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5.0 von 5 Sternen "Try it, test it, use it - lights out!", 18. August 2013
Rezension bezieht sich auf: Convict Conditioning 2: Advanced Prison Training Tactics for Muscle Gain, Fat Loss and Bulletproof Joints (Kindle Edition)
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Falsches Publikationsdatum
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Das bei Amazon genannte Publikationsdatum "2001" ist falsch. Es müßte "2012" heißen. Und damit sind beide Convict Conditioning-Bände ungefähr im gleichen Zeitraum erschienen!

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Einstiegsfrage
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Sollte man "Convict Conditioning (CC) 2" lesen, wenn man bereits den ersten Band kennt? Kurze Antwort? Ein klares JA. Und dieses "Ja" betrifft nicht nur die Zielgruppe der Bodyweight-Training-Enthusiast(inn)en, sondern auch Sportler und Trainer generell. Warum?
In diesem zweiten Band von CC geht Paul "Coach" Wade gerade auf diejenigen Muskelpartien (-> Hals- / Nackenbereich, Hand / Unterarm, etc.) ein, die im Trainingsalltag gerne marginalisiert bzw. vollständig ausgeklammert werden. Das für mich "überragende" Kapitel thematisiert dabei die Stärkung und Heilung von (strapazierten) Gelenken und Sehnen. Insbesondere die "Trifecta"-Übungen, die Coach Wade hier präsentiert, sind ein Geschenk des Himmels und würden alleine ausreichen, um CC 2 fünf Sterne zu geben!

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Layout
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Das Layout ist in CC 2 (wie in CC 1) gelungen, weil abwechslungsreich. Es macht Freude, sich das Ganze genauer anzuschauen!

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Inhalte - allgemein
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CC 1 und 2 bilden thematisch eine Einheit, die jedoch in zwei Bände aufgespalten wurde, weil die Länge eines einzigen Buches ca. 700 Seiten betragen hätte. Während CC 1 nun sechs Basisübungen mit jeweils zehn Progressionsstufen zur Entwicklung von Kraft(ausdauer) vorstellt, behandelt CC 2 nicht nur Trainingsübungen für tendenziell vernachlässigte Muskelpartien, Sehnen und Gelenke, sondern auch Themen einer gesunden und sportlichen Lebensweise ("Lifestyle"-Aspekte).

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Inhalte - Part I (S. 1 - 145)
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Entsprechend des aus CC 1 bekannten Progressionskonzepts (also: Übungseinheiten mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad)wird zunächst eingegangen auf das Training der:
* Hand- und Unterarmmuskulatur. Top-Übungen: Hängegriffe und, komplementär dazu, Liegestützen auf den Fingerspitzen.
* "Obliques" = seitlichen Bauchmuskeln. Top-Übungen: Variationen der "human flag", die freilich optional sind, weil das Training der "obliques" bereits durch die aus CC 1 bekannten Bridges und Hanging Leg Raises abgedeckt ist.
* Hals- / Nacken-Muskulatur. Top-Übungen: Bridges
* Wadenmuskulatur. Top-Übungen: Variationen des Wadenhebens, die nach meiner Erfahrung auch bei chronischen Achillessehnenreizungen sehr hilfreich sind!

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Inhalte - Part II (S. 147 - 221)
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Im zweiten Teil geht es um das m.E. "zentrale" Thema, wie man seine Gelenke und Sehnen stärkt bzw. nach Verletzungen wieder in Schuß bringt. Insbesondere für Kraftsportler ist das relevant, weil jahrelanges Gewichtstraining sich negativ auf die Gelenke, gerade im Schulter- und Ellbogenbereich, auswirken kann.

Hierbei bildet sog. "aktives" Stretching, das dem Prinzip der kraftorientierten Flexibilität folgt, den Schwerpunkt. Das heißt, daß Flexibilität nicht um ihrer selbst willen angestrebt wird. Wenn der Fokus nach Wade auf Kraft(ausdauer) und Beweglichkeit gelegt wird, dann soll sich Flexibilität vielmehr als ein Nebenprodukt einstellen [Tip: Für Details zu "aktivem Stretching" sei in diesem Zusammenhang auf Pavel Tsatsoulines Buch "Super Joints" verwiesen].

Mit Blick auf diese Stretchingart werden dann "the perfect three (exercises)", die sog. TRIFECTA, präsentiert, die bei regelmäßiger Anwendung nicht nur die Gelenke / Sehnen erhalten, sondern auch als "quick fix" bei (kleineren) Gelenksverletzungen helfen sollen:
*"Bridge holds" gegen eine schwache Wirbelsäule (Bridges sind zwar bereits aus CC 1 bekannt. Aber in CC 2 werden sie nicht zur Kraftsteigerung, sondern zur Schonung und Stärkung der Gelenke praktiziert!)
* "L-Holds" gegen schwache Hüften / Hüftgelenke
* "Twists" gegen schwache Schultergelenke (-> Rotatorenmanschetten bzw. "rotator cuffs" in den Schultern),steifes Rückgrat, etc.

Diese Trifecta sollten 2-3 x pro Woche bzw. parallel zu den normalen Bodyweight-Workouts praktiziert werden.

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Inhalte - Part III (S. 223 - 282)
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In den restlichen Buchkapiteln geht es schließlich um Fragen eines geregelten und sportlichen Lebensstils, und zwar aus der (ex-)Convict-Perspektive. Themen sind dabei:
* "Essen": Wie sieht das Essen in US-Gefängnissen aus? Und wieso werden Häftlinge so massig angesichts des relativ bescheidenen Gefängnisessens? Von der allzu populistischen Meinung, Knackis würden den ganzen Tag nur essen und trainieren, so daß sie tendenziell zu gemeingefährlichen Masse-Monstern mutieren, bleibt dann übrigens nicht viel übrig - außer: der besagte Populismus!
* "Verletzungen": Wie gehen Häftlinge mit Verletzungen um, obwohl die medizinische Betreuung in US-Gefängnissen eher unterdurchschnittlich zu sein scheint?
* "Geregelte Lebensweise": "Hard work, discipline, and a regular lifestyle" (mit ausreichend Schlaf und Erholung sowie einem Nein zu Alkohol und sonstigen Drogen) wirken sich positiv auf die Gesamtfitness und Gesundheit aus.
* Darüber hinaus gibt s noch einige convict-Tips zum "Mentaltraining", also Tips zur Bekämpfung der inneren Schweinehunde, die einem vom Bodyweight-Training abhalten wollen.
* Ein kurzes Bonuskapitel (S. 283 - 300) zu "Pumping Iron" in US-Gefängnissen rundet diesen dritten und letzten Teil schließlich ab.

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Fazit
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* Das Training der vernachlässigten Muskelpartien (siehe oben) ist klasse!
* Das Training zur Stärkung der Gelenke mit den "Trifecta" ist ein Spitzenkapitel! Allein dieses Kapitel sollte eine Pflichtlektüre für alle Sportler und Trainer sein.
* Mit den kurzen Lifestyle-Kapiteln aus convict-Sicht konnte ich dagegen weniger etwas anfangen. Das heißt nicht, daß die dort vorgestellten Sichtweisen schlecht oder uninteressant sind. Das besagt nur, daß ich entweder vieles schon kannte oder in manchem mit "Coach" Wade einer Meinung bin (hinsichtlich des Proteinwahns z.B.).
* Am wenigsten überzeugt haben mich freilich seine Ausführungen zu "Ernährung" und "Streß". Aber darüber könnte man viel schreiben, was ich hier nicht zu tun gedenke.

Um nun "Coach" Wade das Schlußwort zu geben: "Try it, test it, use it!" And then: Lights out! :-)
~PB
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1 von 1 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
5.0 von 5 Sternen Hilfreiche Ergänzung zu CC1, 9. Oktober 2014
Verifizierter Kauf(Was ist das?)
Rezension bezieht sich auf: Convict Conditioning 2: Advanced Prison Training Tactics for Muscle Gain, Fat Loss and Bulletproof Joints (Kindle Edition)
In CC2 geht es um Randbereiche des Trainings mit den eigenen Körpergewicht.

Zunächst geht es um das Training von speziellen Bereichen: Grifftraining, Nackentraining, Wadentraining sowie eine gute Progression für die Human Flag.

In späteren Teilen geht es um die Pflege der Gelenke und das aktive Dehnen des Körpers durch drei simple, aber dennoch anspruchsvolle isometrische Übungen: Twist Holds, L-Holds und Brücken. Für jede der drei Übungen gibt es ausführliche Progressionen. Diese Trifecta wird als Ergänzung zum aktiven Training gesehen und soll der Regeneration dienen. Daher empfiehlt Paul Wade, die jeweiligen Positionen ein paar Mal pro Woche für jeweils insgesamt 20 Sekunden zu halten (aufgeteilt in 2 bis 4 Sets von wenigen Sekunden).

Am Ende geht es noch um weitere Aspekte wie Ernährung. Im Wesentlichen propagiert Wade hier folgendes Rezept: 3 große vielseitige Mahlzeiten pro Tag, keine Snacks, kein Proteinpulver.

Das Buch bekommt von mir 5 Sterne, weil die Trifecta eine tolle Ergänzung zu den üblichen Standards im Bodyweight Trainings darstellt. Darüber hinaus finde ich Wades Argumentationen und Progressionen schlüssig. Das Gerede um den Knast-Lebensstil und das Bashing von Gewichten finde ich persönlich langweilig, aber ich habe schnell drüber hinweg gelesen.

PS: Am PC lässt sich das Buch gut lesen und dort sind auch die Bilder in Farbe.
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