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am 22. August 2013
Meine Rezension bezieht sich auf das englische Original. Ich kann hier nichts zu eventuellen Übersetzungsfehlern sagen, da ich diese mögliche Klippe schlichtweg umschifft habe.

In der jüngeren Zeit ist ja ein ziemlicher Hype um das Buch entstanden. Artikel erscheinen bei Onlinemagazinen, dazu gibt es Interviews mit Mark Lauren und irgendwie ist da allen gemein, dass sie sehr schlecht gemacht sind und sich im Grunde darauf beschränken, die Punchlines des Buches wiederzugeben (billig, schnell, Fitness-Studio ist Mist, Cardio ist Mist etc.) Natürlich springen dann Anhänger eben dieser Fraktionen auf diesen Zug auf (oft, ohne das Buch gelesen zu haben) und verdammen alle diese Punkte und ergo auch das Konzept in Grund und Boden. Da wird verächtlich von "Schwachsinn" und "Ilse Puck für Anfänger" und "Turnvater Jahn" gesprochen.

Aber bevor man darüber urteilt, sollte man das Buch auch lesen und - was noch wichtiger ist - verstehen. Dann erkennt man nämlich auch, dass das Konzept dahinter keineswegs schwachsinnig sondern vielmehr hochgradig effektiv ist und dass auch die getroffenen Aussagen nicht ins Reich der Fabel gehören. Gehen wir mal die Punkte durch:

1) Mark Lauren ist ein Fitness-Traininer für US-Special Forces. Man mag ja von den USA und der Armee halten was man will, aber ich denke, wir können uns darüber einig sein, dass die Army nicht irgendeinen hergelaufenen Wichtigtuer an ihren Besten herumpfuschen lässt. Im Gegensatz zu irgendwelchen Fitness-Coaches die Heidi Klum & Co dabei helfen, 3 Wochen nach der Geburt ihre Laufsteg-Figur wieder zu haben und dabei Trainings- und Ernährungspläne ausüben, die für einen normalsterblichen Menschen mit einem normalen Berufsalltag und ohne Nanny und persönlichen Koch überhaupt nicht machbar sind, muss Lauren dafür sorgen, dass sein Fitness-Training irgendwo zwischen die ganzen restlichen Ausbildungen passt, dabei auch nach kurzer Zeit effektiv ist UND es eben nicht erfordert, dass man mit dem Trupp jedes Mal erst ins Studio einrückt.
Ja, das ist mehr oder weniger direkt aus dem Buch zitiert, aber wenn man mal genauer darüber nachdenkt, dann ist an diesen Aussagen überhaupt nichts auszusetzen.

2) Mit Eigengewichtstraining wird man garantiert NICHT zum nächsten Mr. Universum gewählt. Aber das ist auch überhaupt nicht das Ziel dieser Methode. Bodybuilder und Kraftsportler, die gern ihre 250 kg beim Bankdrücken stemmen wollen, dürfen also beruhigt aufatmen und weiterhin wie gewohnt trainieren. Beim Eigengewichtstraining geht es in erster Linie darum, den eigenen Körper so zu stärken, dass man ihn beherrscht. Die Muskeln werden nicht isoliert sondern im Verbund trainiert und dabei wird auch auf Koordination und Balance (ebenfalls von Muskeln abhängig) Wert gelegt. Dazu kommt dann noch der Kraftzuwachs. Dafür gibt es etliche unterschiedliche Arten von Übungen, die von einfach bis hin zu "knüppelhart" gehen. Aber wer irgendwann mal in der Lage ist, freistehende Handstand-Pushups, Planche-Pushups, eine Menge Klimmzüge, Pistols und Spidermans zu machen, der kann definitiv von sich behaupten, ziemlich fit und stark zu sein. Er wird deswegen nicht mit Bodybuildern und Kraftsportlern mithalten können, aber das ist bei Eigengewichtstraining auch niemals das Ziel gewesen. Wer mehr als seinen Körper stemmen können will, der wird zwangsläufig auf Gewichte zurückgreifen müssen, aber das ist ja auch irgendwo logisch. Und Lauren behauptet nix anderes.

3) Cardio ist sinnlos. Oh Mann, das ist sicher der größte Aufhänger des Buches. Aber ist das wirklich so falsch? Nein. Allerdings muss man hier eben auch beachten, in welchem Zusammenhang Lauren das sagt. Und genau hier kommen wir eben zu dem Punkt, wo man das Buch nicht nur lesen sondern auch verstehen sollte.
Es ist keineswegs so, dass Lauren Cardio per se ablehnt. Wie könnte er das als Soldat? Special Forces müssen mit vollem Gepäck zig Meilen rennen können, ohne dabei auf dem letzten Loch zu pfeifen. Natürlich geht das nur mit entsprechendem Lauftraining. Und das weiß er auch genau, oder hat er irgendwo erwähnt, dass er das Lauftraining bei den Special Forces abgeschafft hat und die Jungs jetzt nur dank seines Trainings besser rennen als je zuvor?
Laurens Ablehnung auf Cardio bezieht sich einzig und allein auf die Methode, die in den Fitness-Studios immer gelehrt wird: Fettreduktion durch Laufen im Wohlfühlbereich bei 120-140er Puls. Geht das? Womöglich. Aber wie lange muss man denn rennen, um hier irgendwelche wahrnehmbaren Erfolge zu erzielen? Lauren sagt, dass der einzige Weg, um dauerhaft effektiv Energie und somit Fett zu verbrennen, Muskeln sind. Argumentiert irgendwer gegen diese Aussage? Ich denke nicht. Viele stimulierte Muskeln garantieren dauerhaft einen höheren Energieumsatz und ergo auch eine gesteigerte Fettverbrennung und genau darauf zielt das Training ab, in dem es wirklich jeden kleinen Muskel im Körper anspricht.
Eine halbe Stunde Joggen hingegen hat nicht annähernd diesen Effekt. Und dazu kommt eben noch ein weiterer Punkt, den Lauren anspricht: Cardio besteht in einer permanenten Wiederholung von einunderselben Bewegung. Das Resultat ist, dass sich der Körper an diese Bewegung anpasst, ihre Abläufe optimiert und dafür nicht benutzte Muskeln abbaut, was im Endeffekt sogar zu einem reduzierten Energieverbrauch führt. Und da muss man nicht Lauren glauben, dass das stimmt. Jeder der schon mal eine Längere Zeit (z.B. 1-2 Jahre) nur auf dem Rad trainiert hat, wird festgestellt haben, dass sporadische intensivere Laufaktivitäten irgendwie so gar nicht von der durch's Rad gewonnen Kondition profitieren. Ich habe das auch selber mehrfach festgestellt. Diese Aussagen von Lauren sind wahr.
Kann man durch Cardio Fett effektiv verbrennen? Natürlich. Man sehe sich nur an, was z.B. Rad-Rennfahrer oder Marathonläufer für einen Körperfettanteil haben. Man möge dabei aber bitte auch beachten, was für ein Pensum diese Leute bei welcher Intensität absolvieren. 6 Stunden Radfahren, bis man schielt, ist etwas ganz anderes als 45 Minuten entspannt mit dem iPod durch den Park zu traben.

4) Fitness-Studio ist überflüssig. Oh the insanity. Wie kann der Mann nur sowas behaupten? Kann er. Und er hat Recht. Für SEINE Methode braucht man kein Studio. Wenn man einfach nur einen kräftigen und durchtrainierten Körper will, braucht man kein Studio. Mit seiner Trainingsmethode braucht man pro Woche zwischen 2 und 2.5 Stunden. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass ich in etwa die gleiche Zeit für einen einzigen Studio-Besuch aufgewendet habe und da lag das Studio hier gleich um die Ecke.
Soll ich deswegen das Studio meiden? Nö. All die Übungen kann ich gut dort ausführen und ich habe sogar den Vorteil, dass ich z.B. für Dips, Klimmzüge, Let me Ups und Let me Ins passende Möglichkeiten vorfinde, ohne mir zu Hause fragwürdige Ersatzmöglichkeiten einfallen zu lassen, bei denen ich nicht ganz sicher sein kann, ob die Objekte das überhaupt aushalten (ich brauche erst gar nicht zu versuchen, mit 2m Körpergröße und knapp 110 kg Gewicht an einer Tür Klimmzüge zu machen).
Aber betrachten wir es mal aus dem Blickwinkel der Effizienz (einer der Hauptaspekte von Lauren's Programm): Will ich nach einem langen Arbeitstag mit anschließender Kleinkindbetreuung bis ca. halb 9 noch 2 Stunden ins Studio gehen oder pumpe ich lieber 30 Minuten in der Küche und genieße dann noch den Rest vom Abend mit einer Frau? Für mich persönlich klingt die letzte Variante motivierender, zumal das Training in 30 Minuten wirklich richtig reinhaut (dazu gleich mehr). Will heißen: Man braucht wirklich kein Studio - nicht bei dieser Art von Training. Aber das soll einen natürlich nicht daran hindern, trotzdem in eines zu gehen und evtl. Freunde zu treffen etc.

5) Kommen wir mal zum Training selbst und warum man hier eigentlich nur 5 Sterne geben kann. Eingefleischte Anhänger der "Pumping Iron"-Fraktion belächeln die niedlichen Turnübungen ja gern und reden verächtlich von "Turnvater Jahn etc." Das ist dummerweise in gleich zweierlei Hinsicht falsch. Einerseits ist an den Übungen nichts billig (ja, es gibt auch einfachere, aber die sind eben auch für Anfänger gedacht, während sich Fortegschrittene gern höherstufig austoben dürfen), andererseits ist das Trainingskonzept ziemlich rigoros. Man merkt, dass durchaus einiges an Hirnschmalz in die einzelnen Übungen geflossen ist, um sie auf Effizienz zu trimmen und gerade immer dann, wenn man denkt, dass Lauren das unmöglich ernst meinen kann, merkt man erst, was dahintersteckt, wenn man es selbst probiert. Ein Beispiel, was besonders die Skeptiker mal probieren sollten:

Die Übung nennt sich "The Roof is on Fire" (keine Ahnung, wie der deutsche Titel ist)

- 1 Liegestütz (Hände schulterbreit auseinander, Ellbogen bleiben am Körper, runtergehen, bis Brust den Boden berührt, Körper bleibt eine gerade Linie)
- sofort auf die Knie und 4x die Arme kontrolliert nach oben bewegen, als ob man ein Gewicht nach oben drückt

- 2 Liegestütze
- sofort auf die Knie und 8x die Arme nach oben

- 3 Liegestütze
- 12 x die Arme nach oben

etc. Man macht also immer einen Liegestütz mehr und anschließend bewegt man die Arme "Anzahl Liegestütze multipliziert mit 4 Mal" nach oben. Merkt man, dass man einen Satz nicht mehr richtig schafft, macht man im nächsten Satz einen Liegestütz weniger und geht die Leiter so Schritt für Schritt wieder runter, bis man wieder bei 1x Liegestütz und 4x Arme nach oben angekommen ist.
Klingt doof? Ausprobieren und weinen!

Ja, die Übungen sind wirklich gut, zumal die den Körper ganzheitlich trainieren. Gerade wenn man mit dem Training anfängt, erlebt man oft Muskelkater an Stellen, an denen man das gar nicht vermuten würde. Man spürt Muskeln, von denen man gar nicht wusste, dass man sie hat. Und das ist ein tolles Gefühl.
Aber all die Übungen würden ohne den richtigen Trainingsplan nichts nutzen. Und genau hier wird das Buch erst richtig gut. Lauren listet 4 verschiedene Pläne auf, die 4-5 Mal die Woche ein 30minütiges Training verlangen. Ein Plan geht insgesamt über 10 Wochen, wobei die Belastung und Intensität immer wieder wechselt. Hier merkt man wirklich, dass da jemand mit Ahnung am Werk war. Ich würde wirklich jedem (auch denen, die schon Gewichte stemmen) empfehlen, mit dem Basistraining anzufangen. Das große Aua ist zumindest in der ersten Woche garantiert, aber keine Angst - man kann die Arme nach ein paar Tage wieder einigermaßen schmerzfrei ausstrecken. ^^
Wer nicht glaubt, dass einen 30 Minuten in ein schwitzendes, labberiges Etwas verwandeln können, der möge sich einfach den ersten Trainingstag des Basis-Planes zu Gemüte führen:

Es werden die sogenannten Ladders (auch als Pyramidensätze bekannt) gemacht:

- 1 Wiederholung
- Pause von der Zeitdauer, die die eine Wiederholung gedauert hat
- 2 Wiederholungen
- Pause von der Zeitdauer, die die zwei Wdh. gedauert haben
- 3 Wiederholungen
- Pause
- etc.

Das macht man solange, bis nix mehr geht und dann reduziert man die Anzahl der Bewegungen wieder schrittweise, bis man wieder bei 1 angekommen ist.

Zeitdauer für eine Übung: 7:30 Minuten
Pause zwischen den Übungen: 2:00 Minuten

Kommt man wieder bei 1 an, bevor die Zeit abgelaufen ist, fängt man einfach eine neue Pyramide an

Hier die Übungen für Tag 1:

1) Liegestütze wobei die Hände erhöht gelagert werden (Stuhl, Bank etc.)
2) Let me Ins (man braucht eine Tür - Füße stehen unter der Türklinge und klemmen die Tür ein, Knie 90° angewinkelt, an der Klinke festhalten, Rücken gerade, dann ohne die Körperhaltung zu verändern nach hinten bewegen, bis die Arme gestreckt sind und wieder zur Tür ziehen, dabei möglichst mit den Rückenmuskeln arbeiten)
3) Seated Dips (rückwärts die Hände auf einem Stuhl oder einer Bank abstützen, Füße vor der Bank abstellen, Knie 90%, dann runtergehen, bis die Armbeugen einen Winkel von 90% haben und wieder hochdrücken)
4) Let me Ups (unter einen Tisch legen, Kopf schaut raus, Tischplatte greifen, Beine anwinkeln und dann nach oben ziehen, bis die Brust die Tischplatte berührt)

Und wem das zu billig ist, der darf sich dann gern in den höheren Klassen austoben. Hier noch die MINDESTanforderungen, die man bringen sollte, um den höchsten Plan zu machen:

- 16 einarmige Liegestütze alternierend (also 8 pro Seite)
- 12 Klimmzüge mit jeweils einer Sekunde Pause oben und unten
- 24 alternierende Pistols (also 12 pro Bein - das ist eine Art einbeiniger Kniebeuge)
- statische Liegstützposition 5 Minuten halten

Turnvater Jahn? Wohl kaum. :D

Als Fazit möchte ich sagen, dass dieses Buch (also in meinem Fall die englische Version) eine wirklich tolle Anleitung für Heimtraining ohne große Ausrüstung ist. Die Trainingseinheiten sind kurz, aber sehr effektiv, die Übungen sind ausgeklügelt und der Nutzen definitiv vorhanden. Ja, Lauren wirft mit einigen provokanten Aussagen um sich, aber wenn man die eben auch in dem Kontext sieht, in dem sie getroffen werden, dann hat das alles Hand und Fuß. Ich kannte diese Art von Training schon vorher, war mir aber nicht darüber im Klaren, wieviele Übungen es hier tatsächlich gibt (125 im Buch + teilweise bis zu 5 Variationen pro Übung). Das zusammen mit der wirklich guten Gestaltung der Trainingspläne kann für mich nur in einer vollen Punktzahl resultieren, denn es ist exakt das, was ich will und viel besser kann es das eigentlich auch nicht geben (anders ja, gleich gut - sicher, aber besser?)
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am 7. Januar 2012
Ich betreibe an sich schon immer Sport, u.a. 4 Jahre Studiotraining als Teenager, um meiner Spargeltarzan-Veranlagung entgegenzuwirken. Als mir das zu fad wurde dann Schwimmen, Radfahren, Laufen, nebenher etwas Training daheim/ im Hotelzimmer (Klimmzüge, Liegestütze, Situps), um zumindest nicht alles an Muskeln und Kraft zu verlieren. Hat lange gut geklappt. Seit einiger Zeit macht der Job das alles zeitmäßig schwieriger, sodass ich auf der Suche nach weiteren Übungen war, die ich flexibel immer und überall machen kann. So kam ich auf dieses Buch.

Nachdem ich es an einem Tag mehr oder weniger verschlungen habe und der Muskelkater mich nach den ersten Übungen voll im Griff hat, folgendes Resümee:

- Eine tolle Anleitung für ein Gesamtkörpertraining zum Aufbau/ der Pflege von Muskeln, Kraft und Fitness, die man "in freier Wildbahn" wirklich brauchen kann. Am Studiotraining hat mich immer genervt, dass man sich isoliert Muskeln hintrainiert, die man bei natürlichen Bewegungsabläufen so nie bekommen würde und die bei ebensolchen Abläufen (z.B. Holzhacken) dann auch nicht allzuviel bringen. Training mit dem eigenen Körpergewicht halte ich in diesem Sinne für effektiver, außerdem in einem minimalistischen Sinn für befriedigender: Warum aus der "Konserve" an Geräten trainieren, wenn es ganz natürlich mit dem eigenen Gewicht geht und das auch noch eine besser verwendbare Fitness erzeugt.

- Nicht nur eine Aufzählung von teils richtig fiesen, ausreichend beschriebenen und bebilderten Übungen für alle Muskelgruppen, sondern ein komplettes Trainingssystem mit verschiedenen Trainingsmethoden (Intervall, Stufenintervall, Supersätze, ...) und Trainingsplänen, die Methoden und Übungen zu 10-Wochenprogrammen in 3 Schwierigkeitsgraden integrieren. Sieht nach allem was ich davon weiß recht erfolgversprechend aus. V.a. die Methoden und deren Kombination in den Trainingsplänen machen in meinen Augen den Unterschied zum klassischen Studiotraining (ist mir hier so komprimiert nie begegnet). Hier wird in jeweils eigenen Phasen Ausdauer, Muskelmasse und Kraft trainiert, was zum einen der Langeweile vorbeugt, zum anderen den Muskel immer wieder neu fordert.

- Sicherlich kein umfassender Ernärungsratgeber - der Anspruch wird aber auch nirgendwo erhoben. Die gegebenen Tips zum Thema sind nicht schlecht und für jemanden, der sich bisher nicht damit befasst hat sicherlich hilfreich. Für Leute, die sich mit dem Thema schon länger beschäftigen aber nichts neues.

- Kommt sprachlich insgesamt etwas großspurig daher, ist halt von einem Angelsachsen (zu allem Überfluss auch noch Soldat ;-) v.a. für seinen Heimatmarkt geschrieben und dann auch noch stellenweise nicht besonders liebevoll übersetzt. Ich kauf mir einen Fitnessratgeber aber auch nicht, um literarisch inspiriert zu werden, für mich geht das daher in Ordnung. Und wie bei solchen Büchern üblich, sollte man inhaltlich das rausziehen, was für einen passt, und den Rest ignorieren. Ich werde z.B. den Ausdauersport nicht an den Nagel hängen, nur weil der im Vergleich zum Krafttraining nach Meinung des Autors ineffizient ist. Hat er übrigens selber anscheinend auch nicht gemacht: Im Einband steht, er sei Triathlet. Da wird er um die ein oder andere Stunde auf dem Rad bzw. im Becken nicht herumkommen. Mit etwas Verstand gelesen verstehe ich den Punkt auch eher als Plädoyer gegen ein zu starkes Gewicht auf dem Ausdauertraining zum Zweck des Kalorienverbrennens. Da mag er ja recht haben, es gibt aber noch andere Gründe, laufen/ schwimmen zu gehen. Egal, einfach lesen, seinen Teil denken und weiter...

Langer Rede kurzer Sinn:
Eine gewisse Motivation und Disziplin vorausgesetzt bietet dieses Buch eine beeindruckende Grundlage, um den eigenen Körper ganz aus eigener Kraft und allen Alltagsschweinehunden zum Trotz fitter, stärker und schöner zu machen. Und das zum Preis von 17€ und mit einem Zeitaufwand von 2-3 Std pro Woche (auf 4-5 Tage verteilt). Find ich nicht schlecht.
Wie immer bei Training ohne professionelle Anleitung muss der Anwender dabei auf sich selber aufpassen. Eine gewisse Erfahrung mit Fitnesstraining ist hierbei hilfreich. In jedem Fall sollten die Hinweise zur Übungsausübung und eventuellen Fehlern dabei unbedingt beachtet werden. Schadet sicherlich auch nicht, wenn man sich dabei z.B. von dem/ der Liebsten mal zuschauen lässt, ob denn alles wirklich so aussieht wie es sollte...
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am 29. Mai 2013
Dieses Buch muss ich zum Beschreiben aufteilen. Es gibt Punkte die sind gut, andere weniger. Darum auch nur 3 Sterne.

Zum Beschreiben will ich hier kurz auch mich vorstellen, um einen Anhaltspunkt meiner Leistung widerzuspiegeln:
Ich trainiere seit meinem 7ten Lebensjahr Kraft- und Kampfsport, also seit über 20 Jahren. Hab im Keller mein eigenes kleines Fitnessstudio errichtet mit einigen Kurzhanteln, Lang- und Doppel-S-Hanteln, Zugturm und einem Kettler-Gerät für alle Muskelgruppen (Beincurl, Butterfly, Zugturm, Langhantelliege). Dazu noch einen Boxsack.

Zum Buch
Die Übungen:
Der Grund, warum ich dieses Buch gekauft habe ist, dass ich wieder zum Ursprung des Krafttrainings zurück wollte. Ich wollte flexibel, ohne Gewichte trainieren und das erfolgreich. Ich habe diesbzgl. bereits Erfahrung, aber dieses Buch wollte ich als erneute Inspiration und auch um neue Übungen kennenzulernen. Dies wurde erfüllt. Im Buch sind zahlreiche Übungen vorgestellt, die gut umsetzbar sind und vor allem den Körper beim Muskelaufbau unterstützen können und diesen nicht zu Verletzungen führen. Natürlich unter richtiger Ausführung. Diese wird aber gut beschrieben. Die Bilder dazu sind nicht schlecht, aber könnten zum Teil besser ausgeführt sein. Nur anhand der Bilder kann nicht jede Übung ausgeführt werden. Es muss dazu immer Text gelesen werden, um die Übung vollständig zu verstehen. Oft sieht man nur die Anfangs- und Endposition der Übung, auch dann, wenn dazwischen "Teilübungen" absolviert werden sollen.
Dennoch, es gab auch für mich ein paar neue Bewegungsformen, die ich gern in mein Training aufgenommen habe. Viele sind aber auch Laien bekannt. Hier gibt es aber eine Vielzahl an Variationen, die dazu beitragen, aus einer normalen Übung mehr herauszuholen, sei es der Schwierigkeitsgrad als auch eine Hilfe gegen Monotonie.
Genau dafür wollte ich dieses Buch haben, hierfür auch die Punkte.
Zu den Übungen will ich noch erwähnen, dass die eingesetzten Hilfen, wie Kisten oder Türen m.E. nicht zweckdienlich sind. Ich würde auf eigene Ideen zurückgreifen, bzw. wenn man doch mal Gewichte braucht, einfach doch wieder auf Hanteln zugreifen, zumindest wenn man diese eh vor Ort hat ;-) Brauchen tut man diese Hilfen aber nur bedingt. Es gibt genug Übungen die wirklich nur mit dem Körper und dem Boden, auf dem man steht, ausgeführt werden.

Am Anfang des Buches:
wird erzählt, wer der Autor ist. Sein Lebenslauf qualifiziert ihn auf jedenfall für dieses Buch ;-)
Er motiviert und gibt Tipps zum Training, wie es ausgeführt wird und ein paar Erfahrungen dazu. Dieser Teil ist angenehm zu lesen und gehört dazu.

Ernährungsteil:
Der Teil, wo er auf die Ernährung eingeht, würde ich dagegen widersprechen! Sein Training ist modern, ja! Die Art des Trainings, dass es sogar besser ist, als 10km Laufen, um seine Kondition zu erhöhen, stimmt! Es ist definitiv das beste Training für den Körper, was neue Studien auch belegt haben. Aus der Erfahrung heraus, kann ich dem voll beipflichten.
Bei der Ernährung ist er hintendran. Hier gibt es auch Fortschritte, die er anscheinend nicht kennt. Es steht im Prinzip genau das drin, was seit Jahren propagiert wurde: 5 kleine Mahlzeiten, viel Gemüse usw. Ich würde dieses Kapitel überspringen/ rausstreichen.
Dazu will ich noch folgendes loswerden:
Ich trainiere wirklich schon lange. Während meines Trainings (war auch in Studios unterwegs) hatte ich Kontakt zu Gleichgesinnten. Viele erfolgreich Trainierende gaben mir als Weisheit mit: Training macht nur 10% aus. 90% sind Ernährung! Als junger Sportler hab ich versucht dies umzusetzen. Also viel Eiweiß essen, soll ja immer helfen. Viele langkettige Kohlenhydrate einige Zeit vor dem Training und vor allem VIEL essen, damit man auch VIEL aufbauen kann. Im Prinzip stimmt das schon, ABER: seit erst wenigen Jahren, nun also seit ca. 5 Jahren befasse ich mich mit der Ernährung unter einem ganz anderen Gesichtspunkt: die Qualität der Nahrung. Ich habe inzwischen zig Studien gelesen, sei es Studien darüber, was man essen soll, was in den Zutaten drin ist, wann man essen soll, wie viel usw. Das Ergebnis hier aufzulisten wär zu viel. Fakt für mich ist: wer erfolgreich trainieren will, sollte ein Ernährungsstudium machen. Dabei helfen die neuesten Studien am meisten. Althergebrachte sind oft widerlegt und falsch.
Dazu folgende Geschichte:
Ich trainiere seit Jahren und bin erfolgreich. Habe mich immer weiter gesteigert, konnte mich eigentlich nicht beklagen. Nach meinem Selbststudium über Ernährung, hab ich dies (als damaliger Single leicht durchführbar) mein Ernährungsplan komplett über Nacht angepasst. Die Ergebnisse sind überwältigend. Eine Verdoppelung meiner damaligen Leistung innerhalb von 4 Wochen! Doch das war nicht alles. Im Schnitt war ich 2 mal im Jahr krank. Inzwischen kann ich mich an meine letzte Krankheit, die nur 3 Tage dauerte kaum erinnern, wie viel Jahre dies schon her ist. Und das Lebensgefühl. Man fühlt sich auf einmal richtig fit. Man verliert richtig seine Trägheit. Mittagsmüdigkeit war wie weggeflogen und dabei brauchte ich sogar weniger Schlaf als zuvor. Als Tipp: Vermeidet so oft wie möglich Zucker, Weißmehl, Milchprodukte und E-Nummern. Brot und Fleisch braucht der Körper genauso wenig wie Ernährungsergänzungen.
Das passt vielleicht nicht alles hier zur Rezension des Buches, aber es war mir wichtig, diese Erfahrung weiterzugeben.

Fazit:
+ Vielzahl der Übungen
+ ausreichend gut erklärt
+ wissenschaftlicher Teil: Laufen vs. Zirkeltraining

- zu wenig und ungenaue Bilder
- nur mit Körpergewicht stimmt nicht immer
- Ernährungsteil komplett überholt
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am 15. Oktober 2013
Ich habe das Buch sehr gründlich gelesen (genauso wie die anderen Rezensionen). Das Motto des Buches "Krafttraining" wird etwas häufig widerholt, aber es wird für kein sekundäres Produkt Werbung gemacht. Das gefällt mir sehr gut.
Fast zwei Wochen lag es dann in der "Ecke", bis ich mich aufgerafft habe und den Starttermin festgelegt hatte.
Begonnen habe ich am 23. September. Ausgangslage: Knapp 40 Jahre alt, 85kg bei 1,83m und jeden Morgen Rückenschmerzen wegen der Bandscheiben S1-S4! Leichter Bauchansatz und nicht besonders viele Muskeln.
Statt zwei Wochen habe ich drei Wochen muskuläre Ausdauer trainiert, da ich erkältungsbedingt zwischendurch nicht so fit war und nicht 100% geben konnte. Der Zeitaufwand betrug 4 mal die Woche ca. 40 Minuten. Beim ersten Mal hatte ich doch erheblichen Muskelkater, aber das wurde immer weniger :-)
Nach zwei Wochen hatte ich, ohne meine Ernährung umzustellen, nur noch 80,5 kg auf der Waage stehen. Das Fett an den Oberschenkeln ist deutlich zurückgegangen (die Schenkel scheuern nicht mehr aneinander). Insgesamt fühle ich mich besser und gerade nach Rückenübungen habe ich morgens keine Rückenschmerzen! Wir werden sehen, wie es sich weiterentwickelt.
31.10.13 Update: Woche 3/4 des Trainings abgearbeitet und kein Workout ausgelassen. Immer 100% gegeben bis zum muskulären Versagen :-) Diverse Tüten Haribo gehabt und auch den Kuchen nicht weggelassen.
Ich wiege nun knapp unter 79kg und die "bewegliche Schwungmasse" hat sich deutlich in Richtung Muskeln verschoben. Sehen kann man das besonders an den Armen.
13.11.13 Update: Woche 5/6 des Trainings abgearbeitet. Die Workouts haben jeweils nur 24 Minuten gedauert. 78,5kg scheinen "mein" Gewicht zu sein. Muskeln am Bauch sind deutlicher geworden und die weiche Masse weniger. Eine weitere Gewichtsreduzierung ist jedenfalls nicht wahrzunehmen.
20.11.13 Update: Woche 7 des Programmes für Anfänger ist durch. Mein Gewicht hat sich bei 77/78kg eingependelt. Muskeln am Bauch fangen an, sich abzuzeichnen (Six-Pack komm zu mir :-)).
12.12.13 Update: Woche 10 ist durch. 77,5kg erreicht! Deutliche Bauchmuskeln zu sehen! Werde natürlich mit dem Training nicht aufhören...
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am 15. November 2015
Ich trainierte bisher schon seit Jahren im Fitness-Studio. Eigentlich auch recht erfolgreich wenn ich mal in der Routine war und regelmäßig dort erschien. Aber immer nach Urlaub, Krankheit oder längeren Dienstreisen gabs wieder diesen Durchhänger und ich musste mich erst wieder motivieren, wieder anzufangen. Dann war das Studio abends immer so voll, es roch nach Schweiß, die Geräte waren besetzt und man musste nach Alternativen suchen, dann die ganzen nervigen Poser... Habe dann mein Training auf den Morgen verlegt und das war viel besser aber der Zeitaufwand mit Hin- und Rückfahrt (bin soweit möglich mit dem Rad gefahren) war dann morgens vor der Arbeit doch recht hoch. Und im Urlaub oder auf Dienstreisen fiel das Training dann meist flach.
Mit der You-are-your-own-gym Methode habe ich es endlich mal geschafft am Ball zu bleiben. Training kann jetzt überall stattfinden, Ausreden gibt es keine mehr. Habe mit aber zumindest eine Klimmzugstange zur starren Befestigung an der Decke geholt. Meinen Türen vertraue ich da nicht so sehr. Mit nur 30-45 Min. Aufwand pro Tag trainiere ich nun und mein Körper reagiert darauf mindestens genauso gut wie auf das Studi-Training. die ersten paar Einheiten musste ich schon auseinanderziehen weil der Muskelkater mal richtig heftig war. Jetzt muss ich aber noch das Thema Ernährung anpacken...
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am 28. Februar 2013
Wie ich zu diesem Buch kam?
Das Buch hat mir mein Kampfsporttrainer empfohlen.
Sport habe ich schon immer betrieben (auch eine Zeit lang sogar im Fitnessstudio), diese waren mir aber schon immer zu teuer und zeitaufwendig (hinfahren, umfahren, warten bis Geräte frei sind etc. ...)-> Alternative musste her

Pro
+ es geht nicht nur um die Übungen, sondern um die Umstellung deiner Ernährung, das setzen von Zielen (enorm wichtig)
-> und viele hammerstarke Zusatzinfos die ich davor nicht hatte/wusste und in so einem Buch nicht erwartet hätte
+ er erklärt super warum seine Art des Trainings/Übungen hervorragend ist/sind und begründet diese verständlich
+ ich erfahre mehr über die 10 häufigsten Trainingsmythen
+ sehr viele verschiedene Übungen mit einer Vielzahl von Variationsmöglichkeiten (es wird NIE langweilig)
+ ein komplett ausgearbeitetes Trainingsprogramm für Anfänger - Vollprofis!!!
+ das Trainingsprogramm variiert er durch verschiedene Trainingsmethoden/Ausführung der beschriebenen Übungen (Überlastung wird so vermieden, dadurch wird auch alles aus den Muskeln herausgeholt)
+ durch das variierende Trainingsprogramm trainierst du Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer, Ganzkörperausdauer, Beweglichkeit und Koordination/Gleichgewicht im Wechsel mit angemessenen Pausen (ich übertreibe nicht!)
-> welches Fitnessstudio schafft das?

Contra
- ich musste manche Kapitel mehrmals lesen um diese perfekt zu verinnerlichen (was ich aber nicht als Nachteil sehe, der Ausgewogenheit der Bewertung aber erwähne), besonders die verschiedenen Trainingsmethoden mit verschiedenen Blöcken, Zeiten und Ausführungen müssen verstanden/verinnerlicht werden
- ohne eisernen Willen und Beständigkeit geht hier garnichts :P
- die versprochene Zeit von 30 Minuten am Tag sind allerdings nicht möglich. Wenn ich z.B. 4 Übungen für einen Tag(Beispiel Trainingstag/einheit Beine) habe, diese im Kraftintervall ausgeführt werden, habe ich 3 Sätze für 1 Übung a 3 Minuten. Macht pro Übung 3x3 Minuten. 4 Übungen habe ich insgesamt -> also 9*4 = 36 Minuten
-> man kommt um ca. 45 Minuten Training pro Tag nicht herum, was im Vergleich zum Fitnessstudio (hinfahren, umziehn, trainieren, warten, umziehn, duschen, heimfahren) immer noch eine enorme Zeitersparnis ist!

Fazit:
Ich war der Meinung das dicke Muskeln und Kraft nur im Studio erworben werden können. Gott sei Dank wurde ich eines besseren belehrt. Durch die intensiven Übungen, die Variationen in der Ausführung und der verschiedenen Programmen ist das Buch für jedermann gedacht und geeignet.
Die Übungen können zu jederzeit und fast jederorts ausgeführt werden. -> also hervorragend für den modernen & gestressten Arbeitnehmer.

Meiner Meinung nach ist das Buch keine alternative zum Studio, sondern die bessere Variante. Denn mit seinen Übungen und dem Trainingsprogramm trainier ich wirklich alles auf effizienteste Art und Weise.

ACHTUNG:
anfangs habe ich einfach ein paar Übungen herausgenommen und so trainiert... Es gab kaum Verbesserungen.
-> das wichtigste und Beste an diesem Buch ist das Trainingsprogramm im Anhang! Lesen, verinnerlichen und starten!!!
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am 22. Januar 2015
Vorab: ich bin kein Neueinsteiger in Sachen Krafttraining und habe über die letzten Jahre (wenn auch nicht immer regelmäßig) sowohl Sport mit Freihanteln als auch Boxentraining betrieben.
Dennoch hatten sich über die Jahre im Bürojob (ich bin als IT Berater mit entsprechend langen Arbeitszeiten tätig) einige Kg zu viel angesammelt.
Daher habe ich im Juli zunächst mit einem selbst zusammengestellten Programm begonnen und 4x pro Woche Sport gemacht.
Das Problem bei einem als Hobbysportler selbst erstelltem Programm ist recht einfach erklärt: es beansprucht nicht alle Muskeln gleichmäßig und früher oder stagniert der Muskel-/Kraftaufbau einfach.
Daher suchte ich eigentlich nur nach neuen Impulsen und Ideen um mein Programm zu erweitern bzw. zu verbessern und stieß relativ schnell auf dieses Buch und bestellte es dann auch, weil mich das vorgestellte Konzept einfach überzeugte.
Die Lieferung war wie immer sehr schnell und problemlos, daher auch dafür 5Sterne.
Sobald das Buch angekommen war, las ich mir den theoretischen Teil durch.
Hier verstehe ich einige der Bewertungen mit sehr wenigen Sternen einfach nicht, die dafür Punkte abzogen, weil der Autor "das Rad nicht neu erfunden" hat. Dies ist meiner Ansicht nach auch überhaupt nicht der Sinn und Zweck eines solchen Buches. Die Inhalte zu Ernährung, Motivation, Trainingsmethoden, Periodisierung etc. sind klar verständlich und vor allem,speziell im Gegensatz zu manch anderem Werk, kurz und prägnant, sehr gut erklärt. Mein Lieblingskapitel war ganz klar "Warum Krafttraining? (oder warum Cardio Training Zeitverschwendung ist?)". Warum ich nicht finde, dass ein FItnessbuch das Rad neu erfinden muss? Nun ja, einfach aus dem Grund, dass dies garnicht möglich ist, insofern keine neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse verarbeitet werden müssen/können. Zum anderen ist es doch so, dass sich ein Einsteiger nicht erst durch 100 Seiten theoretische Grundlagen kämpfen möchte und ein erfahrener Sportler dieses Wissen meist ohnehin schon besitzt. Hier hat das Buch für meinen Geschmack genau die richtige Mischung gefunden.

Zum Training selbst kann ich nur sagen: aufgrund des EIngangs beschriebenen Vortrainings, bin ich probeweise auf Stufe 2/4 der Workouts eingestiegen. Nachdem ich die ersten beiden Tage absolviert hatte, habe ich mich entschlossen meinen selbstentworfenen Plan gänzlich zu verwerfen und nur noch dem Plan aus dem Buch zu folgen. Schon da konnte ich nämlich am Muskelkater meines Lebens feststellen, dass dieses Workout deutlich effektiver ist als alles, das ich mir jemals selbst zusammenstellen könnte.
Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining (und damit meine ich GANZKÖRPERtraining), welches sehr schnell Resultate erzielt, die ich so nicht für möglich gehalten hätte.
Den Muskel- und Kraftzuwachs und den damit verbundenen Fettabbau, den ich den letzten 6 Wochen erzielt habe, hätte ich mit meinem Programm vermutlich in weiteren 3 Monaten nicht erreichen können und das obwohl der Zeiteinsatz mit 30-45min deutlich unter meinem vorherigen Pensum liegt.
Daher kann ich dieses Buch nahezu uneingeschränkt empfehlen.
Nahezu daher, da es doch einen kleinen Kritikpunkt gibt: ganz ohne Geräte auszukommen halte ich für recht optimistisch. Einige der Übungen, wie z.B. das umgekehrte Bankdrücken oder der Türklimmzug sind nur ohne Geräte möglich, wenn man das passende Mobilar hat, welches auch stabil genug ist. Hier tut man sich mit einer Trainingsstation bzw. einer Klimmzugstange und einem Slingtrainer deutlich leichter.
Nun kann man sich streiten, ob dieser Umstand nicht eigentlich einen Punktabzug rechtfertigen würde, da im Titel explizit "ohne Geräte" steht. Eigentlich würde ich dies schon so sehen, da ich dem Buch aber wenn möglich gern mehr als 5 Sterne geben würde, wenn es möglich wäre, bleibe ich dennoch bei der vollen Punktzahl. Dies liegt einfach darin begründet, dass ich noch von keinem Workout derart begeistert war und noch mit keinem Workout in derart kurzer Zeit, derartige Ergebnisse erzielen konnte.

Wer also mit relativ geringem Zeiteinsatz wirklich etwas für seinen Körper tun, sich in Form bringen/abnehmen will, entweder über das Richtige Mobilar verfügt oder nicht abgeneigt ist, noch ein paar Euro in oben genannte Geräte zu investieren und darüber hinaus noch Willens ist sich selbst etwas zu quälen (es war wirklich der Muskelkater meines Lebens), dem kann ich dieses Buch nur wärmstens Empfehlen.
Ich werde jedenfalls so schnell nicht wieder mit diesem Workout aufhören.
Danke Mark Lauren!
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am 8. Oktober 2015
Ich trainiere schon seit 10 Jahren in Fitnessstudios, 2-3 mal die Woche und trainiere dort zu 90 % nur auf Geräten. In erster Linie um mich in Form zu halten und um Rückenschmerzen vorzubeugen (bin ein Bürohengst). Auf richtiges Body-Building bin ich nicht aus, wohl aber auf Muskelaufbau, bin eher ein dünner Typ.

Mark Lauren gibt am Anfang allgemeine Trainingstipps, Ernährungstipps usw. Zu diesen Themen wird es sicher bessere Bücher geben, deshalb habe ich diesen Teil nur überflogen.

ABER: Der Trainingsteil ist klasse und schwer motivierend. Die Übungen werden mit Bildern+Text erklärt und in Schwierigkeitsgrade von 1-4 erklärt. Viele Übungen sind zwar bekannt, aber es ist auch viel Neues dabei. Aber vor allem: Selbst wenn man die Übungen kennt ... ich finde das Buch schwer motivierend, diese Übungen häufiger zu machen. WARUM? Weil Lauren öfters darauf hinweist, dass bei allen Übungen viel mehr Muskeln auf einmal trainiert werden, als beim klassischen Gerätetraining. Was auch logisch ist. Weiters führt dieses Training dazu, dass man durch die rasche Gewöhnung ans Körpergewichttraining rasch die Wiederholungsanzahl steigern kann. Während man beim Gerätetraining mehr Gewicht nimmt und dieses langsam erhöht, erhöhe ich beim Bodyweight-Training die Anzahl der Wiederholungen. So trainiert man dann eher im aeroben Bereich, was bei mir auch zu einem besseren Lebensgefühl führt. Trotz größerer Erschöpfung nach dem Training fühlt man sich viel kraftvoller als nach monotonem Gerätetraining mit viel Gewicht.

Nach 2 Monaten Training: Ich habe 3 kg zugenommen (Muskelmasse) und fühle mich deutlich fitter als zuvor. Ich gehe nachwievor ins Studio, trainiere aber nur mehr 30 % auf Geräten. Durch die enorme Muskelbeanspruchung bin ich nach ca. 90 Minuten Training viel mehr k.o als beim reinen Gerätetraining.

Viele Übungen lassen sich übrigens auch im Büro zwischendurch durchführen!

KRITIK: "ohne Geräte" stimmt nicht, es wird diverser Hausrat für das Training missbraucht. Das halte ich für Blödsinn.
TIPP: Kauft euch deshalb ein Kurzhantelset + Bodenmatte, damit könnt ihr fast alle Übungen machen.

Weiters weiß ich nicht, warum man im Jahr 2015 es nicht schafft, Farbfotos zu verwenden, das ganze Buch ist schwarz-weiß!

FAZIT: Das Buch motiviert und inspiriert dazu, den Glauben aufzugeben, dass Gerätetraining in Studios das Nonplusultra ist. Nach 2 Monaten völliger Trainingsumstellung kann ich sagen, dass Training mit dem Körpergewicht und Kurzhanteln viel effektiver ist, als monotones Gerätetraining. Dieses Training verbessert die Lebensqualität, weil man sich rasch fitter fühlt und die Muskeln spürbar wachsen.
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am 6. März 2016
Das Buch hat nicht weniger als meinen Alltag verändert! Ich war noch nie ein Bewegungsmuffel, aber Indoor-Fitness im Studio fand ich immer schon öde. Kinder, immer weniger Zeit, mehr Verpflichtungen und längere Bürotage und Kantinenessen hinterlassen Spuren.
Das Buch beschreibt leicht und nachvollziehbar, wie man mit wenig zeitlichen Aufwand in Kombination mit passender Ernährung zu mehr Fitness gelangt. Das Buch ist ehrlich, es verspricht keine schnellen dafür plausible und nachhaltigere Erfolge durch Muskelaufbau. Ich habe bisher 5 Wochen Basisprogramm absolviert, und sehe deutliche erste Erfolge und habe ziemlich genau den kalkulierten Gewichtsverlust erreicht - und das, obwohl ich den ein oder anderen Tag keine Lust hatte oder die Kalorienbilanz überschritten habe. Die Übungen werden in Drück-, Zug-, Bein- und Core-Übungen zusammengefasst. Im Training wird täglich meist nur eine Muskelgruppe trainiert - gerade das ermöglicht es auch Anfängern das Wochenprogramm zu absolvieren ohne Überlastung.
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am 28. Oktober 2012
Zwar war ich nie übergewichtig, aber ich war immer ein ziemlich unmuskulöser Typ. Seit ich mit Mark Laurens Übungen trainiere (seit mittlerweile fast 2 Monaten) habe ich sichtbar Muskeln aufgebaut. Zudem sind meine zuvor häufigen Rückenschmerzen inzwischen spurlos verschwunden. Mir fällt es mit den hier aufgeführten Übungen außerdem erheblich leichter, mich zu motivieren, als es bei einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio der Fall ist. Hier habe ich immer schon nach wenigen Wochen die Flinte ins Korn geworfen. Bei Mark Laurens Programm bin ich auch nach zwei Monaten noch recht diszipliniert bei der Sache.

Ich habe mich aber aus mehreren Gründen für die englische Version entschieden, was ich hier erläutern möchte.

Da die zugehörige App für Smartphones (nicht notwendig, aber sehr praktisch und motivierend) auf Englisch ist, ist das Nachschlagen im Buch leichter, wenn die Namen der Übungen auch im Buch auf Englisch sind. In der deutschen Version sind die Namen der Übungen leider eingedeutscht.

Der entscheidendste Punkt ist für mich, dass die deutsche Version über keinen Index verfügt, und zwar weder in der Print- noch in der Kindle-Version. Beide habe ich getestet und aus diesem Grund zurückgegeben. Dass der Index fehlt macht es praktisch unmöglich, schnell eine Übung nachzuschlagen. Ich habe jetzt die englische Version für Kindle. Hier ist nicht nur ein Index vorhanden, man kann in diesem mit Hilfe von Links auch direkt zu den entsprechenden Übungen springen, was die Bedienung erheblich erleichtert.
(UPDATE, Stand 5.11.12: Die aktuelle Auflage der Print-Version enthält mittlerweile auch ein alphabetisches Verzeichnis der Übungen. Die aktuelle Kindle-Version jedoch nach wie vor nicht! Sollte sich das ändern, bitte ich um einen kurzen Hinweis über die Kommentar-Funktion)

Last but not least: You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises ist mehrere Euro günstiger. Wer halbwegs gut in Englisch ist, der kann also guten Gewissens auch bei der englischen Version zuschlagen.

Falls man nicht so gut Englisch kann sind natürlich auch die 16,99 für die deutsche Version eine super Investition, wenn man etwas für seine Fitness tun will.
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