maxxF. Das Super-Krafttraining: Hocheffektiver Muskelaufbau. Intensiver Fettabbau. Basic- und Komplexprogramme [Taschenbuch]

Herr Boeckh-Behrens hat als Sport-Wissenschaftler über etliche Monate vergleichende Untersuchungen über die Effektivität von Kraftübungen mit und ohne Geräte, mit mehrmaligem und einmaligem Training pro Woche und mit mehreren und einmaligen Sätzen pro Übung, durchgeführt und die Ergebnisse widersprechen vielen Glaubenssätzen über effektives Krafttraining, die früher allgemein akzeptiert wurden: Dass nämlich nur mindestens dreimaliges Training pro Woche mit mehreren Sätzen pro Übung und möglichst mit extra dafür konstruierten Geräten effektives Training und Muskelaufbau ermöglichen.

Deshalb haben viele Leute - und ich auch - gedacht, dass es ohne diese Voraussetzungen erst gar keinen Sinn hat, mit dem Training zu beginnen.

Tatsächlich aber bringt schon einmaliges Training pro Woche, mit den richtigen Übungen - ohne Geräte - und wenigen Wiederholungen oder sogar nur einmaligen Durchgängen im Laufe der Zeit einen eindeutig nachweisbaren, deutlichen Kraft- und Muskelzuwachs. Zweimal pro Woche ist allerdings tatsächlich noch besser und dreimal bringt noch etwas mehr. Mehr als dreimal pro Woche Krafttraining ist dagegen nicht empfehlenswert, so die Ergebnisse der Untersuchungen.

Es gibt also keine Ausreden mehr, dass man keine Zeit für das Krafttraining habe.

In einem kurzen TV-Bericht hat der Autor einige Übungen auf dem Teppich vorgeführt und seine Fitness und sein Aussehen - im Alter von 63 Jahren - sind ebenso überzeugend wie die in dem Bericht vorgestellten Untersuchungen an der Uni Bayreuth.

Ich (60 J., schlank und einigermaßen sportlich) arbeite seit einem Monat mit dem Buch und stelle schon ermutigende Ergebnisse an meinem Körper fest. Im Fitness-Studio mit anderen Männern zusammen zu schwitzen, ist nicht mein Ding, deshalb ist mir das Training zuhause, ohne Geräte, Studiogebühren und bei geringem Zeitaufwand sowie mit der Musik, die mir dazu gefällt, sehr angenehm.

Es gibt allerdings eine Übung, vor der ich warnen möchte: Das rückwärtige Beinheben mit angewinkelten Beinen in Bauchlage, mit Endkontraktionen. Ich hatte danach eine Woche lang Schmerzen im Lendenbereich und übe jetzt erst mal eine Weile eine mildere Variante, mit ausgestreckten Beinen und nur geringem Anheben. Da stellten sich keine Beschwerden mehr ein.

Meines Erachtens gibt's da nichts zu zögern: Das Buch kostet nur knapp 10 Euro, ist gut strukturiert und alle Übungen - in verschiedenen Schwierigkeits-Varianten, gemäß der individuellen Kraftverhältnisse - gut beschrieben und bebildert. Ich bin begeistert und wünsche dem Buch und den danach Trainierenden den verdienten Erfolg.

Nachdem ich in 3Sat eine Sendung über dieses neuartige Krafttraining gesehen hatte, wurde ich neugierig. Ein einfaches und effektives Krafttraining? Wieso nicht?

Die Übungen sind in der Tat interessant und jede/r kann sich die ihm passende Intensität aussuchen. Es ist in der Tat faszinierend, wie mit relativ simplen Übungen ein intensives Training erzielt werden kann. Mein leichter Muskelkater erinnert mich daran...

Das Buch hat aus meiner Sicht aber einen erheblichen Mangel:

Die Präsentation der Übungen ist etwas gar spartanisch geraten. (Zu) Wenig Bilder und ein recht knapper Text zwingen den Anfänger dazu, die Anweisungen dreimal zu lesen, dann einfach mal zu probieren und zu schauen, was passiert. Ich vermisse beispielsweise eine einfache Grafik zu den Übungen, die dem Anwender zeigt, welche Muskelpartie denn nun gerade trainiert werden soll. Es kostete mich beispielsweise einige Zeit, um herauszufinden, dass mit der "Unterarmklemme" die innere Beinmuskulatur trainiert werden sollte (im Text wird nur gerade "Training für: Adduktoren" erwähnt, damit konnte ich als Laie nicht allzu viel anfangen). Weiter wird im Text auch mal munter auf "Bild 3" oder "Bild 4" verwiesen, bloss sind die Bilder auf der Gegenseite gar nicht nummeriert (S. 144/145). Schliesslich geht für mich auch nicht immer mit der wünschenswerten Klarheit hervor, welche Bewegungsabläufe ich bei den einzelnen Übungen zu machen habe.

Das mag nun alles sehr negativ tönen, gleichwohl: Die Stärken dieser Übungen überwiegen aus meiner Sicht. So schätze ich insbesondere die zu jeder Übung aufgelisteten "häufigen Fehler" mit Korrekturvorschlägen. Ich bleibe also dran...

Die in diesem Buch vorgestellten Uebungen sind einfach und ohne zusaetzliche Hilfsmittel (ausser vielleicht einer Matte zum hinlegen) durchzufuehren und dabei trotzdem sehr effektiv. Allerdings bedarf es zur korrekten Durchfuehrung dem besonderen Willen des Uebenden, denn anders als bei herkoemmlichem Krafttraining mit Hanteln oder Geraeten werden hier keine grossen Bewegungsamplituden durchgefuehrt und man muss besondere Anstrengungen aufwenden, um die sogenannten Endkontraktionen der Muskeln zu erreichen.

Da alle Uebungen in insgesamt 30 Minuten durchgefuehrt werden koennen ist dieses Buch besonders fuer Leute mit wenig Zeit zu empfehlen. Ergaenzt wird das Komplettprogramm mit Programmen fuer 5 oder 10 Minuten, einem speziellen 15 Minuten Rueckenprogramm, 60 Minuten fuer besonders ambitionierte und zahlreichen Partneruebungen und Partner-Programmen.

Ich habe selbst an mehreren maxxF-Kursen bei Herrn Boeckh-Behrens teilgenommen und bin der Meinung, dass die Uebungen gut in diesem Buch umgesetzt wurden.