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Kurzbeschreibung
Effektives Muskeltraining
Ein ganz neues Konzept für rasanten Muskelaufbau.
Beim synergistischen Training werden die besten BodybuildingÜbungen in sorgfältig durchdachten Trainingsplänen eingesetzt. So wird fällt die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit gering aus, doch die Effektivität liegt viel höher, als bei herkömmlichen Programmen für die Muskelentwicklung.
Zunächst werden die Grundlagen des synergistischen Trainings erklärt. Dabei wird klar, warum so viele Kraftsportler trotz regelmäßigem, harten Training nicht die gewünschten Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen. Dann werden die besten BodybuildingÜbungen vorgestellt. Machen Sie sich auf einige Überraschungen gefaßt; Sie werden erfahren, daß...
• viele beliebte Übungen kaum zum Muskelaufbau beitragen
• Curls nicht die beste Übung für die Bizepse sind
• Trizepstraining mit den bekannten Übungen wenig bringt
• normales Schultertraining diese Muskelgruppe eher ab als aufbaut und wie die seitlichen und hinteren Schultern am besten mit einer Rückenübung trainiert werden
• viele Kraftsportler den Rücken bei Klimmzügen und Latziehen falsch trainieren
• die Waden optimal trainiert werden können, ohne Wadenheben in irgend einer Form auszuführen • es an Stelle von SitUps viel bessere Übungen für die Bauchmuskeln gibt.
Dieses Buch liefert eine ganze Reihe hocheffektiver Trainingspläne, die einen rasanten Muskelaufbau bei geringstem Zeiteinsatz ermöglichen. Zusätzlich werden Spezialtrainingspläne für problematische Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern präsentiert, mit denen eine schnelle und optimale Entwicklung dieser Muskeln erreicht wird. Das synergistischen Training hält, was es verspricht:
• optimale Muskelentwicklung trotz weniger Sätze
• weniger Zeitaufwand für das Training, dafür mehr Zeit für die Erholung
• weitgehender Ausschluß von Übertraining
• schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau
Ein ganz neues Konzept für rasanten Muskelaufbau.
Beim synergistischen Training werden die besten BodybuildingÜbungen in sorgfältig durchdachten Trainingsplänen eingesetzt. So wird fällt die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit gering aus, doch die Effektivität liegt viel höher, als bei herkömmlichen Programmen für die Muskelentwicklung.
Zunächst werden die Grundlagen des synergistischen Trainings erklärt. Dabei wird klar, warum so viele Kraftsportler trotz regelmäßigem, harten Training nicht die gewünschten Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen. Dann werden die besten BodybuildingÜbungen vorgestellt. Machen Sie sich auf einige Überraschungen gefaßt; Sie werden erfahren, daß...
• viele beliebte Übungen kaum zum Muskelaufbau beitragen
• Curls nicht die beste Übung für die Bizepse sind
• Trizepstraining mit den bekannten Übungen wenig bringt
• normales Schultertraining diese Muskelgruppe eher ab als aufbaut und wie die seitlichen und hinteren Schultern am besten mit einer Rückenübung trainiert werden
• viele Kraftsportler den Rücken bei Klimmzügen und Latziehen falsch trainieren
• die Waden optimal trainiert werden können, ohne Wadenheben in irgend einer Form auszuführen • es an Stelle von SitUps viel bessere Übungen für die Bauchmuskeln gibt.
Dieses Buch liefert eine ganze Reihe hocheffektiver Trainingspläne, die einen rasanten Muskelaufbau bei geringstem Zeiteinsatz ermöglichen. Zusätzlich werden Spezialtrainingspläne für problematische Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern präsentiert, mit denen eine schnelle und optimale Entwicklung dieser Muskeln erreicht wird. Das synergistischen Training hält, was es verspricht:
• optimale Muskelentwicklung trotz weniger Sätze
• weniger Zeitaufwand für das Training, dafür mehr Zeit für die Erholung
• weitgehender Ausschluß von Übertraining
• schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau
Die Muskeln richtig belasten
Ein Kraft- und Massezuwachs stellt sich deutlich schneller ein, wenn die Muskeln in jeder Position des Bewegungsspielraums voll belastet werden. Arnold Schwarzenegger hat es einmal so formuliert: äNur ein vollständig gedehnter Muskel kann maximal kontrahieren. Das bedeutet: Eine Wiederholung, egal bei welcher Übung, beginnt immer mit der bestmöglichen Dehnung des Zielmuskels und endet mit seiner vollständigen Anspannung.
Leseprobe. Abdruck erfolgt mit freundlicher Genehmigung der Rechteinhaber. Alle Rechte vorbehalten.
"Das Problem könnte man als "partielles Übertraining" bezeichnen. Im Gegensatz zum generellen Übertraining, bei dem die Erholungsfähigkeit des ganzen Körpers erschöpft ist (dazu mehr im 3. Kapitel), können auch einzelne Muskelgruppen übertrainiert werden. Übertraining bedeutet, dass kein weiteres Muskelwachstum möglich ist, egal wie hart man weiter trainiert. Das erklärt, warum so mancher Bodybuilder trotz härtesten Trainings bestimmte Körperpartien nicht richtig entwickelt.
Wenn die vorderen Köpfe der Schultermuskeln durch Bankdrücken am besten trainiert werden, so bedeutet das auch, daß sie dabei stark belastet werden. Die seitlichen Köpfe der Schultermuskeln arbeiten beim Bankdrücken ebenfalls mit, wenn auch nicht ganz so hart, wie die vorderen. Wenn dann am nächsten Tag ein "normales" Schulterprogramm folgt, z.B. das klassische Frontheben für den vorderen Kopf, Seitheben für den seitlichen und vorgebeugtes Seitheben für den hinteren, in der Regel auch noch mit jeweils 3- 4 Sätzen, dann können Sie sich leicht ausrechnen, daß eine so kleine Muskelgruppe wie die Schultern schnell übertrainiert wird. Ähnliches gilt für die Bizepse. Ein hartes Rückentraining mit Klimmzügen, bzw. Latziehen und Ruderübungen fordert den Bizepsen alles ab. Wer jetzt am nächsten Tag die Bizepse mit Lang- und Kurzhantelcurls traktiert, der darf sich nicht wundern, wenn sie nicht wachsen wollen. Aus diesem Grund erzielen die meisten Bodybuilder mit den herkömmlichen Splitprogrammen nicht die Fortschritte, die sie sich erhoffen.
Es macht einfach keinen Sinn, den Rücken pro Woche zweimal mit 12 Sätzen zu trainieren und den Bizeps ebenfalls zweimal pro Woche mit 12 Sätzen. In der Summe macht das nämlich 24 Sätze pro Woche für den Rücken als eine der größten Muskelgruppen des Körpers, und 48 (!) Sätze für den Bizeps, eine der kleinsten Muskelgruppen. All die Mühe im Studio war für die Katz; ein derart übertrainierter Bizeps wird niemals wachsen, das ist sicher..."
Wenn die vorderen Köpfe der Schultermuskeln durch Bankdrücken am besten trainiert werden, so bedeutet das auch, daß sie dabei stark belastet werden. Die seitlichen Köpfe der Schultermuskeln arbeiten beim Bankdrücken ebenfalls mit, wenn auch nicht ganz so hart, wie die vorderen. Wenn dann am nächsten Tag ein "normales" Schulterprogramm folgt, z.B. das klassische Frontheben für den vorderen Kopf, Seitheben für den seitlichen und vorgebeugtes Seitheben für den hinteren, in der Regel auch noch mit jeweils 3- 4 Sätzen, dann können Sie sich leicht ausrechnen, daß eine so kleine Muskelgruppe wie die Schultern schnell übertrainiert wird. Ähnliches gilt für die Bizepse. Ein hartes Rückentraining mit Klimmzügen, bzw. Latziehen und Ruderübungen fordert den Bizepsen alles ab. Wer jetzt am nächsten Tag die Bizepse mit Lang- und Kurzhantelcurls traktiert, der darf sich nicht wundern, wenn sie nicht wachsen wollen. Aus diesem Grund erzielen die meisten Bodybuilder mit den herkömmlichen Splitprogrammen nicht die Fortschritte, die sie sich erhoffen.
Es macht einfach keinen Sinn, den Rücken pro Woche zweimal mit 12 Sätzen zu trainieren und den Bizeps ebenfalls zweimal pro Woche mit 12 Sätzen. In der Summe macht das nämlich 24 Sätze pro Woche für den Rücken als eine der größten Muskelgruppen des Körpers, und 48 (!) Sätze für den Bizeps, eine der kleinsten Muskelgruppen. All die Mühe im Studio war für die Katz; ein derart übertrainierter Bizeps wird niemals wachsen, das ist sicher..."
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Die hilfreichsten Kundenrezensionen
26 von 26 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich:
5.0 von 5 Sternen
Ein kurzes und effektives Training das man auch spürt!,
Von
Rezension bezieht sich auf: Synergistisches Muskeltraining: Die besten Bodybuilding-Übungen und synergistische Trainingsprogramme. Mit Spezialprogrammen für schwache Muskelgruppen (Taschenbuch)
Ich trainiere bereits seit längerer Zeit, nach den wohl vielen bekannten, Trainingsmethoden des Bodybuildings. Im Großen und Ganzen konnte ich mich durch das besagte Training enorm verbessern, 7 Kilo an Muskelmasse zulegen ohne Fett aufzubauen.Aber plötzlich kam alles zum Stillstand. Es waren weder weitere Kraft-, noch Massezuwächse zu verzeichnen. Ich war regelrecht am verzweifeln. Wieder und wieder stellte ich meinen Trainingsplan um, ordnete die Trainingseinheiten neu an, tauschte Übungen aus, trainierte nach einem Makrozyklus etc. Nichts brachte mich weiter. Meine Trainingseinheiten dauerten mittlerer Weile schon 1.30h und an den Folgetagen verspürte ich in der trainierten Muskulatur (abgesehen von der Brust) nicht annährend soetwas wie Muskelkater oder Erschöpfung. Zu meinem Glück sprach mich ein Kollege aus dem Training auf meine langen Einheiten an und erzählte mir von dem Buch von Herrn Klaus Arndt. In einem Atemzug sprach er von Trainingseinheiten die nur zwischen 45-60 Minuten dauern, effektiver und somit günstiger für den Muskelzuwachs sein sollten. Des Weiteren erwähnte er eine Gliederung der effektivsten Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen und unter anderem davon, dass der Langhantelcurl nicht die beste Übung für den Bizeps und Seitheben nicht die beste Übung für die seitliche Schulter sei. Etwas irritiert und gleichzeitig auch neugierig lieh ich mir das Buch von ihm am selben folgenden Abend und verschlang erstmal das Kapital über die "Grundlagen". Selbstverständlich waren mir einige Passagen bereits bekannt, aber die mehrere Abschnitte erklärten auf ungemein einfache Art und Weise warum kurze Einheiten bessere Erfolge liefern. Ich konnte das Buch seitdem nicht mehr aus der Hand legen, studierte die einzelnen Übungen die sehr übersichtlich und mit gut verständlicher Erklärung nach ihrer Effektivität aufgeführt waren und begann schließlich einen der Trainingspläne durchzuführen. Allein mein Beintraining wurde revolutioniert! Bisher hatte ich 24 Sätze nur für die Muskulatur der Beine durchgeführt (auf mehrere Übungen verteilt). Der neue Trainingsplan sah vor, dass ich für Beine & Rücken "nur" 12 Sätze durchführen sollte. Etwas skeptisch hielt ich mich an den Trainingsplan und wurde angenehm überrascht. Am Tag nach besagtem Training hatte ich Muskelkater in den Beinen und spürte Muskelfasern im Rücken von denen ich schon gar nicht mehr wusste das sie überhaupt noch da waren. Seitdem bin ich Anhänger dieses Buches, dass wirklich einiges zu bieten hat. Hier nochmal eine kurze Zusammenfassung des Inhaltes: - Grundlagen (Verhältnis Regeneration & Training, Übertraining, Wiederholungsbereich etc.) - Auflistung der bekanntesten Übungen im Krafttraining / Bodybuildin, eingestuft nach ihrer Effektivität, bebildert mit ausführlicher und gut verständlicher Trainingsanleitung - Ein Ansammlung von Plänen die auf dem Inhalt des Buches basieren und zum einen den gesamten Körper über die Woche verteilt oder aber problematische Muskelgruppen wie Bizeps und Schulter speziell attackieren Ergo: Das Buch ist leicht und verständlich geschrieben und der Inhalt ist für den Leser sehr gut nachvollziehbar. Durch die recht kurze Trainingsdauer erreicht man bessere Ziele, die Motivation steigt an und man hat etwas mehr Freizeit. Dieses Werk ist für jeden interessierten Kraftsportler ein Muss. Helfen Sie anderen Kunden bei der Suche nach den hilfreichsten Rezensionen
34 von 37 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich:
4.0 von 5 Sternen
Sauber,
Von Ein Kunde
Rezension bezieht sich auf: Synergistisches Muskeltraining: Die besten Bodybuilding-Übungen und synergistische Trainingsprogramme. Mit Spezialprogrammen für schwache Muskelgruppen (Taschenbuch)
In dem Buch steht drin, was auf dem Buch draufsteht. Klaus Arndt beschreibt die wesentlichen Grundzüge des synergistischen Muskeltrainings, erläutert die einzelnen Übungen und ordnet sie nach Rang der Wirksamkeit. Die Beschreibungen sind ausführlich, die Illustrationen aussagekräftig und das Konzept solide.Das letzte Drittel beinhaltet je zwei Trainingsprogramme für 2, 3 und 4 Trainingseinheiten pro Woche, ein Erholungsprogramm bei Übertraining sowie Spezialtrainings für Bizeps, Trizeps und Schulter. Arndt erklärt auch die Art der Kombination der verschiedenen Pläne untereinander. Alles in allem eine runde Angelegenheit. Vier Punkte gibt's, weil beim Druck die Erklärungen zu den Übungen als Fließtext unter die Illustrationen gekommen sind, wodurch sich das Ganze nach hinten zunehmend verschiebt und man ständig vor- und zurückblättern muß. Damit kann man aber leben. ;-) Wen das Wort synergistisch ( --> Kombination der Belastung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig, Reduktion auf wenige, ca. 12-15 Sätze pro Training umfassende Grundübungen) aufregen sollte: Ich war zunächst auch sehr skeptisch -- hab das Ganze ausprobiert -- und werde von Training zu Training zufriendener damit. Sicherlich schlägt jedes neue Konzept bei dem Einzelnen unterschiedlich an, aber Ausprobieren schadet nicht, erweitert schlimmstenfalls "nur" den Horizont. KAUFZWANG!!! Helfen Sie anderen Kunden bei der Suche nach den hilfreichsten Rezensionen
6 von 6 Kunden fanden die folgende Rezension hilfreich:
4.0 von 5 Sternen
Gutes Buch mit überraschenden Erkentnissen,
Von
Rezension bezieht sich auf: Synergistisches Muskeltraining: Die besten Bodybuilding-Übungen und synergistische Trainingsprogramme. Mit Spezialprogrammen für schwache Muskelgruppen (Taschenbuch)
Ich betreibe seit ca zwei Jahren Kraft- und Muskelaufbautraining und habe auch schon einiges an dazugehöriger Literatur gelesen. Mit Spannung habe ich dieses Buch erwartet und wurde nicht enttäuscht.Der rote Faden, der sich durch das ganze Buch zieht, ist, dass Grundübungen, die viele Muskelgruppen beanspruchen, die besten sind. Isolationsübungen, die gezielt auf eine Muskelgruppe (zB Bizeps, Brust etc) wirken sollen, sind die nicht besten und oftmals kontraproduktiv. In den ersten Kapiteln wird eine Einführung in das synergetische Muskeltraining gegeben, danach die Übungen beschrieben. Abschließend finden sich Trainingspläne, nach denen gut trainiert werden kann. Da das Buch einfach geschrieben ist und nur selten in die Tiefe geht, ist es für Anfänger uneingeschränkt zu empfehlen, jedoch NUR als Trainingsbuch, in dem die Methodik erklärt wird. Über andere Bereiche des Kraftsports, wie Ernährung oder Dehnen, wird nichts erwähnt. Es ist ein reines Trainingsbuch, in dem Übungen und Trainingspläne beschrieben werden. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Und als solches erfüllt es auch seinen Zweck. Besonders gut an dem Buch hat mir gefallen, dass den zwei wichtigsten Übungen des Kraftsports, Kniebeugen und Kreuzheben, soviel Platz eingeräumt wird. Die Ergebnisse der "Synergie-Methode" überzeugen, der Körper erhält eine schöne Symmetrie und durch die Übungen, die die ganze Muskulatur beanspruchen, erreicht man eine gute Definition, bei der keine Körperpartie unterentwickelt bleibt. Fazit: Tolles Trainingsbuch, das aber oft zu wenig detaillierte Information bietet und wichtige Bereiche des Bodybuildings aussen vor lässt Helfen Sie anderen Kunden bei der Suche nach den hilfreichsten Rezensionen
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