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622 von 644 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
5.0 von 5 Sternen Neuer Körper für 17 €
Ich betreibe an sich schon immer Sport, u.a. 4 Jahre Studiotraining als Teenager, um meiner Spargeltarzan-Veranlagung entgegenzuwirken. Als mir das zu fad wurde dann Schwimmen, Radfahren, Laufen, nebenher etwas Training daheim/ im Hotelzimmer (Klimmzüge, Liegestütze, Situps), um zumindest nicht alles an Muskeln und Kraft zu verlieren. Hat lange gut geklappt...
Veröffentlicht am 7. Januar 2012 von grosch05

versus
61 von 72 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
3.0 von 5 Sternen Ganz gut, für Erfahrende etwas langweilig !
Versand wie immer super !

Zum Buch selber:

Einführung:
Ganz interessant zu lesen, auch wenn sich einiges wiederholt. Es wird immer wieder erzählt wen oder was er alles mit diesen Übungen trainiert und er erzählt seine Vorgeschichte etc. Das fand ich persönlich auf den ersten paar Seiten noch ganz angenehm zu lesen, ich...
Veröffentlicht am 19. Januar 2012 von nate_


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622 von 644 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
5.0 von 5 Sternen Neuer Körper für 17 €, 7. Januar 2012
Rezension bezieht sich auf: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (Taschenbuch)
Ich betreibe an sich schon immer Sport, u.a. 4 Jahre Studiotraining als Teenager, um meiner Spargeltarzan-Veranlagung entgegenzuwirken. Als mir das zu fad wurde dann Schwimmen, Radfahren, Laufen, nebenher etwas Training daheim/ im Hotelzimmer (Klimmzüge, Liegestütze, Situps), um zumindest nicht alles an Muskeln und Kraft zu verlieren. Hat lange gut geklappt. Seit einiger Zeit macht der Job das alles zeitmäßig schwieriger, sodass ich auf der Suche nach weiteren Übungen war, die ich flexibel immer und überall machen kann. So kam ich auf dieses Buch.

Nachdem ich es an einem Tag mehr oder weniger verschlungen habe und der Muskelkater mich nach den ersten Übungen voll im Griff hat, folgendes Resümee:

- Eine tolle Anleitung für ein Gesamtkörpertraining zum Aufbau/ der Pflege von Muskeln, Kraft und Fitness, die man "in freier Wildbahn" wirklich brauchen kann. Am Studiotraining hat mich immer genervt, dass man sich isoliert Muskeln hintrainiert, die man bei natürlichen Bewegungsabläufen so nie bekommen würde und die bei ebensolchen Abläufen (z.B. Holzhacken) dann auch nicht allzuviel bringen. Training mit dem eigenen Körpergewicht halte ich in diesem Sinne für effektiver, außerdem in einem minimalistischen Sinn für befriedigender: Warum aus der "Konserve" an Geräten trainieren, wenn es ganz natürlich mit dem eigenen Gewicht geht und das auch noch eine besser verwendbare Fitness erzeugt.

- Nicht nur eine Aufzählung von teils richtig fiesen, ausreichend beschriebenen und bebilderten Übungen für alle Muskelgruppen, sondern ein komplettes Trainingssystem mit verschiedenen Trainingsmethoden (Intervall, Stufenintervall, Supersätze, ...) und Trainingsplänen, die Methoden und Übungen zu 10-Wochenprogrammen in 3 Schwierigkeitsgraden integrieren. Sieht nach allem was ich davon weiß recht erfolgversprechend aus. V.a. die Methoden und deren Kombination in den Trainingsplänen machen in meinen Augen den Unterschied zum klassischen Studiotraining (ist mir hier so komprimiert nie begegnet). Hier wird in jeweils eigenen Phasen Ausdauer, Muskelmasse und Kraft trainiert, was zum einen der Langeweile vorbeugt, zum anderen den Muskel immer wieder neu fordert.

- Sicherlich kein umfassender Ernärungsratgeber - der Anspruch wird aber auch nirgendwo erhoben. Die gegebenen Tips zum Thema sind nicht schlecht und für jemanden, der sich bisher nicht damit befasst hat sicherlich hilfreich. Für Leute, die sich mit dem Thema schon länger beschäftigen aber nichts neues.

- Kommt sprachlich insgesamt etwas großspurig daher, ist halt von einem Angelsachsen (zu allem Überfluss auch noch Soldat ;-) v.a. für seinen Heimatmarkt geschrieben und dann auch noch stellenweise nicht besonders liebevoll übersetzt. Ich kauf mir einen Fitnessratgeber aber auch nicht, um literarisch inspiriert zu werden, für mich geht das daher in Ordnung. Und wie bei solchen Büchern üblich, sollte man inhaltlich das rausziehen, was für einen passt, und den Rest ignorieren. Ich werde z.B. den Ausdauersport nicht an den Nagel hängen, nur weil der im Vergleich zum Krafttraining nach Meinung des Autors ineffizient ist. Hat er übrigens selber anscheinend auch nicht gemacht: Im Einband steht, er sei Triathlet. Da wird er um die ein oder andere Stunde auf dem Rad bzw. im Becken nicht herumkommen. Mit etwas Verstand gelesen verstehe ich den Punkt auch eher als Plädoyer gegen ein zu starkes Gewicht auf dem Ausdauertraining zum Zweck des Kalorienverbrennens. Da mag er ja recht haben, es gibt aber noch andere Gründe, laufen/ schwimmen zu gehen. Egal, einfach lesen, seinen Teil denken und weiter...

Langer Rede kurzer Sinn:
Eine gewisse Motivation und Disziplin vorausgesetzt bietet dieses Buch eine beeindruckende Grundlage, um den eigenen Körper ganz aus eigener Kraft und allen Alltagsschweinehunden zum Trotz fitter, stärker und schöner zu machen. Und das zum Preis von 17€ und mit einem Zeitaufwand von 2-3 Std pro Woche (auf 4-5 Tage verteilt). Find ich nicht schlecht.
Wie immer bei Training ohne professionelle Anleitung muss der Anwender dabei auf sich selber aufpassen. Eine gewisse Erfahrung mit Fitnesstraining ist hierbei hilfreich. In jedem Fall sollten die Hinweise zur Übungsausübung und eventuellen Fehlern dabei unbedingt beachtet werden. Schadet sicherlich auch nicht, wenn man sich dabei z.B. von dem/ der Liebsten mal zuschauen lässt, ob denn alles wirklich so aussieht wie es sollte...
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234 von 245 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
5.0 von 5 Sternen Man muss es schon verstehen, 22. August 2013
Rezension bezieht sich auf: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (Taschenbuch)
Meine Rezension bezieht sich auf das englische Original. Ich kann hier nichts zu eventuellen Übersetzungsfehlern sagen, da ich diese mögliche Klippe schlichtweg umschifft habe.

In der jüngeren Zeit ist ja ein ziemlicher Hype um das Buch entstanden. Artikel erscheinen bei Onlinemagazinen, dazu gibt es Interviews mit Mark Lauren und irgendwie ist da allen gemein, dass sie sehr schlecht gemacht sind und sich im Grunde darauf beschränken, die Punchlines des Buches wiederzugeben (billig, schnell, Fitness-Studio ist Mist, Cardio ist Mist etc.) Natürlich springen dann Anhänger eben dieser Fraktionen auf diesen Zug auf (oft, ohne das Buch gelesen zu haben) und verdammen alle diese Punkte und ergo auch das Konzept in Grund und Boden. Da wird verächtlich von "Schwachsinn" und "Ilse Puck für Anfänger" und "Turnvater Jahn" gesprochen.

Aber bevor man darüber urteilt, sollte man das Buch auch lesen und - was noch wichtiger ist - verstehen. Dann erkennt man nämlich auch, dass das Konzept dahinter keineswegs schwachsinnig sondern vielmehr hochgradig effektiv ist und dass auch die getroffenen Aussagen nicht ins Reich der Fabel gehören. Gehen wir mal die Punkte durch:

1) Mark Lauren ist ein Fitness-Traininer für US-Special Forces. Man mag ja von den USA und der Armee halten was man will, aber ich denke, wir können uns darüber einig sein, dass die Army nicht irgendeinen hergelaufenen Wichtigtuer an ihren Besten herumpfuschen lässt. Im Gegensatz zu irgendwelchen Fitness-Coaches die Heidi Klum & Co dabei helfen, 3 Wochen nach der Geburt ihre Laufsteg-Figur wieder zu haben und dabei Trainings- und Ernährungspläne ausüben, die für einen normalsterblichen Menschen mit einem normalen Berufsalltag und ohne Nanny und persönlichen Koch überhaupt nicht machbar sind, muss Lauren dafür sorgen, dass sein Fitness-Training irgendwo zwischen die ganzen restlichen Ausbildungen passt, dabei auch nach kurzer Zeit effektiv ist UND es eben nicht erfordert, dass man mit dem Trupp jedes Mal erst ins Studio einrückt.
Ja, das ist mehr oder weniger direkt aus dem Buch zitiert, aber wenn man mal genauer darüber nachdenkt, dann ist an diesen Aussagen überhaupt nichts auszusetzen.

2) Mit Eigengewichtstraining wird man garantiert NICHT zum nächsten Mr. Universum gewählt. Aber das ist auch überhaupt nicht das Ziel dieser Methode. Bodybuilder und Kraftsportler, die gern ihre 250 kg beim Bankdrücken stemmen wollen, dürfen also beruhigt aufatmen und weiterhin wie gewohnt trainieren. Beim Eigengewichtstraining geht es in erster Linie darum, den eigenen Körper so zu stärken, dass man ihn beherrscht. Die Muskeln werden nicht isoliert sondern im Verbund trainiert und dabei wird auch auf Koordination und Balance (ebenfalls von Muskeln abhängig) Wert gelegt. Dazu kommt dann noch der Kraftzuwachs. Dafür gibt es etliche unterschiedliche Arten von Übungen, die von einfach bis hin zu "knüppelhart" gehen. Aber wer irgendwann mal in der Lage ist, freistehende Handstand-Pushups, Planche-Pushups, eine Menge Klimmzüge, Pistols und Spidermans zu machen, der kann definitiv von sich behaupten, ziemlich fit und stark zu sein. Er wird deswegen nicht mit Bodybuildern und Kraftsportlern mithalten können, aber das ist bei Eigengewichtstraining auch niemals das Ziel gewesen. Wer mehr als seinen Körper stemmen können will, der wird zwangsläufig auf Gewichte zurückgreifen müssen, aber das ist ja auch irgendwo logisch. Und Lauren behauptet nix anderes.

3) Cardio ist sinnlos. Oh Mann, das ist sicher der größte Aufhänger des Buches. Aber ist das wirklich so falsch? Nein. Allerdings muss man hier eben auch beachten, in welchem Zusammenhang Lauren das sagt. Und genau hier kommen wir eben zu dem Punkt, wo man das Buch nicht nur lesen sondern auch verstehen sollte.
Es ist keineswegs so, dass Lauren Cardio per se ablehnt. Wie könnte er das als Soldat? Special Forces müssen mit vollem Gepäck zig Meilen rennen können, ohne dabei auf dem letzten Loch zu pfeifen. Natürlich geht das nur mit entsprechendem Lauftraining. Und das weiß er auch genau, oder hat er irgendwo erwähnt, dass er das Lauftraining bei den Special Forces abgeschafft hat und die Jungs jetzt nur dank seines Trainings besser rennen als je zuvor?
Laurens Ablehnung auf Cardio bezieht sich einzig und allein auf die Methode, die in den Fitness-Studios immer gelehrt wird: Fettreduktion durch Laufen im Wohlfühlbereich bei 120-140er Puls. Geht das? Womöglich. Aber wie lange muss man denn rennen, um hier irgendwelche wahrnehmbaren Erfolge zu erzielen? Lauren sagt, dass der einzige Weg, um dauerhaft effektiv Energie und somit Fett zu verbrennen, Muskeln sind. Argumentiert irgendwer gegen diese Aussage? Ich denke nicht. Viele stimulierte Muskeln garantieren dauerhaft einen höheren Energieumsatz und ergo auch eine gesteigerte Fettverbrennung und genau darauf zielt das Training ab, in dem es wirklich jeden kleinen Muskel im Körper anspricht.
Eine halbe Stunde Joggen hingegen hat nicht annähernd diesen Effekt. Und dazu kommt eben noch ein weiterer Punkt, den Lauren anspricht: Cardio besteht in einer permanenten Wiederholung von einunderselben Bewegung. Das Resultat ist, dass sich der Körper an diese Bewegung anpasst, ihre Abläufe optimiert und dafür nicht benutzte Muskeln abbaut, was im Endeffekt sogar zu einem reduzierten Energieverbrauch führt. Und da muss man nicht Lauren glauben, dass das stimmt. Jeder der schon mal eine Längere Zeit (z.B. 1-2 Jahre) nur auf dem Rad trainiert hat, wird festgestellt haben, dass sporadische intensivere Laufaktivitäten irgendwie so gar nicht von der durch's Rad gewonnen Kondition profitieren. Ich habe das auch selber mehrfach festgestellt. Diese Aussagen von Lauren sind wahr.
Kann man durch Cardio Fett effektiv verbrennen? Natürlich. Man sehe sich nur an, was z.B. Rad-Rennfahrer oder Marathonläufer für einen Körperfettanteil haben. Man möge dabei aber bitte auch beachten, was für ein Pensum diese Leute bei welcher Intensität absolvieren. 6 Stunden Radfahren, bis man schielt, ist etwas ganz anderes als 45 Minuten entspannt mit dem iPod durch den Park zu traben.

4) Fitness-Studio ist überflüssig. Oh the insanity. Wie kann der Mann nur sowas behaupten? Kann er. Und er hat Recht. Für SEINE Methode braucht man kein Studio. Wenn man einfach nur einen kräftigen und durchtrainierten Körper will, braucht man kein Studio. Mit seiner Trainingsmethode braucht man pro Woche zwischen 2 und 2.5 Stunden. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass ich in etwa die gleiche Zeit für einen einzigen Studio-Besuch aufgewendet habe und da lag das Studio hier gleich um die Ecke.
Soll ich deswegen das Studio meiden? Nö. All die Übungen kann ich gut dort ausführen und ich habe sogar den Vorteil, dass ich z.B. für Dips, Klimmzüge, Let me Ups und Let me Ins passende Möglichkeiten vorfinde, ohne mir zu Hause fragwürdige Ersatzmöglichkeiten einfallen zu lassen, bei denen ich nicht ganz sicher sein kann, ob die Objekte das überhaupt aushalten (ich brauche erst gar nicht zu versuchen, mit 2m Körpergröße und knapp 110 kg Gewicht an einer Tür Klimmzüge zu machen).
Aber betrachten wir es mal aus dem Blickwinkel der Effizienz (einer der Hauptaspekte von Lauren's Programm): Will ich nach einem langen Arbeitstag mit anschließender Kleinkindbetreuung bis ca. halb 9 noch 2 Stunden ins Studio gehen oder pumpe ich lieber 30 Minuten in der Küche und genieße dann noch den Rest vom Abend mit einer Frau? Für mich persönlich klingt die letzte Variante motivierender, zumal das Training in 30 Minuten wirklich richtig reinhaut (dazu gleich mehr). Will heißen: Man braucht wirklich kein Studio - nicht bei dieser Art von Training. Aber das soll einen natürlich nicht daran hindern, trotzdem in eines zu gehen und evtl. Freunde zu treffen etc.

5) Kommen wir mal zum Training selbst und warum man hier eigentlich nur 5 Sterne geben kann. Eingefleischte Anhänger der "Pumping Iron"-Fraktion belächeln die niedlichen Turnübungen ja gern und reden verächtlich von "Turnvater Jahn etc." Das ist dummerweise in gleich zweierlei Hinsicht falsch. Einerseits ist an den Übungen nichts billig (ja, es gibt auch einfachere, aber die sind eben auch für Anfänger gedacht, während sich Fortegschrittene gern höherstufig austoben dürfen), andererseits ist das Trainingskonzept ziemlich rigoros. Man merkt, dass durchaus einiges an Hirnschmalz in die einzelnen Übungen geflossen ist, um sie auf Effizienz zu trimmen und gerade immer dann, wenn man denkt, dass Lauren das unmöglich ernst meinen kann, merkt man erst, was dahintersteckt, wenn man es selbst probiert. Ein Beispiel, was besonders die Skeptiker mal probieren sollten:

Die Übung nennt sich "The Roof is on Fire" (keine Ahnung, wie der deutsche Titel ist)

- 1 Liegestütz (Hände schulterbreit auseinander, Ellbogen bleiben am Körper, runtergehen, bis Brust den Boden berührt, Körper bleibt eine gerade Linie)
- sofort auf die Knie und 4x die Arme kontrolliert nach oben bewegen, als ob man ein Gewicht nach oben drückt

- 2 Liegestütze
- sofort auf die Knie und 8x die Arme nach oben

- 3 Liegestütze
- 12 x die Arme nach oben

etc. Man macht also immer einen Liegestütz mehr und anschließend bewegt man die Arme "Anzahl Liegestütze multipliziert mit 4 Mal" nach oben. Merkt man, dass man einen Satz nicht mehr richtig schafft, macht man im nächsten Satz einen Liegestütz weniger und geht die Leiter so Schritt für Schritt wieder runter, bis man wieder bei 1x Liegestütz und 4x Arme nach oben angekommen ist.
Klingt doof? Ausprobieren und weinen!

Ja, die Übungen sind wirklich gut, zumal die den Körper ganzheitlich trainieren. Gerade wenn man mit dem Training anfängt, erlebt man oft Muskelkater an Stellen, an denen man das gar nicht vermuten würde. Man spürt Muskeln, von denen man gar nicht wusste, dass man sie hat. Und das ist ein tolles Gefühl.
Aber all die Übungen würden ohne den richtigen Trainingsplan nichts nutzen. Und genau hier wird das Buch erst richtig gut. Lauren listet 4 verschiedene Pläne auf, die 4-5 Mal die Woche ein 30minütiges Training verlangen. Ein Plan geht insgesamt über 10 Wochen, wobei die Belastung und Intensität immer wieder wechselt. Hier merkt man wirklich, dass da jemand mit Ahnung am Werk war. Ich würde wirklich jedem (auch denen, die schon Gewichte stemmen) empfehlen, mit dem Basistraining anzufangen. Das große Aua ist zumindest in der ersten Woche garantiert, aber keine Angst - man kann die Arme nach ein paar Tage wieder einigermaßen schmerzfrei ausstrecken. ^^
Wer nicht glaubt, dass einen 30 Minuten in ein schwitzendes, labberiges Etwas verwandeln können, der möge sich einfach den ersten Trainingstag des Basis-Planes zu Gemüte führen:

Es werden die sogenannten Ladders (auch als Pyramidensätze bekannt) gemacht:

- 1 Wiederholung
- Pause von der Zeitdauer, die die eine Wiederholung gedauert hat
- 2 Wiederholungen
- Pause von der Zeitdauer, die die zwei Wdh. gedauert haben
- 3 Wiederholungen
- Pause
- etc.

Das macht man solange, bis nix mehr geht und dann reduziert man die Anzahl der Bewegungen wieder schrittweise, bis man wieder bei 1 angekommen ist.

Zeitdauer für eine Übung: 7:30 Minuten
Pause zwischen den Übungen: 2:00 Minuten

Kommt man wieder bei 1 an, bevor die Zeit abgelaufen ist, fängt man einfach eine neue Pyramide an

Hier die Übungen für Tag 1:

1) Liegestütze wobei die Hände erhöht gelagert werden (Stuhl, Bank etc.)
2) Let me Ins (man braucht eine Tür - Füße stehen unter der Türklinge und klemmen die Tür ein, Knie 90° angewinkelt, an der Klinke festhalten, Rücken gerade, dann ohne die Körperhaltung zu verändern nach hinten bewegen, bis die Arme gestreckt sind und wieder zur Tür ziehen, dabei möglichst mit den Rückenmuskeln arbeiten)
3) Seated Dips (rückwärts die Hände auf einem Stuhl oder einer Bank abstützen, Füße vor der Bank abstellen, Knie 90%, dann runtergehen, bis die Armbeugen einen Winkel von 90% haben und wieder hochdrücken)
4) Let me Ups (unter einen Tisch legen, Kopf schaut raus, Tischplatte greifen, Beine anwinkeln und dann nach oben ziehen, bis die Brust die Tischplatte berührt)

Und wem das zu billig ist, der darf sich dann gern in den höheren Klassen austoben. Hier noch die MINDESTanforderungen, die man bringen sollte, um den höchsten Plan zu machen:

- 16 einarmige Liegestütze alternierend (also 8 pro Seite)
- 12 Klimmzüge mit jeweils einer Sekunde Pause oben und unten
- 24 alternierende Pistols (also 12 pro Bein - das ist eine Art einbeiniger Kniebeuge)
- statische Liegstützposition 5 Minuten halten

Turnvater Jahn? Wohl kaum. :D

Als Fazit möchte ich sagen, dass dieses Buch (also in meinem Fall die englische Version) eine wirklich tolle Anleitung für Heimtraining ohne große Ausrüstung ist. Die Trainingseinheiten sind kurz, aber sehr effektiv, die Übungen sind ausgeklügelt und der Nutzen definitiv vorhanden. Ja, Lauren wirft mit einigen provokanten Aussagen um sich, aber wenn man die eben auch in dem Kontext sieht, in dem sie getroffen werden, dann hat das alles Hand und Fuß. Ich kannte diese Art von Training schon vorher, war mir aber nicht darüber im Klaren, wieviele Übungen es hier tatsächlich gibt (125 im Buch + teilweise bis zu 5 Variationen pro Übung). Das zusammen mit der wirklich guten Gestaltung der Trainingspläne kann für mich nur in einer vollen Punktzahl resultieren, denn es ist exakt das, was ich will und viel besser kann es das eigentlich auch nicht geben (anders ja, gleich gut - sicher, aber besser?)
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176 von 196 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
4.0 von 5 Sternen Gutes Buch, aber nicht ganz ohne Geräte, 13. September 2011
Von Amazon bestätigter Kauf(Was ist das?)
Rezension bezieht sich auf: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (Taschenbuch)
Das Buch kam bei mir vor fünf Wochen an und seitdem "bin ich dabei". Der Autor räumt mit Fitnessmythen auf, wobei das natürlich Ansichtssache ist. Wer lange genug sucht, wird genügende gegenteilige Ansichten finden, warum Muskelaufbau sich nicht zum Abnehmen eignet oder warum man lieber Cardiotraining machen soll, wovon die Autoren des Buches nicht sonderlich überzeugt sind. Grundsätzlich sind die Ernährungs- und Trainingstipps aber logisch und gut beschrieben.
Die Auswahl an Übungen ist schon sehr beeindruckend, ich hätte nie gedacht, dass man so viele Möglichkeiten hat, einzelne Muskelgruppen zu trainieren. Sehr positiv ist vor allem die Tatsache, dass zu jeder Übung aufgeführt ist, welche Muskeln man damit trainiert. Für absolute Neulinge, so wie mich, sind vor allem die Trainingspläne sehr nützlich und nach den letzten fünf Wochen zu urteilen auch sehr effektiv. Muskelaufbau und Fettabbau funktionieren anscheinend (sagt zumindest meine Wage und der Blick in den Spiegel). Die Trainingseinheiten dauern höchstens 40 min und wenigstens am Anfang merkt man doch sehr genau, dass man was getan hat.
Alles in allem ein recht gutes Buch, aber eben nicht ganz ohne Geräte. Wer Latissimus und Bizeps trainieren will, der wird wenigstens um ein Paar Kurzhanteln wohl nicht herum kommen, daher auch einen Stern Abzug. Ansonsten auch für Anfänger sehr gut geeignet.
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42 von 47 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
4.0 von 5 Sternen Perfektes "Low Equipment" Training für Anfänger - Profi, 22. Januar 2013
Von Amazon bestätigter Kauf(Was ist das?)
Rezension bezieht sich auf: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (Taschenbuch)
Nachdem ich mir das Buch gekauft habe um meinen Horizont zu erweitern, was das Body-Weight-Training angeht, muss ich jetzt nach dem Lesen mal meine Meinung loswerden.
Ich selbst bin Fitness- und Functionaltrainer und habe durch dieses Buch auch neue Anstöße bekommen.

Buchvorstellung:
Kapitel 1+2: Es geht um die Vorgeschichte des Autors beim Militär und dessen Verbindung zum Körpergewichtstraining.
-Hier findet eine Selbstbeweihräucherung statt, die getrost übersprungen werden kann.
Kapitel 3: Hier wird argumentiert, warum es besser ist mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, als wie üblicherweise im Fitnessstudio oder mit Hanteln und Geräten.
Kapitel 4: Hier wird das typische Ausdauertraining wie z.b. Joggen verteufelt und das Intervallkrafttraining als sinnvollste Trainingsmethode hervorgehoben.
Kapitel 5: Hier wird im Allgemeinen kurz und bündig der Begriff "Fitness" und dessen Bestandteile definiert.
Kapitel 6: Es werden Ernährungstipps gegeben, die für Anfänger und Einsteiger nützlich sind, aber für länger Trainierende nix Neues beinhalten.
Kapitel 7: Hier werden Mythen über das Krafttraining untersucht.
Kapitel 8: Hier wird auf Motivation und auf Ausreden für das Training eingegangen
Kapitel 9: Es wird die Trainingsintensität und deren Stufen erklärt.

Ab Kapitel 10, geht es um den eigentlichen Grund warum man sich dieses Buch zulegt.
Hier werden die verschiedenen Trainingsmethoden und -Arten erklärt.
Kapitel 11: Es werden 125 Übungen ausführlich und in verschiedenen Varianten für verschiedene Schwierigkeitsgrade erklärt. Die Übungen sind bebildert und die betroffenen Muskeln werden angegeben.
Kapitel 12: Enthält 4 verschiedene 10 Wochen-Trainingsprogramme, die jeweils einen anderen Schwierigkeitsgrad aufweisen. Man kann also theoretisch 40 Wochen hintereinander strukturiert nach einem Trainingsplan trainieren. Im Anschluss sollte man sich dann sein eigenes Programm individuell zusammenstellen können oder die einzelnen Programme mit erhöhter Schwierigkeitsstufe nocheinmal durchgehen.

Bewertung:

Positiv:
+ sehr viele verschiedene Übungen in verschiedenen Variationen und Schwierigkeitsgrad
+ gute Erklärung der Übungen (Bilder, ausführlicher Text zu jeder Übung)
+ die 4 Programme von Basis - Chief Class

Negativ:
- Vorgeschichte mit Selbstlobung (kann wie gesagt getrost übersprungen werden)
- Der Titel "Fit ohne Geräte" trifft nicht ganz zu, es wird hier wahrscheinlich von Fitnessstudio-Geräten und Hanteln ausgegangen, da man zu einigen Übungen Alltagsgegenstände wie Tische,Stühle und Türen usw. braucht
- Das "Schlechtmachen" von Ausdauertraining und Fitnessstudios müsste nicht sein, es hat alles seine Daseins-Berechtigung! (verkauft sich wahrscheinlich so in Großbritannien und Amerika besser)

Endergebnis: 5 Sterne Trainingsinhalt / Methoden; 1 Stern Abzug für die Einleitung und das "Schlechtmachen" von Ausdauersport und Krafttraining = 4 STERNE !

Fazit:
Ich finde dieses Buch sehr gut um mit wenig Aufwand und Geräten ein sehr forderndes Training zu erstellen. Kann es nur empfehlen, auch wenn die Einleitung sehr ungünstig ausfällt, mein Tipp: erst ab dem 6. Kapitel anfangen zu lesen ;-) ( für Fitnesseinsteiger), für Trainingserfahrene ab Kapitel 10.

HINWEIS !!!: Es gibt auch eine App von Mark Lauren, nennt sich "you are your own gym" (engl.org.Titel) welche für 1,49€ im App-Store erhältlich ist. Ein sehr nützliches Tool, da sie alle Trainingsprogramme und Übungen enthält und es zu jeder Übung ein kurzes Video gibt. Auch sehr gut sind die verschiedenen Timer für die verschiedenen Trainingsmethoden wie Pyramidensätze, Tabata-Intervalle usw. Durch die App wird das Trainieren sehr erleichtert und ich bin dadurch auch viel motivierter.
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5 von 5 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
5.0 von 5 Sternen Es funktioniert, 15. Oktober 2013
Von Amazon bestätigter Kauf(Was ist das?)
Rezension bezieht sich auf: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (Taschenbuch)
Ich habe das Buch sehr gründlich gelesen (genauso wie die anderen Rezensionen). Das Motto des Buches "Krafttraining" wird etwas häufig widerholt, aber es wird für kein sekundäres Produkt Werbung gemacht. Das gefällt mir sehr gut.
Fast zwei Wochen lag es dann in der "Ecke", bis ich mich aufgerafft habe und den Starttermin festgelegt hatte.
Begonnen habe ich am 23. September. Ausgangslage: Knapp 40 Jahre alt, 85kg bei 1,83m und jeden Morgen Rückenschmerzen wegen der Bandscheiben S1-S4! Leichter Bauchansatz und nicht besonders viele Muskeln.
Statt zwei Wochen habe ich drei Wochen muskuläre Ausdauer trainiert, da ich erkältungsbedingt zwischendurch nicht so fit war und nicht 100% geben konnte. Der Zeitaufwand betrug 4 mal die Woche ca. 40 Minuten. Beim ersten Mal hatte ich doch erheblichen Muskelkater, aber das wurde immer weniger :-)
Nach zwei Wochen hatte ich, ohne meine Ernährung umzustellen, nur noch 80,5 kg auf der Waage stehen. Das Fett an den Oberschenkeln ist deutlich zurückgegangen (die Schenkel scheuern nicht mehr aneinander). Insgesamt fühle ich mich besser und gerade nach Rückenübungen habe ich morgens keine Rückenschmerzen! Wir werden sehen, wie es sich weiterentwickelt.
31.10.13 Update: Woche 3/4 des Trainings abgearbeitet und kein Workout ausgelassen. Immer 100% gegeben bis zum muskulären Versagen :-) Diverse Tüten Haribo gehabt und auch den Kuchen nicht weggelassen.
Ich wiege nun knapp unter 79kg und die "bewegliche Schwungmasse" hat sich deutlich in Richtung Muskeln verschoben. Sehen kann man das besonders an den Armen.
13.11.13 Update: Woche 5/6 des Trainings abgearbeitet. Die Workouts haben jeweils nur 24 Minuten gedauert. 78,5kg scheinen "mein" Gewicht zu sein. Muskeln am Bauch sind deutlicher geworden und die weiche Masse weniger. Eine weitere Gewichtsreduzierung ist jedenfalls nicht wahrzunehmen.
20.11.13 Update: Woche 7 des Programmes für Anfänger ist durch. Mein Gewicht hat sich bei 77/78kg eingependelt. Muskeln am Bauch fangen an, sich abzuzeichnen (Six-Pack komm zu mir :-)).
12.12.13 Update: Woche 10 ist durch. 77,5kg erreicht! Deutliche Bauchmuskeln zu sehen! Werde natürlich mit dem Training nicht aufhören...
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83 von 96 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
5.0 von 5 Sternen Das beste Programm für Fitness und Gesundheit, 29. Januar 2012
Rezension bezieht sich auf: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (Taschenbuch)
Hallo,

ich trainiere mittlerweile seit über 10 Jahren selbst im Leistungssportbereich und habe ein abgeschlossenes Sportstudium. Dazu bin ich Zehnkampftrainer und Athletikcoach einer American Football Mannschaft und in meiner bisherigen sportlichen Karriere habe ich nichts vergleichbares finden können.

Das gesamte Konzept des Trainings und der Aufbau sind wirklich hervorragend gestaltet und die Effizienz der Trainings unfassbar. Jahrelanges "Eisenschubsen" im Kraftraum ist hiermit endlich überflüssig, da Kraft- und Ausdauerzuwachs viel schneller erzielt werden können.

Ich kann jedem, wirklich JEDEM, nur empfehlen sich nach dem in diesem Buch dargestellten Trainingsprogramm zu richten. Ich selbst und vor allem meine zirka 50 AThleten können nur von den positivsten Effekten auf Fitness und AThletik berichten.

Dieses Buch ist wirklich viel mehr wert, als sein Preis vermuten lassen würde.
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51 von 59 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
5.0 von 5 Sternen Starkes Buch!, 19. September 2011
Rezension bezieht sich auf: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (Taschenbuch)
Die Aufmachung als Taschenbuch mit dem glänzenden Cover und das Format (19 x 24 cm) sprechen an. Haptik und Optik stimmen! Das ist wichtig, schließlich macht dieses Buch nur Sinn, wenn man es ständig und Überall dabei hat.

Bevor sich der Autor an die Erklärung der Übungen macht, erläutert er wie er in den vergangenen Jahren diese Trainingsmethoden entwickelt hat.
Marc Lauren hat zahlreiche Elite-Soldaten der US-Army fit gemacht. Die Konzepte in diesem Buch sind also erprobt.

Dazu folgendes Zitat:
"Ich möchte, dass Sie verstehen, dass ich - im Gegensatz zu anderen Autoren von Fitnessbüchern - keine Film- und TV-Stars, Prominenten, Models oder andere Personen trainiere, deren Lebensunterhalt von Ihrer Fitness abhängt. Ich trainiere Menschen, deren Leben davon abhängt."

Es folgen, aus meiner Sicht nachvollziehbare, Vorteile des "Bodyweight Tranings" im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden.
Es wird der Frage nachgegangen, ob herkömmliches Cardiotraining Zeitverschwendung ist?

Der Frage "Was ist eigentlich Fitness?" geht der Autor ebenfalls auf den Grund. Da die Meinungen hier ja subjektiv durchaus auseinander gehen, halte ich auch dieses Kapitel für interessant! Wer ist fitter - Gewichtheber, Marathonläufer, ein Sprinter oder Ballettänzer? Ist der/die eine überhaupt mit dem/der Anderen vergleichbar?

Im Kapitel über Ernährung sind sicher nicht alle Aspekte neu. Mir hat es aber Sicherheit und Orientierung für den Gang zum Supermarkt gegeben.
"Wenn Sie sich von den zahlreichen Erhährungsregeln überfordert fühlen, fragen Sie sich: Was haben wir Millionen Jahre lang vor der Domestizierung der Tiere und Pflanzen gegessen?"
Wissen Sie eigentlich wieviel Kalorien ihr Körper tatsächlich benötigt?

Nachdem der Autor Stellung zu 10 verbreiteten Mythen des Krafttrainings bezieht, darf ein Kapitel über Motivation natürlich nicht fehlen. Schließlich erreicht man ohne Motivation überhaupt nichts.
Die Einfachheit der Sprache und die Nachvollziehbarkeit der Aussagen verhelfen mir selbst an Tagen an denen ich mal nicht so gut drauf bin, dazu mich durchzubeißen!

Dann gehts ans Eingemachte. 125 Übungen (ohne Variation) folgen auf knapp 120 Seiten. Die Übungen sind verständlich beschrieben und häufig bebildert.
Tip: Bei YouTube, gibt es kurze Videos von Marc Lauren in denen er die Übungen ausführt.
Die Übungen sind in die vier Bereiche Druckübungen, Zugübungen, Übungen für Beine und Gesäß und Core aufgeteilt.

Das Buch hat mich spätestens mit den ausgearbeiteten Trainingsplänen auf den letzten Seiten überzeugt.Hier ist wirklich für Jeden was dabei!
Basisprogramm, First Class, Master Class und Chief Class.
Alle mit unterschiedlicher Trainingsintensität für unterschiedliche Trainingslevel.

Die Programme sind als Hilfestellung gedacht, man kann selbstverständlich auch nach seinem eigenen Plan trainieren. Zum Nachschlagen einzelner Übungen ist das Übungregister ideal.

Wie könnte mein Fazit anders ausfallen!?

Die Zeit der Ausreden ist vorbei. 100%tige Umsetzbarkeit der Übungen immer und Überall. Mit geringem Zeitaufwand kann hier Jeder auf effektivem Wege den besten Fitnesszustand erreichen den er/sie je hatte!

Jetzt liegt es an Ihnen!
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118 von 138 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
5.0 von 5 Sternen Teures Fitnesscenter, Keine Zeit? Es geht auch anders!, 16. Februar 2012
Von Amazon bestätigter Kauf(Was ist das?)
Rezension bezieht sich auf: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (Taschenbuch)
Eigentlich habe ich dieses Buch nur bestellt, weil mein Mann Sport treiben soll, um seine Gesundheit zu stabilisieren. Er war jedoch so viel unterwegs und hatte so unregelmäßige Arbeitszeiten, dass weder ein Fitnesscenter noch irgendwelche Sportkurse in Frage kamen. Ich stieß nur durch Zufall auf dieses Buch und schenkte es ihm zu Weihnachten. - Er war zunächst enttäuscht. Das hat sich inzwischen absolut geändert.-
Im Januar bestellte sich meine Tochter das Buch ebenfalls (sie lebt nicht mehr zu Hause) und wir starteten einen kleinen Wettbewerb, weil wir 5 kg abnehmen wollten.
Sie hat inzwischen 3 kg abgenommen, ich 4 kg und mein Mann ebenfalls 3 kg. Doch das ist nicht der Grund, warum ich schreibe. Uns hat vieles Überrascht, was Mark Lauren da veröffentlicht. Wir haben seit Jahren am Wochenende Ausdauersport (Joggen) betrieben und uns immer gewundert, warum das nicht so funktioniert, wie wir uns das erhofft haben. Jetzt wissen wir es. Mark hat es kurz und prägnant beschrieben. Er schreibt u.a. dass man mit 4 Minuten (!!!) täglichem Interwalltraining bereits nach kurzer Zeit Erfolge verzeichnet. - Und bitte, was sind 4 Minuten?! Das schaffe ich sogar morgens im Bad vor der Arbeit. - Und er hat Recht behalten! Von anfangs 15 - 20 Liegestütz am Fensterbrett, habe ich mich binnen 3 Wochen auf 60 gesteigert.
Wir hatten mittlerweile bei jedem Stück Kuchen oder Schokolade ein schlechtes Gewissen. Und jetzt heißt es abnehmen, aber bitte mit 5 - 6 Mahlzeiten pro Tag?! Geil! Was er über Ernährung schreibt ist super. Man muss sich nicht mit einseitigen Diäten kasteien. Es gibt nur wenige Regeln, aber die lassen sich auch im beruflichen Alltag sehr leicht integrieren.
Er beschreibt Übungen die JEDER machen kann, z. B. ein 300 kg schwerer Mann oder meine 80 Jahre alte Mutter. Der Leistungssportler bekommt Hinweise, wie er den Schwierigkeitsgrad und die Effektivität erhöhen kann. Der Nichtsportler bekommt einen Übungsplan mit einfachen Übungen. Eine riesige Spanne wird abgedeckt. - Aber das Allerbeste ist, dass man mit relativ wenig Aufwand, in recht kurzer Zeit wirklich Erfolge erzielt und dass man überall, wo man geht uns steht irgendwelche Übungen machen kann. So nutze ich jetzt meine Zeit am Kopierer gleich für ein paar Kniebeuge oder ähnliches. Morgens im Bad mache ich Liegestütze... So verbrauche ich nur wenig Zeit extra, aber tue doch täglich etwas für meine Fitness, den Muskelaufbau und die Ankurbelung meines Stoffwechsels.
Selbst meine alte Mutter macht jetzt täglich Sport! Nein, sie will nicht abnehmen! Im Gegenteil, sie möchte zunehmen. Auch dem Part widmet sich Mark Lauren. Ihr geht es außerdem darum, dem Muskelabbau entgegen zu wirken (davon sind viele alte Leute betroffen), weil er bei ihr zu Schmerzen in den Armen und im Rücken führte. Inzwischen sind ebenfalls Verbesserungen zu merken.
Wir haben über die Jahre so viel gehört und gelesen, versucht und wieder verworfen. Doch das, was Mark Lauren uns an die Hand gibt, ist wirklich praktikabel und machbar. Wir fühlen uns besser und leistungsfähiger und das motiviert uns weiter zu machen.
Dieses Buch können wir nur empfehlen. Inzwischen zieht es in unserem Bekanntenkreis die Runde und trifft dort auf sehr viel Interesse.
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72 von 84 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
5.0 von 5 Sternen Effizienz ohne Studio!, 10. August 2011
Von 
Andreas Camino (Köln) - Alle meine Rezensionen ansehen
(TOP 500 REZENSENT)   
Von Amazon bestätigter Kauf(Was ist das?)
Rezension bezieht sich auf: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (Taschenbuch)
Keine Frage: ich trainiere gerne im Studio, gerade mit freien und mehrgelenkigen Übungen, um funktionelle Muskulatur aufzubauen und Bewegungsmuster im Alltag zu verbessern. Dieses Buch bietet eine tolle Alternative bzw. eine Ergänzung und geht ganz an den Anfang der Bewegung ohne hochentwickelte Maschinen oder Hanteln. Es wird beschrieben, wie man fast ohne Hilfsmittel und nur mit dem eigenen Körpergewicht sehr effiziente Übungen ausführen kann. Für mich sehr überraschend, wie einfach und unkompliziert das eigentlich möglich ist. Es ist nicht so, daß hier irgendwelche Geheimübungen beschrieben werden, aber an mir selbst konnte ich beobachten, wie schnell man den Gerätepark im Studio und die Hantelauswahl als gegeben bzw. ausreichend hinnimmt und an naheliegende, einfache Bewegungen gar nicht denkt. Viele der Übungen waren mir vollkommen neu, aber die Durchführung ist durch Bilder und eine ausführliche Beschreibung sehr gut nachvollziehbar dargestellt.
Ich kann diese Art des Training als zusätzliche Ergänzung zum Studiotraining empfehlen. Gerade aber in Zeiten, wenn man durch Urlaub, Lehrgang, Geschäftsreise keine Zeit für den Besuch im Fitness-Studio hat, bietet das Buch die perfekte Alternative. Ohne große Vorbereitung und Platzbedarf lässt sich ein effektives Training überall durchführen. Und ich kann nur warnen: es fordert und egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, nach 30 Minuten spürt man definitiv seine Muskeln!
Desweiteren werden in dem Buch noch Grundlagen zur Ernährung und Trainingslehre behandelt. Diese Informationen sind auch hilfreich und interessant, der Fokus liegt aber eindeutig auf den Übungen.

Zusammengefasst ein sehr motivierendes Buch, das eine Alternative oder Ergänzung zum Fitness-Studio bietet. Die Übungen sind auf jedem Fitnesslevel anwendbar, so daß sowohl der Anfänger als auch der Profi seinen Nutzen daraus ziehen wird. Ideal gerade auch für das Training im Urlaub oder bei sonstiger Abwesenheit von zu Hause.
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20 von 23 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich
4.0 von 5 Sternen Sehr gute Übungsauswahl - Aus sportwissentschaftlicher Sicht verbesserungswürdig, 14. November 2011
Von Amazon bestätigter Kauf(Was ist das?)
Rezension bezieht sich auf: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht (Taschenbuch)
Ich trainiere mit den Übungen aus diesem Buch jetzt sei 5 Wochen. Habe vorher etwa 3 Jahre mit Hanteln und Kraftgeräten Muskelaufbautraining betrieben und für mich zufriedenstellende Ergebnisse erzielt. Ich habe schon länger nach einem Trainingsprogramm gesucht, das ich zu Hause durchführen kann - und zwar mit Bodyweightexercises. Die Bodyweightexercises, die ich bisher kannte, waren zunächst nicht zahlreich und auch nach einer gewissen Zeit eintönig und demotivierend. Vor allem, weil sie mir immer das Gefühl gaben, nur meine Kraftausdauer trainieren zu können. So verlor ich auch zeitweise an Muskelmasse.
Habe immer gelesen, dass Muskelaufbau (Hyperthrophie)nur mit Hanteln bzw. Zusatzgewichten gut funktioniert. Das wollte ich mir selbst beweisen und habe mir deswegen dieses Buch (nachdem ich hier die Bewertungen gelesen habe) bestellt.
Nach 5 Wochen kann ich nur ein Zwischenresümee ziehen, das aus trainingspraktischer Sicht positiv ausfällt, aus theoretischer nicht ganz so.

Zunächst zu den Übungen: TOP!

Im Buch werden viele verschiedene (!) Übungen vorgestellt. Wobei die Anzahl der Übungen für Rücken und Bizeps geringer ausfällt als die für Brust und Trizeps. Einige Übungen können so intensiv gestaltet werden, dass man auch auf die empfohlene Wiederholungszahl von Übungsausführungen von 8-12 (beim Hypertrophietraining) kommt. Gerade beim Training der Brustmuskulatur mit Bodyweightexercises hatte ich vorher immer Probleme. Einfache oder erhöhte Liegestütz waren mir nie intensiv genug, doch nun fordert mich die einarmige Liegestütz an einer Tischkante.
DOCH: Habe zwei Wochen gebraucht, bis sich meine Gelenke (vor allem Schultern) an die Umstellung gewöhnt haben. Momentan höre ich morgens beim Kreisen meiner Schultergelenke noch ein Klacken/Knacken, welches ich weiterhin im Auge behlaten werde (hatte ich beim Hanteltraining bisher nicht).
Zu den Beinübungen kann ich nichts sagen, hierfür halte ich mich beim Fußball fit.
Viele Übungen haben den Vorteil, dass die Körpermitte, vor allem der Bauch, durch Aufrechterhaltung der Körperspannung mittrainiert wird. Beim Hantel und Gerätetraining müssen oftmals dafür extra Bauchübungen her...
Dass man mit Bodyweightexercises kein extremes Bodybuildung betreiben kann, war mir klar. Das war/ist auch nicht mein Anpsruch. Aber bin bisher nach 5 Wochen mit nur 2-maligen Training pro Woche zufrieden. Meine Motivation ist nach wie vor hoch und die Übungen fordern mich. Aus optischer Sicht habe ich an Brust und Trizeps zwar etwas abgenommen, aber am Rücken und am Bizeps dazugewonnen. Dadurch, dass mein Bauch nun auch etwas mehr gefordert wird, sehe ich auch hier Erfolge. Aber nach 5 Wochen kann ich - wie gesagt - nur ein Zwischenfazit ziehen.

Sportwissenschaftlicher Inhalt - Naja

Als Sportstudent habe ich bereits mehrere Bücher zum Thema (Fitness-)Krafttraining durchgearbeitet.
Mark Lauren geht in seinem Buch sehr oberflächlich auf diesen Bereich ein und verwendet nicht nur andere Begriffe als in der sportwissenschaftlicher Literatur, sondern verwendet sie auch anders. Ist jetzt nicht ganz so schlimm, wenn man weiß, was er meint. Aber es kann verwirrend sein, gerade wenn er den Begriff "Kraft" verwendet.
Auch seine Trainingsprinzipien werden meiner Meinung nach nicht detailliert genug erklärt.
Schmunzeln musste ich oft bei den Studienergebnissen, mit denen er seine Argumente untermauern will, ohne jegliche Angabe einer Quelle als Beleg. Bedenklich...

Zusammenfassend kann ich sagen, dass dieses Buch eine Schatztruhe ist, wenn man herausfordernde und abwechslungsreiche Bodyweightexercises sucht. Um sich das theoretische Hintergrundwissen anzueignen, was für eine gute Trainingsplaung unabdingbar ist, sollte man jedoch zu anderer Literatur greifen!!!
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Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von Mark Lauren (Taschenbuch - 14. Juli 2011)
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