You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises [Englisch] [Taschenbuch]

Endlich mal wieder ein Sportbuch das glatte fünf Sterne verdient.
Hier findet man keine Hochglanzbilder oder irgendwelchen vorher-nachher Quatsch.
Hier findet man eine gut geschriebene und nachvollziehbare Einleitung, in der schlüssig und sachlich erklärt wird warum Training mit dem eigenen Körper dauerhaft funktioniert.
Die Übungen sind vielseitig, abwechslungsreich, kreativ und interessant.
Wer sie sieht wird sofort verstehen dass die Standardkritik an BWE`s einfach in`s Leere läuft. Die Standardkritik heißt nämlich: es gibt keine Progression. Von wegen! Der Autor bietet so viele Steigerungstechniken zu den wichtigsten Übungen an wie man sich wünscht. Bis man dann die wirklich schweren Übungen kann muss man schon länger trainieren.
Er betont auch immer wieder dass man sich jederzeit einen Rucksack auf den Rücken setzen kann - für den Fall dass es irgendwann doch zu leicht wird.
Alleine die vielen Variationsmöglichkeiten von Liegestützen und Kniebeugen - einwandfrei.
Im vorletzten Teil werden die wichtigsten Trainingsmethoden geschildert. So wird es möglich das Training zu variieren: Leitertraining, 3-Satz Training, Doppelsätze etc. Für jedes werden die Zielsetzung und die Durchführung genau erklärt.
Dann kommen Trainingspläne über jeweils 10 Wochen, die von Anfänger bis Superkönner reichen.
In sich sind sie - jeweils im Zwei Wochen Zyklus - so gesplittet dass in verschiedenen Leistungsbereichen trainiert wird. Es geht los mit Kraftausdauer, über Kraft und Schnellkrafttraining bis hin zu einer Kombination dieser drei Bereiche. Man nennt das auch Trainingsperiodisierung, und da man 125 Übungen im Buch findet wird es auch möglich all diese Bereiche zu trainieren.
Es finden sich auch völlig unkonventionelle Übungen wie z.B. einbeinig auf ein Hindernis zu hüpfen.
Richtig cool ist es zu sehen mit welch einfachster Ausrüstung trainiert werden kann. Hier kommen Besenstiele, Hifi Lautsprecher, Telefonbücher, Kopfkissen, Stühle, Bänke, Rucksäcke, Wasserflaschen und lauter Kram zum Einsatz den einfach jeder hat.
Genau das hat mir an diesem Buch gefallen. Und das sage ich als jemand der einen komplett eingerichteten Trainingsraum zu Hause hat.
Jedenfalls hat mich das Buch dermaßen überzeugt dass ich meine Hanteln aktuell nicht benutze.
BWE`s haben einen ganz anderen Reiz als Training mit Gewichten. Das merkt man vor allem als vermeintlich starker Bursche, der zwar ordentlich was auf der Bank drücken kann, aber pfeift wie ein Vögelchen wenn er mit dem eigenen Körper hantieren muss.
Das sagt auch der Autor sinngemäß: wer mit Hanteln trainiert wird stärker im Training mit Hanteln. Diese Kraft kann er im Alltag i.d.R. kaum nutzen. Ganz anders sieht das bei dieser Art des Training aus. Hier merkt man ziemlich schnell dass man eine fast vergessene Art von Kraft wieder erlangt, die man vor langer Zeit mal hatte als noch kein Geld für teure Ausrüstung da war und die damals blendend funktionierte.
Für mich war das Buch ein Anstoß zur Rückbesinnung auf das Wesentliche.
Gebe besten Gewissens fünf Sterne dafür. Habe in den letzten Jahren so viel Blödsinn aus der Kraftpresse gelesen dass es zum Teil schon fast weh tut.
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So, jetzt schreibe ich eine kurze Ergänzung, denn ich habe im letzten Jahr die Auswirkungen des Trainings mit dem Körpergewicht mit dem Hanteltraining verglichen.
Ich schrieb ja, dass ich so überzeugt war, dass ich zunächst keine HAntel mehr anfasste. Habe ich auch nicht getan, sondern 6 Monate lang ausschließlich mit dem Körper trainiert.
Die Erfolge waren wirklich super. Nach vier Monaten hatte ich tatsächlich gut sichtbare Bauchmuskeln.
Alltägliche Dinge gingen einfach leichter von der Hand. Ich wurde im Sprint deutlich schneller. Trotz des Verlustes von 7 Kilo Gewicht konnte ich mich im Kugelstoßen steigern. Ein netter Nebeneffekt war auch, dass ich gefragt wurde (war zu der Zeit 41) ob ich ne Verjüngungskur gemacht hätte. Ich konnte Bergsprints trainieren und fühlte mich einfach geschmeidig.
Dann war der Sommer vorbei und mit ihm das Leichtathletiktraining.
Habe dann von Oktober bis März wieder mit Hanteln trainiert.
Erste frustrierende Festellung: ich war schwächer geworden. Ich musste mit den Gewichten runter und habe zunächst mal das Körpergewichtstraining verflucht. Aber nach zwei Wochen kam die Beruhigung. Ich war wieder dort, wo ich vor einem halben Jahr war. Ab dann kam das Erstaunen: ich habe dermaßen schnell an Kraft gewonnen, wie nie vorher. Offenbar bildete das Körpergewichtstraining eine hervorragende Basis, auf die man mit Hanteltraining aufbauen konnte. Ich konnte mich fast wöchentlich in den wichtigsten Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben) steigern und mit 41 JAhren einen Leistungsstand erreichen, den ich vorher nicht annähernd hatte. Im Bankdrücken gingen die Steigerungen eher langsam, waren aber auch hier durchaus messbar.
Ich nahm dann über den Winter 13 Kilo zu, und von Bauchmuskeln ist nicht mehr viel zu sehen.
Trotz gewaltiger Kraftsteigerungen in den Hantelkniebeugen fühle ich mich wie ein Fisch auf dem Trockenen, wenn ich nen Berg hoch laufe.
Mit der Umstellung auf Sommerzeit bleiben die Hanteln liegen und es wird wieder mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.
Werde es in den nächsten Jahren weiter so halten.
Ich kann aber sagen, dass diese Art des Trainings einfach gut funktioniert. Man wird einfach fitter dadurch und kann diese Art von Kraft in quasi allen Lebensbereichen besser nutzen, als die Kraft, die man durch Hanteltraining entwickelt.
Umgekehrt merkte ich allerdings auch, dass in Situationen, wo es auf eine plötzliche, hohe Kraftleistung ankommt, Rückschritte zu sehen waren.
Müsste ich mich an dieser Stelle dauerhaft zwischen BWE`s und Hanteltraining entscheiden, würde ich ersteres wählen. Zum Glück muss ich diese Entscheidung nicht treffen und wähle daher beides - und zwar im Halbjahreszyklus.
Was den Spaßfaktor betrifft: mir persönlich fällt es leichter mich für die BWE`s zu motivieren. Wenn ich nach Hause kam, konnte ich nicht schnell genug die Sportklamotten anziehen. Beim Training mit Gewichten sieht das oft anders aus. Hier muss ich mich deutlich mehr zwingen.
Fazit nach einem Jahr: Der Wechsel zwischen beiden Welten scheint Sinn zu ergeben. Insgesamt sind die BWE`s deutlich alltagstauglicher. Der Aufbau von sichtbarer Muskulatur funktioniert mit BWE`s besser als gedacht und für so manchen vielleicht besser als mit Hanteln. Der Aufbau von Körpermasse funktioniert mit Hanteln besser.
Figurziele erreicht man mit BWE`s wahrscheinlich schneller als mit Gewichten.
Die für mich interessanteste Beobachtung war folgende: bei gleicher Kalorienaufnahme, verlor ich Gewicht beim BWE Training, während ich beim Hanteltraining Gewicht zunahm.
Ich habe lange drüber nachgedacht, wie sich das erklären lässt. Ich glaube ich weiß es jetzt.
Letztendlich wird jede Anpassung vom Gehirn gesteuer. Wenn man mal die beiden Trainingsarten miteinander vergleicht wird deutlich:
Hanteltraing - eine Steigerung der Kraft UND eine Vergrößerung der Masse machen den Anpassungsprozess aus.
BWE`s - eine Steigerung der Kraft UND eine Reduzierung der Masse machen den Anpassungsprozess aus.
Will heißen: an zunehmende Hantelgewichte passt sich der Körper durch Kraft- und Massesteigerung an.
An das Training mit dem eigenen Körper passt er sich anders an, nämlich durch steigende Kraft und gleichzeitig abnehmende Masse.
Ich vermute, dass es sich also um zwei verschiedene Anpassungsprozesse handelt, was auch erklären würde, warum viele Menschen mit BWE`s schneller ihre Figurziele erreichen.

Da in meiner Studentenwohnung kein Platz ist für irgendwelche Sportgeräte und ich mir kein Fitnessstudio leisten kann, habe ich nach einer Möglichkeit gesucht, trotzdem ein effektives und umfassendes Training zu absolvieren. Und dabei bin ich auf das Buch von Mark Lauren gestoßen.
Nach anfänglicher Skepsis, ob die Übungen und Programme wirklich soviel bringen wie in verschiedenen vorhergehenden Rezensionen beschrieben wird, kann ich diesen nun nur beipflichten.
Gepaart mit einer entsprechenden Ernährung bildet das Buch eine tolle Grundlage für ein langfristig ausgerichtetes Krafttraining, dessen Resultate für mich wirklich erstaunlich waren. Natürlich wird man davon nicht zum Bodybuilder oder zum absoluten Kraftsportler, doch als Grundlage für andere Sportarten (in meinem Fall Faustball) ist es wirklich ausgezeichnet. Auch die Ausdauer wird durch verschiedenste Trainingsarten (Intervalltraining etc.) trainiert.

Insgesamt ist das Buch eine tolle Sammlung von Übungen, die sich ohne Hilfsmittel und überall machen lassen. Die Informationen zu Ernährung, Trainingslehre und sonstigen Themen im Kontext des Krafttrainings sind zwar nicht die umfassendsten, doch sie stellen eine gute Sammlung von Erkenntnissen dar, die man als Sportler schon irgendwo mal gehört und als selbstverständlich erachtet hat. Mark Lauren erläutert dabei nochmal, wie wichtig diese Dinge (Kontinuität, Abwechslung etc.) für die Wirkung der Übungen sind.

Abschließend ist wichtig zu erwähnen, dass bei der Absolvierung der Übungen und Trainingsprogramme dieses Buches vor allem eines wichtig ist: Selbstdisziplin

Weil das ebenfalls sehr empfehlenswerte Standardwerk von John E. Peterson über Amazon Deutschland derzeit nur sehr teuer zu erwerben ist, habe ich auf Anfrage eines Freundes nach brauchbaren Alternativen gesucht. Dabei fand ich dieses Buch.

Wer sich über Trainingsmethoden informieren will,
die einfach und mit wenig Aufwand praktisch überall und trotzdem hoch effektiv praktizierbar sind - ohne endlos langweilige Joggingrunden, stinkende Fitnessstudios, teure Maschinen, gefährliche Gewichte, gesundheitsschädigende Nahrungsergänzungen und sonstiges belastendes Zubehör - ist mit dieser gut fotografierten, übersichtlichen, umfassenden, leicht nachvollziehbaren und voll praxistauglichen Trainingsanleitung zu einem erfreulich günstigen Preis hervorragend gut bedient.

Der Autor trainiert Soldaten U.S. amerikanischer Eliteeinheiten und setzt dabei vorwiegend auf intensive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Doch der Inhalt des Buches ist komplett auf die Bedürfnisse des zivilen Alltagslebens abgestimmt. Weit über hundert Übungen in diversen Variationen für alle Körperpartien werden in diesem Buch mit jeweils mehreren ansprechenden Fotografien und klaren Erklärungen anschaulich gemacht.

Für Männer und Frauen gleichermassen geeignet, bietet das Buch Übungen und Trainingsprogramme für jedes Ziel - sei es allgemeine Fitness, Kraft und Ausdauer, ein schlanker Körper oder massiver Muskelaufbau. Auf den Punkt gebrachte und am aktuellen Erkenntnisstand orientierte Kapitel über die Grundlagen von Fitness, Training und Ernährung sind geeignet, etliche weit verbreitete Fitness-Märchen zu entlarven. Speziell das Kapitel, in dem geradezu militärisch zackig und bestimmt erklärt wird, warum klassisches Ausdauertraining wie Laufen oder Aerobics für allgemeine Ausdauer und Fettabbau praktisch wirkungslos und sogar hinderlich sind, war für mich eine zwar nicht unbekannte aber doch erlösende Offenbarung. Die damit angestrebten Effekte sind mit dem hier beschriebenen Training in stark gesteigertem Mass und viel kürzerer Zeit erreichbar. Es ist ja auch an der Zeit, dass jemand dies endlich in aller Deutlichkeit ausspricht.

Körperliches Training mit dem eigenen Körpergewicht bildet nicht ohne Grund seit jeher weltweit die Grundlage bei der Ausbildung von Soldaten, Sicherheitskräften und Athleten. Die Leser(innen) profitieren hier also von den Erfahrungen vieler Generationen. Auch ich habe mit solchem Training mitten in meinen Vierzigern schnelle und überraschend umfangreiche Erfolge erlebt. Zwar habe ich nur wenig Gewicht abgebaut, weil Muskelmasse schwerer ist als Fettgewebe, aber mein Körper ist viel schlanker und muskulöser geworden. Neben schön definierter Muskulatur haben sich erfreulicherweise auch eine stark gesteigerte Ausdauer, erweiterte Körperbeweglichkeit und allgemein verbessertes Wohlbefinden eingestellt. Und das wurde bereits wenige Wochen nach Trainingsbeginn offenbar, bei einem Pensum von einer Stunde drei mal in der Woche. Natürlich hat sich das auch positiv auf meine Selbstwahrnehmung ausgewirkt. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fordern immer den ganzen Körper - also Muskeln plus Herz-Kreislauf-System plus Nervensystem. Ein solches Training belebt und macht in jeder Hinsicht stark. Immer wieder erlebe ich begeistert, wie schnell und nachhaltig das Training Stress abbaut und Gelassenheit und Zuversicht erzeugt. Das ganze Leben profitiert davon.

Fazit :

Sowohl was die Gestaltung als auch die Texte und die Qualität der gebotenen Information angeht, finde ich dieses Buch überaus gelungen. Ich kann es Ihnen mit bestem Gewissen ans Herz legen. Selten habe ich ein so überzeugendes und motivierendes Fitness-Buch gelesen wie dieses. Die Bezeichnung Bibel im Untertitel mag gewagt sein, ist aber auch nicht wirklich übertrieben.

Auch wenn das Buch in Englisch verfasst ist, ist es vor allem durch die exzellente Illustration auch mit geringeren Sprachkenntnissen verständlich und anwendbar.

Eine ganz klare Kaufempfehlung !

Nachtrag 24.10.2011 :

Inzwischen ist dieses Buch in Deutsch mit dem Titel "Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht" erschienen.