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Produktbeschreibung des Verlags
»Schlank an einem Tag«: Im Prinzip ganz einfach
Das Prinzip hinter »Schlank an einem Tag« ist eigentlich ganz einfach: Bewusster essen, richtig einkaufen, frisch kochen, sich bewegen - und das zunächst nur an einem Tag in der Woche.
Ob Steinzeit-Esser oder veganer Hipster – immer neue Trends machen Ernährung unnötig kompliziert. Statt spezieller Diäten brauchen wir alltagstaugliche Lösungen. Verbessern Sie Ihren Lebensstil mit Lust und Leichtigkeit – stressfrei und ohne Druck erst einmal nur an einem Tag in der Woche.
Mit »Schlank an einem Tag« machen Sie zunächst nicht mehr als einen Schnuppertag in Sachen gesund genießen. Sie essen einen Tag lang gesund, bewegen sich, verändern Ihre Gewohnheiten, nehmen sich Zeit zum Genießen, legen Pausen (vom Essen und vom Alltag) ein und stellen am Ende fest: So schwierig ist es ja eigentlich gar nicht. Vielleicht machen Sie das nächste Woche noch ein- oder zweimal. Dann eventuell dreimal. Und wenn’s gut läuft, bald jeden Tag mit gelegentlichen Ausnahmen. Vor diesen Ausnahmen müssen Sie keine Angst haben. Sie sind erwünscht und gut, denn sie geben Ihnen die Gelegenheit, das alte Essverhalten zu reflektieren und den Kontrast zu spüren, um daraus zu lernen.
Der perfekte Schlank-Tag
Sie beginnen mit einem Tag, an dem Sie sich perfekt ernähren und bewegen. Sie essen an diesem Tag nach den Regeln der Ernährungsuhr, trinken weitgehend kalorienfrei, bringen sich mit einem kurzen, aber effektiven Workout oder Ausdauertraining in Form, bauen Stress ab, gönnen sich Pausen und schlafen besser. Am nächsten Tag leben Sie weiter wie bisher. Sie stehen nicht unter dem Druck, durchhalten zu müssen. Wenn die Sehnsucht nach Schokolade groß ist, greifen Sie zu. Nehmen Sie sich vor allem das, was Sie am perfekten Tag vermisst haben.
In der nächsten Woche wiederholen Sie den Schlanktag und nehmen noch einen zweiten dazu. So geht es dann weiter: In der dritten Woche machen Sie drei Tage, in der vierten vier, in der fünften fünf, in der sechsten sechs. So verändern Sie langsam Ihre Gewohnheiten. Wenn Sie merken, wie gut es Ihnen damit geht, dürfen Sie in der siebten Woche auch sieben Tage machen. Doch das muss gar nicht sein.
Der siebte Tag darf Ihr Ausnahmetag bleiben. An diesem Heimwehtag essen Sie, was und wann Sie wollen. Das sind die Regeln. Ausnahmen sind nicht verboten. Im Gegenteil: Sie sind als Gelinggarantie für den langfristigen Erfolg sogar erwünscht. Denn sie haben einen ganz wichtigen Effekt: Sie sorgen dafür, dass es kein Versagen mehr gibt.
Wenn etwas anders gelaufen ist als geplant, geben Sie Ihre guten Vorsätze nicht gleich auf. Entweder machen Sie aus dem perfekten Tag einfach einen ganz normalen und kehren später zurück in die Spur. Oder Sie gleichen kleine Fehltritte mit »Schadenlöschern« aus und machen weiter, als wäre nichts gewesen. Sie müssen nicht immer ganze Tage schaffen. Denken Sie daran, dass jeder kleine Schritt zu Ihrem Erfolg beiträgt. Wenn Ihnen zum Beispiel am perfekten Tag ein naschfreier Fernsehabend gelungen ist, wiederholen Sie den auch an einem unperfekten Tag. Ist es Ihnen leichtgefallen, abends aufs Butterbrot zu verzichten und stattdessen ein Low-Carb-Gericht zu essen? Dann klappt das vielleicht einen Tag später noch mal. Achten Sie an Ihren perfekten Tagen genau darauf, was Ihnen Spaß macht und was Ihnen gut gelingt. Damit können Sie sich motivieren weiterzumachen.
Rezepte
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Essen für den perfekten TagKeine Angst vorm Kochen - Werden Sie Ihr eigener Küchenchef Falls Sie bisher einen weiten Bogen ums Kochen und Zubereiten gemacht haben, nehmen Sie dieses Buch ruhig als Anlass zum Einsteigen. Denn Selbstbestimmung in der Küche sorgt nicht nur für Gesundes im Magen, sondern macht auch schlank. Wer sein eigener Koch ist, hat in der Hand, was auf den Teller kommt. Lernen Sie den Umgang mit natürlichen Lebensmitteln – mit Obst, Gemüse, Kräutern, mit allem, was im Original verspeist werden kann. Ohne künstliche Zusatzstoffe und ohne geschmackliches Aufpimpen mit Zucker – dafür aber mit allem in der richtigen Menge, die Sie brauchen, um gesund schlank zu werden. |
Frühstück: ZwetschgenmüsliZutaten für 2 Portionen 300 g Zwetschgen * 50 g Haselnusskerne * 100 g Magerquark * 100 g Vanillejoghurt * 50 g Haferflocken * 2 TL Honig Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten Die Zwetschgen waschen, entkernen, vierteln. Die Haselnusskerne hacken. Den Magerquark mit dem Vanillejoghurt verrühren und die Hälfte der Zwetschgen unterheben. Die Masse in zwei Schalen geben. Die restlichen Zwetschgen, die Haferflocken und die Haselnusskerne gleichmäßig darauf verteilen und je 1 Teelöffel Honig darübergeben. Nährwerte (pro Portion): 435 kcal – 17 g EW – 19 g F – 43 g KH |
Mittagessen: Hähnchenbrust auf Granatapfel-Mango-SalatZutaten für 2 Portionen 50 g Koch- und Backeiweiß * Vanille * 50 g Naturjoghurt (1,5 % Fett) * 2 EL Orangensaft * Salz * Pfeffer * 1 reife Mango * 1 Granatapfel * 2 Hähnchenbrustfilets (250 g) * 1 Knoblauchzehe * Olivenöl * ½ Radicchio Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Das Eiweißpulver mit dem Naturjoghurt und dem Orangensaft in einer Schüssel zu einem Dressing glatt rühren, salzen und pfeffern. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in kleine Würfel schneiden. Den Granatapfel halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauslösen. Das Obst unter das Dressing rühren. Die Hähnchenbrustfilets waschen, trockentupfen, von Sehnen befreien, in Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Knoblauch abziehen und klein hacken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch mit dem Knoblauch darin scharf anbraten und bei schwacher Hitze in ca. 2 Minuten zu Ende garen. Den Radicchio putzen, in feine Streifen schneiden, mit dem Granatapfelsalat vermengen, auf zwei Tellern anrichten und die Hähnchenbruststreifen daraufsetzen. Nährwerte (pro Portion): 520 kcal – 48 g EW – 14 g F – 44 g KH |
Abendessen: GemüseauflaufZutaten für 2 Portionen 1 Kohlrabi * ½ Sellerieknolle * 1 große Zucchini * 1 Knoblauchzehe * 4 Scheiben Kochschinken * 1 EL * Sonnenblumenöl * Salz * schwarzer Pfeffer * frisch geriebene Muskatnuss * 125 ml Gemüsebrühe * 100 g geriebener Bergkäse * 2 EL Schmand * 4 EL fettarme Milch Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten + 15 Minuten Backzeit Den Backofen auf 240 °C (Umluft 220 °C, Gas Stufe 5–6) vorheizen. Eine Auflaufform bereitstellen. Kohlrabi und Sellerie schälen, putzen, waschen und grob würfeln. Zucchini waschen, putzen, halbieren und in Scheiben schneiden. Knoblauch abziehen und würfeln. Schinken in Streifen schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse und den Knoblauch darin etwa 2 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Schinkenstreifen und Gemüsebrühe hinzugeben und alles zum Kochen bringen. Den Käse mit Schmand und Milch glatt rühren. Das Gemüse in die Auflaufform geben und die Käse-Schmand-Masse darauf verteilen. Den Auflauf auf der mittleren Schiene des Backofens in etwa 12 bis 15 Minuten fertig backen. Tipps: Statt Bergkäse kann man auch Gorgonzola, Mozzarella oder Schafskäse verwenden. Der Schinken kann durch gehackte Nüsse ersetzt werden. Nährwerte (pro Portion): 483 kcal – 32 g EW – 31 g F – 16 g KH |
Bewegung
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Das Workout: Intervalltraining mit wenig ZeitaufwandSchwitzen lohnt sich: Mit dem »Schlank-an-einem-Tag«-Intervalltraining erreichen Sie ganz viel mit wenig Zeitaufwand. Wenn Sie zusätzlich etwas für die Ausdauer tun und mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen, werden Sie im Nu fitter. |
Kleiner Check – wo stehen Sie?Einsteiger sollten sich immer vom Arzt durchchecken lassen, bevor sie mit Intervalltraining beginnen. Gute Voraussetzungen haben Sie, wenn Sie folgende Punkte schaffen: ~ eine halbe Stunde Radfahren, ohne völlig fertig zu sein ~ zehn Minuten am Stück langsam joggen ~ eine volle Getränkekiste in den Keller tragen ~ einen Sit-up hinkriegen – also ohne Armunterstützung aus der Rücklage in den Sitz kommen ~ Schuhe zubinden, ohne sich hinzusetzen |
KniebeugeDie Kniebeuge kennen Sie wahrscheinlich. Die Königin aller Übungen fordert die Muskulatur heraus – und zwar die Oberschenkel-, Gesäß-, Hüft-, Bauch- und Wadenmuskeln und die des unteren Rückens. Beginnen Sie im schulterbreiten Stand. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Während Sie in die Hocke gehen, schieben Sie den Po nach hinten. Der Rücken bleibt leicht im Hohlkreuz. Wichtig: Das Gewicht liegt während der ganzen Übung auf den Fersen (testen Sie, ob Sie richtig stehen, indem Sie die Zehen bewegen). Anfänger gehen nur bis auf die halbe Höhe herunter. Fortgeschrittene gehen so weit herunter, bis der Po nur noch ein paar Zentimeter über dem Boden ist. |
LiegestützAuch der Liegestütz gehört zu den populären Fitnessübungen. Er wird aber oft falsch gemacht. Deshalb gilt auch hier: Achten Sie auf die Details. Die Hände werden auf Brusthöhe etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper abgestützt. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Anfänger setzen die Knie auf den Boden (a). Fortgeschrittene strecken die Beine nach hinten und stellen die Füße auf die Zehenspitzen, so als würden sie gegen eine Wand drücken. Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine möglichst gerade Linie. Also nicht den Po hochschieben, aber auch nicht das Becken hängen lassen. Die Arme werden nie ganz durchgestreckt (b). Während Sie sich absenken, bis Sie mit der Nase fast den Boden berühren und sich wieder hochdrücken, bleibt der Körper fest angespannt. Das Heruntergehen sollte genauso lange dauern (am besten eine Sekunde) wie das Nach-oben-Drücken. Mehr Übungen finden Sie in „Schlank an einem Tag“. |
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