Stress ade: Die besten Entspannungstechniken [Broschiert]

Dieser TaschenGuide ist ein Leitfaden, der dem Leser zeigt, wo seine Stressoren liegen, welcher Art sie sind und wie man sie in den Griff kriegen kann. Die vorgestellten Entspannungsmethoden zur Soforthilfe können auch ohne Erfahrung schnell umgesetzt werden.

INHALTE - wie Sie eine persönliche Anti-Stress-Strategie entwickeln, - mit welchen Soforthilfen Sie schädlichen Stress-Symptomen begegnen können, - wie Sie durch planen und delegieren dem Zeitdruck entkommen, - welche Entspannungsmethoden es gibt und wie sie wirken.

Wirksame Schnellhilfe gegen Stress -- Dieser Text bezieht sich auf eine vergriffene oder nicht verfügbare Ausgabe dieses Titels.

Der TaschenGuide "Stress ade" erklärt, - wie man eine persönliche Anti-Stress-Strategie entwickelt, - mit welchen Soforthilfen man schädlichen Stress-Symptomen begegnen kann, - wie man durch Planen und Delegieren dem Zeitdruck entkommt, - welche Entspannungsmethoden es gibt und wie sie wirken.

Roland Geisselhart absolvierte eine Psychologieausbildung an einer Privatschule und ist heute einer der bekanntesten Managementtrainer für Gedächtnis- und Konzentrationstechniken. Zahlreiche Fernsehauftritte machten ihn einer breiten Öffentlichkeit bekannt. Bisher besuchten über 100.000 Teilnehmer seine Seminare in führenden Unternehmen im deutschsprachigen Raum.

Christiane Hofmann ist Autorin und arbeitet freiberuflich als Kursleiterin für Entspannungsmethoden. Zusammen mit Roland Geisselhart hat sie bereits mehrere Bücher veröffentlicht.

STRESSFAKTOREN GEZIELT ABBAUEN Wer oder was stresst Sie eigentlich? Sind es andere, ist es der dauernde Zeitmangel - oder stimmt vielleicht bei Ihrer Selbstorganisation etwas nicht? Finden Sie in Ihrer persönlichen Anti-Stress-Strategie heraus, wo die "Feinde des effizienten Arbeitens" sitzen. DIE ANTI-STRESS-STRATEGIE ANWENDEN Wir kommen auf die vier Schritte der individuellen - langfristigen - Anti-Stress-Strategie zurück: - 1 Persönliche Stressoren erkennen. - 2 Äußere und innere Stressoren unterscheiden. - 3 Äußere Stressoren durch verbesserte Selbstorganisation verringern. - 4 Innere Stressoren durch aktive Entspannung eingrenzen. FINDEN SIE IHRE PERSÖNLICHEN STRESSFAKTOREN Um gegen Ihre persönlichen Stressfaktoren angehen zu können, müssen Sie sie erst einmal kennen. Was den einen Menschen belastet, ist für einen anderen vielleicht normaler Alltag. Denken Sie zum Beispiel an das schöne Klischee vom genialen Künstler oder Wissenschaftler, der mitten in seinem Zimmer sitzt, um ihn herum Berge von Büchern, Unterlagen, Materialien, angefangenen Skizzen oder Aufsätzen, so dass er in dieser Unordnung kaum noch den Überblick behält, aber trotzdem seine Arbeit gut gelaunt und produktiv bewältigt. Und so verschieden die Menschen eben sind, so unterschiedlich sind auch die Stressauslöser, auf die sie mit Anspannung reagieren. Wissen Sie denn auf Anhieb, wie Ihre persönlichen Stressoren aussehen? Von was lassen Sie sich aus der Ruhe bringen? Welche Ereignisse (oder Personen) kosten Sie Ihren "letzten Nerv"? Aufgabe: Stressige Situationen zu Papier bringen Nehmen Sie Ihre Liste vom Ende des ersten Kapitels noch einmal zur Hand ("Welches sind die Situationen, in denen Sie sich angespannt oder gestresst fühlen?") und ergänzen Sie sie durch Erlebnisse aus der letzten Zeit (Personen oder Gegebenheiten). Spüren Sie ihnen genau nach und seien Sie ehrlich, auch wenn Ihnen die Liste sehr lang vorkommt. Ordnen Sie dann diese Punkte nach der Intensität der Anspannung, die Sie jeweils verspürten, so weit Sie es aus der Erinnerung noch nachvollziehen können. Schreiben Sie im nächsten Durchgang so exakt wie möglich dahinter, was Sie gestresst hat und wie die Situation hätte entschärft werden können. Was hätte anders sein müssen, damit es Ihnen besser gegangen wäre? Wie hätte das aussehen können? Eine solche Liste, bezogen auf einen gewöhnlichen Arbeitstag, kann zum Beispiel so aussehen: - Sie sind am Morgen eine Viertelstunde zu spät von zu Hause losgefahren. - Als Sie endlich im Büro ankamen, war Ihr Chef ärgerlich, weil ein wichtiger Brief noch nicht fertig war. - Die Besprechung für das neue Projekt hat viel länger gedauert als ursprünglich geplant. - Sie hatten kaum Zeit, um in Ruhe Mittag zu essen. - Zu guter Letzt sind Sie auf dem Heimweg noch in einen Stau geraten. Die Ursachen für den Stress erkennen Am schlimmsten war in Ihrem Empfinden der Stau, gefolgt von der schier endlosen Besprechung, dem hastigen Mittag- essen, der morgendlichen Verspätung und dem ärgerlichen Chef. Bei genauerem Hinsehen entdecken Sie vielleicht noch tiefer liegende Ursachen, die Ihr Stressgefühl auslösten: Im Stau fühlten Sie sich ungeduldig, weil Sie endlich nach Hause wollten, und außerdem machtlos etwas an der Situation zu ändern. In der Besprechung und auch beim Mittagessen dachten Sie dauernd an den Aktenberg, der noch auf Ihrem Schreibtisch wartete und möglichst am selben Tag noch abgearbeitet werden sollte, die Verspätung am Morgen löste bei Ihnen ein schlechtes Gewissen aus und den Ärger Ihres Chefs haben Sie auf Ihre "Unzuverlässigkeit" bezogen. Sie erkennen sicherlich, dass es hier rein äußerliche, konkrete Ursachen (Zeitmangel, Fehlorganisation etc.) und innere, eher abstrakte Auslöser (Unruhe, mangelndes Selbstvertrauen) für Ihren Stress gibt. Dagegen können Sie auf zwei Ebenen eingreifen: - Zum einen durch verbesserte äußere Organisation, wie wir sie in diesem Abschnitt näher erläutern, - zum anderen durch dauerhafte Stärkung Ihrer inneren Ruhe und Förderung Ihrer kreativen Potenziale (was Thema des vierten Abschnitts sein wird). Die hier aufgeführten Probleme lassen sich folgendermaßen lösen: - Stau: öffentliche Verkehrsmittel benutzen. - Besprechung: neben dem Terminbeginn auch gleich dessen Ende mit den Kollegen absprechen. - Mittagessen: sich die Zeit zum ruhigen Essen gönnen und auch konsequent nehmen. - Verspätung: morgens zehn Minuten früher aufstehen und in Ruhe frühstücken. - Chef: den noch nicht geschriebenen Brief, den er ärgerlich anmahnte, nicht als persönliches Versagen interpretieren. Natürlich sind diese Vorschläge nicht immer und für jeden sinnvoll und praktikabel. Aber sie sollen aufzeigen, um was es hier geht: In dem Moment, wo Sie sich bewusst werden, von welchen Faktoren (Ereignissen oder Personen) Sie sich unter Druck setzen lassen, unternehmen Sie bereits den ersten Schritt zu deren Bewältigung. Am besten wäre es, Sie beobachten sich eine Zeit lang und halten regelmäßig, zum Beispiel jeden Abend, fest, welche an diesem Tag die zwei oder drei intensivsten Stressfaktoren waren. So bekommen Sie recht schnell eine brauchbare Übersicht, anhand derer Sie dann die weiteren Schritte unternehmen können. Versuchen Sie auch jeweils, der Frage auf den Grund zu gehen, welches die eigentliche Ursache für das Angespanntsein war. Wir beziehen uns hier in erster Linie auf den beruflichen Alltag. Sie können die Aufgaben und Übungen aber selbstverständlich später auch für Ihr Privatleben noch einmal aufgreifen und die genannten Aspekte durchdenken.

STRESSFAKTOREN GEZIELT ABBAUEN
Wer oder was stresst Sie eigentlich?
Sind es andere, ist es der dauernde Zeitmangel -
oder stimmt vielleicht bei Ihrer Selbstorganisation
etwas nicht? Finden Sie in Ihrer persönlichen
Anti-Stress-Strategie heraus, wo die
"Feinde des effizienten Arbeitens" sitzen.

DIE ANTI-STRESS-STRATEGIE ANWENDEN
Wir kommen auf die vier Schritte der individuellen - langfristigen
- Anti-Stress-Strategie zurück:
- 1 Persönliche Stressoren erkennen.
- 2 Äußere und innere Stressoren unterscheiden.
- 3 Äußere Stressoren durch verbesserte Selbstorganisation verringern.
- 4 Innere Stressoren durch aktive Entspannung eingrenzen.

FINDEN SIE IHRE PERSÖNLICHEN STRESSFAKTOREN
Um gegen Ihre persönlichen Stressfaktoren angehen zu können,
müssen Sie sie erst einmal kennen. Was den einen Menschen
belastet, ist für einen anderen vielleicht normaler Alltag. Denken
Sie zum Beispiel an das schöne Klischee vom genialen
Künstler oder Wissenschaftler, der mitten in seinem Zimmer
sitzt, um ihn herum Berge von Büchern, Unterlagen, Materialien,
angefangenen Skizzen oder Aufsätzen, so dass er in dieser
Unordnung kaum noch den Überblick behält, aber trotzdem seine
Arbeit gut gelaunt und produktiv bewältigt.

Und so verschieden die Menschen eben sind, so unterschiedlich
sind auch die Stressauslöser, auf die sie mit Anspannung
reagieren. Wissen Sie denn auf Anhieb, wie Ihre persönlichen
Stressoren aussehen? Von was lassen Sie sich aus der Ruhe
bringen? Welche Ereignisse (oder Personen) kosten Sie Ihren
"letzten Nerv"?

Aufgabe: Stressige Situationen zu Papier bringen
Nehmen Sie Ihre Liste vom Ende des ersten Kapitels noch einmal zur Hand
("Welches sind die Situationen, in denen Sie sich angespannt oder gestresst
fühlen?") und ergänzen Sie sie durch Erlebnisse aus der letzten Zeit
(Personen oder Gegebenheiten). Spüren Sie ihnen genau nach und seien
Sie ehrlich, auch wenn Ihnen die Liste sehr lang vorkommt.
Ordnen Sie dann diese Punkte nach der Intensität der Anspannung, die Sie
jeweils verspürten, so weit Sie es aus der Erinnerung noch nachvollziehen
können.
Schreiben Sie im nächsten Durchgang so exakt wie möglich dahinter, was
Sie gestresst hat und wie die Situation hätte entschärft werden können.
Was hätte anders sein müssen, damit es Ihnen besser gegangen wäre?
Wie hätte das aussehen können?

Eine solche Liste, bezogen auf einen gewöhnlichen Arbeitstag,
kann zum Beispiel so aussehen:
- Sie sind am Morgen eine Viertelstunde zu spät von zu Hause
losgefahren.
- Als Sie endlich im Büro ankamen, war Ihr Chef ärgerlich,
weil ein wichtiger Brief noch nicht fertig war.
- Die Besprechung für das neue Projekt hat viel länger gedauert
als ursprünglich geplant.
- Sie hatten kaum Zeit, um in Ruhe Mittag zu essen.
- Zu guter Letzt sind Sie auf dem Heimweg noch in einen
Stau geraten.

Die Ursachen für den Stress erkennen
Am schlimmsten war in Ihrem Empfinden der Stau, gefolgt
von der schier endlosen Besprechung, dem hastigen Mittag-
essen, der morgendlichen Verspätung und dem ärgerlichen
Chef. Bei genauerem Hinsehen entdecken Sie vielleicht noch
tiefer liegende Ursachen, die Ihr Stressgefühl auslösten: Im
Stau fühlten Sie sich ungeduldig, weil Sie endlich nach Hause
wollten, und außerdem machtlos etwas an der Situation zu
ändern. In der Besprechung und auch beim Mittagessen dachten
Sie dauernd an den Aktenberg, der noch auf Ihrem
Schreibtisch wartete und möglichst am selben Tag noch abgearbeitet
werden sollte, die Verspätung am Morgen löste bei
Ihnen ein schlechtes Gewissen aus und den Ärger Ihres Chefs
haben Sie auf Ihre "Unzuverlässigkeit" bezogen.

Sie erkennen sicherlich, dass es hier rein äußerliche, konkrete
Ursachen (Zeitmangel, Fehlorganisation etc.) und innere, eher
abstrakte Auslöser (Unruhe, mangelndes Selbstvertrauen) für
Ihren Stress gibt. Dagegen können Sie auf zwei Ebenen eingreifen:
- Zum einen durch verbesserte äußere Organisation, wie wir sie in diesem Abschnitt näher erläutern,
- zum anderen durch dauerhafte Stärkung Ihrer inneren Ruhe und Förderung Ihrer kreativen Potenziale (was Thema
des vierten Abschnitts sein wird).

Die hier aufgeführten Probleme lassen sich folgendermaßen
lösen:
- Stau: öffentliche Verkehrsmittel benutzen.
- Besprechung: neben dem Terminbeginn auch gleich dessen
Ende mit den Kollegen absprechen.
- Mittagessen: sich die Zeit zum ruhigen Essen gönnen und
auch konsequent nehmen.
- Verspätung: morgens zehn Minuten früher aufstehen und
in Ruhe frühstücken.
- Chef: den noch nicht geschriebenen Brief, den er ärgerlich
anmahnte, nicht als persönliches Versagen interpretieren.

Natürlich sind diese Vorschläge nicht immer und für jeden
sinnvoll und praktikabel. Aber sie sollen aufzeigen, um was es
hier geht:

In dem Moment, wo Sie sich bewusst werden, von welchen Faktoren
(Ereignissen oder Personen) Sie sich unter Druck setzen lassen, unternehmen
Sie bereits den ersten Schritt zu deren Bewältigung.

Am besten wäre es, Sie beobachten sich eine Zeit lang und
halten regelmäßig, zum Beispiel jeden Abend, fest, welche an
diesem Tag die zwei oder drei intensivsten Stressfaktoren waren.
So bekommen Sie recht schnell eine brauchbare Übersicht,
anhand derer Sie dann die weiteren Schritte unternehmen
können. Versuchen Sie auch jeweils, der Frage auf den
Grund zu gehen, welches die eigentliche Ursache für das Angespanntsein
war.
Wir beziehen uns hier in erster Linie auf den beruflichen Alltag.
Sie können die Aufgaben und Übungen aber selbstverständlich
später auch für Ihr Privatleben noch einmal aufgreifen
und die genannten Aspekte durchdenken.