, bei einem Pensum von einer Stunde drei mal in der Woche. Natürlich hat sich das auch positiv auf meine Selbstwahrnehmung ausgewirkt. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fordern immer den ganzen Körper - also Muskeln plus Herz-Kreislauf-System plus Nervensystem. Ein solches Training belebt und macht in jeder Hinsicht stark. Immer wieder erlebe ich begeistert, wie schnell und nachhaltig das Training Stress abbaut und Gelassenheit und Zuversicht erzeugt. Das ganze Leben profitiert davon.

Fazit :

Sowohl was die Gestaltung als auch die Texte und die Qualität der gebotenen Information angeht, finde ich dieses Buch überaus gelungen. Ich kann es Ihnen mit bestem Gewissen ans Herz legen. Selten habe ich ein so überzeugendes und motivierendes Fitness-Buch gelesen wie dieses. Die Bezeichnung Bibel im Untertitel mag gewagt sein, ist aber auch nicht wirklich übertrieben.

Auch wenn das Buch in Englisch verfasst ist, ist es vor allem durch die exzellente Illustration auch mit geringeren Sprachkenntnissen verständlich und anwendbar.

Eine ganz klare Kaufempfehlung !

Nachtrag 24.10.2011 :

Inzwischen ist dieses Buch in Deutsch mit dem Titel "Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht" erschienen.
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am 25. April 2014
In Zeiten, in den auch Heiner Lauterbach Fitnessratgeber schreibt, macht es Sinn, sich auf's Wesentliche zu beschränken; und genau das geht mit Mark Laurens Buch bestens.

Ich war skeptisch, vor allem als ich Laurens Titel gelesen habe. Ist das nicht ein wenig zu hoch gegriffen? Folglich haben drei Bücher zum Thema Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht den Weg auf mein Kindle gefunden. Davor war Laurens Buch das teuerste (wenn es auch zum absolut passenden und fairen Preis ausgeliefert wird) und mit Abstand (ja, der Titel stimmt) das beste.

Klare fünf Sterne, weil ...

* Lauren eine interessante Einleitung schreibt, die zu motivieren vermag (Laurens Schreibstil muss man hier nicht möglich; aber auf jeden Fall besser, als dass er sich verbiegt). Fitness kommt nicht kostenlos, und genau das sagt Lauren auch ganz klar.

* Die Übungen sind auch für den Anfänger nachvollziehbar; der englische Text gut verständlich, die entsprechenden Bilder aussagekräftig.

* Es gibt unzählige Übungen; ich habe am Anfang drei sauber erlernt, weitere sind hinzu gekommen. Langweilig wird es auf jeden Fall lange nicht werden.

* Diese Übungen sind wirklich ohne Geräte machbar (womit sie natürlich das Fitnessstudio ersetzen, wo man ohnehin mit schlechtem Gewissen viel zu selten hingeht); interessant hierbei: Laurens Auflistung, welche Haushaltsgegenstände das Training (noch) interessanter machen können.

* Die Beschreibungen fangen immer mit einem Basic-Level an, dann beschreibt der Autor oft ganz simple Steigerungsmöglichkeiten; auch hier: Langeweile? Dauerhaft Fehlanzeige.

* Für mich last but not least wichtig: die Kindle-Edition ist immer dabei; egal ob auf dem Handy oder eben dem Kindle.

Absolutes Top-Buch für den Fitness-/Sportfans. Zudem ein Geschenkt, an dem auch der/die Beschenkte viel Freude haben sollte.
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am 7. Februar 2012
Ich nutze "You Are Your Own Gym" nun seit einem Jahr und möchte angesichts meiner hervorragenden Erfahrungen mit dem Buch etwas darüber schreiben.

Warum dieses Buch?

Das Studium nähert sich dem Ende und ich sehe mich einer zukünftigen Tätigkeit entgegen in der ich relativ wenig Zeit für Sport haben werde. Da ein gewisser Grad an Fitness für mich sehr wichtig ist, habe ich mich nach möglichst effizienten Trainingsplänen umgesehen die sich mit dem geringstmöglichen logistischen (und zugegebenermaßen mentalen) Aufwand bewerkstelligen lassen.

Was ich persönlich an dem Buch gut finde

Die Trainingspläne. Mir fällt es am leichtesten zu trainieren wenn ich schwarz auf weiß lesen kann, was heute dran ist. Die Übungen an sich sind sicherlich nicht das innovativste oder unglaublich neu, aber die durchdachten Zusammenstellungen in Form von Trainingsplänen machen für mich das Buch aus. Es ist immer eine bewusste Steigerung zu spüren gewesen und ich habe gemerkt, dass sonst eher nicht so gut erfasste Muskelpartien aus meinem "planlosen" Training davor deutlich besser erfasst wurden. Ich habe beispielsweise sehr deutlich Rumpfmuskulatur zugelegt was sich merklich in weniger Rückenschmerzen geäussert hat.

Was ich nicht so gut finde oder anders machen würde

Eigentlich fast nichts. Ich würde allerdings empfehlen sich nicht zu sehr auf ein absolut Gerätefreies Training zu versteifen. Zumindest eine Klimmzugstange erscheint mir sehr sinnvoll. Optimal finde ich eine zum einhängen die auch für (einarmige) Liegestützen und Ruderähnliche Übungen verwendet werden kann.

Für wen ist dieses Buch?

Ich finde das Buch vor allem für Menschen gelungen die mit verhältnismäßig geringem Zeitaufwand ein ausgewogenes Training absolvieren wollen und sich zumindest am Anfang nicht alles selbst zusammenstellen wollen sondern ein gutes Programm schätzen das ihnen ausgewogene Übungen für den ganzen Körper bietet. Gleichzeitig setzt das Buch sicherlich voraus, dass man bereit ist sich zu pushen um wirklich die hohe Intensität zu erreichen. Hierbei ist es wahrscheinlich gut wenn man schon eine gewisse Erfahrung mit Sport hat und weiß wie sehr man seinen Körper belasten kann und sich gleichzeitig zusammenreißt und nicht sofort mit einem zu schweren Plan anfängt.

Für wen ist das Buch nicht?

Ich glaube man wird in dem Buch sicherlich nicht viele Übungen finden, die man nicht irgendwie selbst finden könnte wenn man danach suchen würde. Auch ist das Buch wahrscheinlich nicht sehr hilfreich wenn man ohnehin komplett auf eigene Faust trainiert und keinen Trainingsplan sucht. Ob dies der richtige Plan ist extrem viel Muskelmasse aufzubauen weiß ich auch nicht, da ist wahrscheinlich das Fitnessstudio und ein Trainingsplan der dazu passt besser.

Persönlicher Fazit

Ich habe das Buch im Frühjahr 2011 gekauft und trotz halbwegs guter Fitness bewusst mit dem einfachsten Trainingsplan angefangen und auch einen Plan zwischendrin wiederholt um die Übungen sauberer absolvieren zu können. Mittlerweile bin ich nahezu ohne Unterbrechungen mit dem zweitschwersten Trainingsplan fast fertig. Ich habe sehr merklich Muskelmasse aufgebaut, aber ohne extrem voluminös zu werden. Vielmehr habe ich extrem viel Kraft und Koordination gewonnen, immerhin konnte ich vorher noch nie gut einarmige Liegestützen die ich nun regelmäßig mache.

Es ist mir vorher noch nie so leicht gefallen gezielt daheim zu trainieren, weil ich mir einfach keine Gedanken machen muss was ich nun mache oder wie. Ich komme aus der Arbeit nach hause und lege einfach mit dem Tag los. Wenn ich danach noch Zeit habe oder kein Trainingstag ist gehe ich joggen. Wenn mir die Übungen noch nicht ganz genug waren, mache ich einfach noch welche dazu.

Die Beste Übung ist die, die man auch macht.
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am 10. Juli 2015
Ja, also Inhalt ist eigentlich nicht schlecht und trifft schon das, was ich mir vorgestellt hatte. Der Stil ist nicht so meins (man bekommt den Eindruck, der Autor wird nicht satt, seinen geilen Körper in die Kamera zu halten), aber das ist vielleicht sekundär.
Aber es ist leider unübersichtlich. Viel zu viel Text für meinen Geschmack und die Trainingspläne am Ende sind ohne Seitenzahlen für die Übungen, so dass man sich dabei mühsam durchs Inhaltsverzeichnis kämpfen muss. Finde das "Muskel Work-Out" von Froböse deutlich besser, weil es auf das wesentliche reduziert und die Gestaltung deutlich ansprechender ist.
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am 26. September 2012
Mark Lauren sagt ja im Buch und auf seiner Website viel Positives über sein System und sein Buch. Nach drei Wochen mit seinem Programm muss ich gestehen, er hat Recht. Sein Buch bietet eine unendlich variierbare Auswahl an Übungen, die gut erklärt und gezeigt werden. Angebote dafür gibt es allerdings auch anderweitig. Seine beeindruckende Wirkung entfaltet Lauren durch sein extrem gut abgestimmtes Programm. Er bietet nicht nur für verschiedene Leistungslevel verschiedene Programme, sondern die Programme in sich sind automatisch absolut individuell dem eigenen Leistungsstand entsprechend. Jede Übung wird mit ihren Möglichkeiten erklärt, sie an die aktuelle Leistungsfähigkeit anzupassen. Die Übungszusammenstellungen sind zugleich so aufgebaut, das im Programm ein Anstieg - Höhepunkt - Abstieg in der Belastung entsteht. Die Tagesprogramme wechseln außerdem so, dass sich die einen Muskelgruppen erholen, während die anderen intensiv trainiert werden. Trotzdem wird der gesamte Körper beansprucht, so dass ich schon nach einigen Durchgängen eine allgemeine Leistungssteigerung und "Formveränderung" beobachten konnte. Das hat bisher kein Fitnessstudio so schnell und effizient geschafft, obwohl jedes Training dort dreimal länger dauert als Laurens Programmeinheiten.
Neben Übungserläuterungen und Programmen hat mich auch sein vorbereitender Teil überzeugt. Er spricht dort ein paar "Wahrheiten" aus, hinsichtlich verschiedenster Fitnessmythen, aber auch bezüglich gewisser Selbsttäuschungsstrategien, die sich mir deutlich eingeprägt haben und Wirkung zeigen...
Ganz allgemein spricht mich Laurens Philosophie der Selbstgenügsamkeit bzw. Autonomie sehr an. Dass einer, der sein Buch als "ultimativ" verkaufen will, ganz offen sagt, bequem wird nix und entweder ich selbst tu was oder ich schaue mir selbst beim Schlaffwerden zu, weil all die Gimmix und Studioverträge und Wahnsinnsdiäten mir nicht helfen werden, ist mir bisher noch nicht begegnet.

Wie Mark Lauren selbst sagt, hat er nichts Neues erfunden. Die allermeisten Übungen kannte ich auch schon aus irgendwelchen Zusammenhängen, da ich schon seit meiner Jugend Kampfsport betreibe. Seine große Leistung besteht meiner Meinung nach darin, diese altbekannten Dinge echt nutzbar zu machen, indem er sie wirksam als Programme zusammenstellt und sie in ein hilfreiches Grundwissen über Fitness einbettet.

Ich nutze selbst die englische Ausgabe, habe die deutsche aber gelesen und konnte bis auf die zu erwartenden stilistischen Verluste bei der Übersetzung von Laurens gradlinigem (militärischen) No Nonsense Stil keine Nachteile erkennen. Außer dass die Namen der Übungen im Englischen deutlich unterhaltsamer und griffiger sind... Die deutschen Namen sagen dafür meist schon, was man tun soll.

Nachtrag nach Abschluss des ersten Durchgangs des 10-Wochen-Programms:
Die positiven Erwartungen nach den ersten drei Wochen haben sich mehr als bestätigt. Mit viel weniger Zeitaufwand hat sich meine Gesamtfitness spür- und sichtbar gesteigert, was sich in meinem Kampfsporttraining deutlich hilfreich auswirkt.
Am meisten freue ich mich aber darüber, dass ich Laurens Programm so erfolgreich in meinen Alltag integrieren konnte, auch im Urlaub, auch auf Dienstreise etc. Damit fielen die demotivierenden Leistungseinbrüche im Fitnessstudio nach solchen Zwangspausen weg. Zugleich erging es mir so wie schon von anderen beschrieben, dass die Motivation trotz Herbstmüdigkeit und Winterdepression groß war, dabei zu bleiben, so dass die "dunkle Jahreszeit" viel weniger auf die Stimmung drückt. Darin liegt für mich Laurens große Leistung: ein Programm gestaltet zu haben, was langfristig motiviert und in allen Lebenslagen und Altersgruppen machbar ist.
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am 2. Januar 2015
Das Buch von Mark Lauren glänzt durch eine vielzahl von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Man merkt, dass der Autor durchaus erfahrungen hat, wie man Leute fit macht. Der Stil ist für aus der deutschen Perspektive etwas zu Enthusiastisch formuliert (typisch amerikanische Ratgeber-Literatur). Leider sind die Abbildungen nur in Schwarz-Weiß und der Textsatz sehr unübersichtlich (ewig lange Zeilen, ein Spaltensatz wäre wesentlich lesbarer).

Top ist, dass man lernt wie man die Übungen variieren kann.
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am 28. Juli 2014
Ich wollte mal wieder etwas für mich persönlich machen, und da es für mich schwer ist aus den Puschen zu kommen (wenn ich es dann geschafft habe ist alles gut) dachte ich, dass schon vorhandene Trainingspläne eine gute Sache sind, da ich mich in der Sache noch nicht auskenne.
Gesagt getan, Buch gekauft und gleich durchgelesen - OK die einzelnen Übungen lese ich erst bei Bedarf durch, damit komme ich besser klar als zu versuchen die vielen Übungen korreckt im Kopf zu behalten.
Da dies der erste Versuch ist und ich hoch motiviert bin ;) war ich erstaunt - wie schnell der erste Monat rum ging.
Es hat sich tatsächlich einiges für mich getan - hätte auch gerne mehr sein können, aber für jemanden der Schwierigkeiten mit ein zwei Vernünftig aufsgeführten Push-ups hatte bin ich zufrieden nun doch 10 Stück zu schaffen.
Am Rest arbeite ich noch (BALD ist auch mehr als ein korrekt ausgeführter Pull-up möglich! ich weiß es!)
Der Anfang beschreibt - wie M. Lauren seine Soldatenzeit erlebt hat und wie sich das Training verändert hat - durch bzw. mit ihm.
Also alles in allem fand ich es gut - ich finde man kann es sich so besser vorstellen - warum und wie die Änderungen greifen.
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