Mein Laufbuch für die ersten 10 km: Technik, Ausrüstung, Trainingspläne, Erfahrungsberichte [Broschiert]

Von Null auf Zehn - Mit Thomas Wessinghage

"Jeder läuft - nur ich nicht" sagen sich bestimmt viele, die beim Trendsport Nummer eins in Deutschland, dem Laufen, zwar gerne mitmachen möchten, wegen der Hürde möglicherweise zu hoher und unerfüllbarer Ansprüche an sich selbst gar nicht erst damit anfangen. Für diese Sportler in spe gibt es nun dieses Laufbuch; es ist der ideale Einstieg für alle, die mit dem Laufen anfangen wollen und ein erreichbares Ziel anstreben. Zehn Kilometer - die sind für Jeden zu schaffen, mit Hilfe dieses Buchs wird das bewiesen. Der Autor schildert nachvollziehbar, wie der Geist motiviert und der Körper ohne Überforderung trainiert werden kann. Natürlich ist auch alles über die geeignete Laufrüstung bis hin zur richtigen Lauftechnik und Ernährung zu finden. Kapitel für Kapitel und Kilometer für Kilometer werden Einsteiger vom Laufprofi und Arzt Dr. Wessinghage langsam, aber effektiv, für die 10-km-Distanz fit gemacht. Spannend, interessant und motivierend sind die Erfahrungsberichte von Laufanfängern und deren Art, mögliche Probleme beim Laufen zu bewältigen. Folgt man den Anleitungen und hat sein Ziel erreicht, lassen sich die neuen Fähigkeiten auch bei Laufwettbewerben testen.

"Ein Buch aus der Praxis für die Praxis."
Laufsport Marathon

Dr. Thomas Wessinghage ist nicht nur Arzt und Leiter des Deutschen Zentrums für Präventivmedizin in Damp, sondern auch Worldcupsieger und ehemaliger Europameister über 5000 m. Er stellte mehrere deutsche und europäische Rekorde auf. Gunnar Ebmeyer hat Sportwissenschaften studiert und ist Redakteur bei Fit for Fun im Sportressort.

Wer den Anfang geschafft hat, bekommt bald Lust auf mehr: Wie wär's mit
einem 10-Kilometer-Lauf?
Der erste Schritt ist der wichtigste: Tun Sie es einfach. Laufen Sie los - aber langsam! Denn wer sich überfordert, verliert schnell die Lust.
Legen Sie los!
Laufen ist in den letzten Jahren zum echten Renner geworden. Nach Schätzungen des Deutschen Leichtathletik-Verbandes (DLV) sind in der Bundesrepublik rund 17 Millionen Jogger mehr oder weniger aktiv. Laut einer aktuellen Umfrage läuft sogar über ein Viertel der Deutschen mindestens einmal pro Woche. Selbst wenn die Jogger-Gemeinde nicht mehr so rapide wächst wie noch vor einigen Jahren, so steigt die Zahl der Läuferinnen und Läufer dennoch weiterhin stetig: Joggen ist eben kein Trendsport, an den sich in absehbarer Zeit niemand mehr erinnern wird. Längst hat sich Laufen zu einer Massenbewegung entwickelt.
Ein echter Selbstläufer?
Doch von alleine läuft es sich leider nicht. Obwohl bereits eine Menge Bewegung in die Schar unserer Bekannten und Freunde gekommen ist (wie viele Leute kennen Sie, die regelmäßig joggen?), gibt es noch mehr Menschen, die gern laufen möchten, aber immer eine passende Ausrede parat haben. Sie wissen zwar, dass Laufen ihnen guttun würde, können sich aber auf Dauer nicht aufraffen. Für viele Anfänger endet die Laufkarriere daher fast so genauso schnell wie das Rennen für einen Formel-1-Fahrer, der den Motor seines Boliden gleich am Start abwürgt.
Kommt Ihnen das bekannt vor? Haben Sie auch schon einige Anläufe hinter sich? Haben Sie dabei aber auf der Stelle getreten und nach kurzer Zeit aufgegeben? Dann vertrauen Sie sich uns an. Wir bringen Sie auf den richtigen Weg - den zweiten Bildungsweg sozusagen. Denn mit unserem »Von null auf zehn«-Programm joggen auch absolute Anfänger in 26 Wochen zum ersten Mal in ihrem Leben zehn Kilometer an einem Stück - und das ganz ohne Stress. Wie wir Sie so weit bringen werden? Ganz einfach: mit Erfahrung und Geduld.
Die erste und wichtigste Lektion lautet: GEHEN SIE DIE SACHE LANGSAM AN!

Phänomen LAUFEN
Die häufigste Ursache für den schnellen Burnout ist, viel zu überhastet loszulegen und viel zu viel von sich zu erwarten. Seien Sie bescheiden. Freuen Sie sich auch über kleine Erfolge - dann werden Sie schon bald große Siege feiern. Wichtig ist, dass Sie überhaupt in Bewegung kommen, und da reichen die ganz kleinen Schritte allemal. An Rennen und Wettkämpfe sollten Sie bis auf Weiteres keinen Gedanken verschwenden.
Das tun ohnehin nur die wenigsten. Denn selbst wenn die Felder der großen City-Marathons bereits Monate vor dem Startschuss ausgebucht sind und auch kleine Läufe in der Provinz jährlich neue Teilnehmerrekorde verbuchen - Wettkampfläufer sind eindeutig in der Minderheit. Bei sämtlichen Volksläufen in Deutschland erreichten im letzten Jahr insgesamt gut 1,7 Millionen Teilnehmer das Ziel - Mehrfachtäter und Vielstarter mitgezählt. Nur etwa zehn Prozent der Jogger nehmen also überhaupt an Wettbewerben teil. Der Rest trabt hin und wieder locker oder ein wenig flotter, trottet alleine oder in einer Gruppe eine kleine oder größere Runde. Ob sie dabei ein paar Minuten schneller oder langsamer unterwegs sind als beim letzten Mal, ist vollkommen egal. Und genau zu dieser überwältigenden Mehrheit der Fitnessläufer können auch Sie in wenigen Wochen gehören.

Vom belächelten Huschen zum Massenmarathon
Als das Laufen in Deutschland noch in den Kinderschuhen steckte, sah die Lage allerdings ganz anders aus. Denn kaum ein Sport hat sich in den letzten Jahrzehnten so gewandelt. In den 1970er Jahren galten Jogger als wundersame Exoten, die in Baumwollshirt, labberiger Jogginghose und Pudelmütze durch den Wald huschten oder mit grimmigem Blick Bestzeiten hinterherjagten. Spaziergänger hatten dafür höchstens ein spöttisches »Hopp, Hopp, Hopp« oder ein ebenso wenig aufmunterndes »Schneller, schneller!« übrig. Die breite Öffentlichkeit nahm von den Läufern erst Notiz, als die Straßen in den Städten für Marathonläufe gesperrt wurden, als die Zuschauer sich von der Stimmung animiert fühlten und vom Mythos Marathon angezogen oder gar herausgefordert wurden. Die Fitnesswelle, die Mitte der 1980er Jahre aus den USA über den großen Teich nach Europa schwappte, bescherte auch Deutschland (sowie England, Frankreich und anderen Ländern) einen wahren Marathonboom. Plötzlich wollte (und will immer noch) jeder einmal den »Everest des kleinen Mannes« erklimmen und ist auch bereit, dafür eifrig zu trainieren und viele Entbehrungen in Kauf zu nehmen.

Fünf gute Gründe für den Start
Der Aufwand, um beim Laufen spürbare Effekte zu erzielen, ist verhältnismäßig gering. Dies ist jedoch nur ein Argument, warum sich Läufer seit Jahren auf der Überholspur bewegen. Denn es gibt genügend weitere gute Gründe, um mit dem Joggen zu beginnen:
Laufen ist einfach: Die Technik haben Sie von Kindesbeinen an gelernt. Sie brauchen keine Trainerstunden, sondern setzen einfach einen Fuß vor den anderen und schon läuft es fast von ganz allein.
Laufen geht überall: Egal ob zu Hause, im Urlaub oder auf Dienstreise - joggen können Sie überall. Sie sind nicht an bestimmte Zeiten gebunden und müssen auch keinen Platz mieten. Und ein Paar Laufschuhe passt immer ins Gepäck.
Laufen kann jeder: Wenn Sie gesund sind, nicht an einer schweren akuten oder chronischen Erkrankung leiden, gibt es keinen Grund, der gegen das Joggen spricht. Vor allem brauchen Sie kein olympiareifes Lauftalent zu sein, um Spaß zu haben!
Laufen geht immer: Es gibt keine Altersbeschränkung für Jogger. Laufen ist ein Sport, der Sie Ihr Leben lang begleiten kann - wenn Sie es locker genug angehen.
Laufen macht Laune: Joggen schärft die Sinne - Sie werden die Natur und Umwelt mit anderen Augen sehen.

Laufen MACHT LAUNE
Doch inzwischen ist die dritte Joggergeneration aus den Startlöchern gekommen: die Fitnessläufer. Der Kampf um Sekunden ist für sie Nebensache - ihnen geht es um das große Ganze, um ihre Gesundheit. Egal ob sie mit dem Läufervirus infiziert wurden, nachdem sie merkten, dass ihnen im Treppenhaus im zweiten Stock die Puste ausging, der Zeiger der Waage in schwindelerregende Höhen stieg oder sie einfach nur einen Ausgleich zum Büroalltag auf dem Schreibtischstuhl suchten. Wird das regelmäßige Workout erst einmal zur Selbstverständlichkeit, profitieren Sie nicht nur von den gesundheitlichen Vorzügen des Joggens. Sie werden auch selbstbewusster, können gut vom Alltag abschalten, und es wächst die Erkenntnis: Sport macht Spaß! Und das am schnellsten und gesündesten, wenn Sie gerade am Anfang bewusst das Tempo drosseln. Kein Wunder, dass Sportwissenschaftler jubeln, weil Walking und Nordic Walking sich inzwischen als zusätzliche Sportarten für den sanften Einstieg etabliert haben.
Schließlich lassen sich auch mit geringem Einsatz große Erfolge erzielen. Als optimales Verhältnis zwischen Aufwand und Wirkung empfehlen Sportwissenschaftler drei Einheiten pro Woche à 40 Minuten - etwa das Pensum, mit dem Sie auch den Sprung von null auf zehn schaffen. Und selbst wenn Sie nur zehn Minuten unterwegs sind, machen Sie Fortschritte. So zeigen zwei Studien der amerikanischen Universitäten in Stanford und New Hampshire, dass die Trainingseffekte nahezu identisch sind, wenn Sie pro Trainingseinheit 30 Minuten am Stück joggen oder die halbe Stunde in 3-mal 10 Minuten bzw. 2-mal 15 Minuten aufteilen. Auf jeden Fall verbessert sich Ihre Ausdauer, und Herzfrequenz und Gewicht sinken.
Den besten Effekt hat Ausdauertraining auf das Herz-Kreislauf-System. Doch auch andere Organsysteme profitieren davon.

Gesund auf Trab
Eigentlich müssten Sie die Kosten Ihrer Laufschuhe von Ihrer Krankenkasse voll erstattet bekommen - oder zumindest einen Zuschuss erhalten. Denn wenn es um die Prävention von Krankheiten geht, kann kaum ein Sport mit dem Joggen mithalten. Laufen hat positive Auswirkungen auf sämtliche Prozesse im menschlichen Körper und führt zu einer ökonomischeren Arbeit nahezu aller Organe. Ihr Körper wird einfach leistungsfähiger, kann sich so besser gegen Krankheiten zur Wehr setzen und verschleißt nicht so schnell.

Die beste Gesundheitsvorsorge überhaupt
Ob Herz-Kreislauf-System, Verdauung oder geistige Leistungsfähigkeit - regelmäßiges Laufen ist das Beste, was Sie in puncto Gesundheitsvorsorge für Ihren Körper tun können. Einige Effekte merken Sie sofort, andere machen sich durch eine dauerhafte Gesundheit bis ins hohe Alter bemerkbar.
Mit dem Herzen dabei
Der Vergleich zwischen einem trainierten und einem untrainierten Herz ist etwa so wie der zwischen einem Zweitakt-Motorrad und einer Acht-Zylinder-Nobelkarosse. Denn Laufen führt zu einer Vergrößerung des Herzvolumens - bei Wettkampfsportlern kann mit der Zeit das so genannte Sportlerherz entstehen. Die Folge: Um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu pumpen, muss das Herz deutlich weniger schlagen. Der Ruhepuls sinkt, da das Herz einen größeren Hubraum hat. Dabei verbessert sich auch die Durchblutung der Herzmuskulatur, die ökonomischer arbeitet und weniger Sauerstoff benötigt. Das Herz schlägt einfach runder.
Ähnlich sind die Anpassungen der übrigen Organe. Die Durchblutung steigt und damit auch die Energie- und Sauerstoffversorgung. Abfallprodukte und Giftstoffe werden effizienter entsorgt.

Einfach LEISTUNGSFÄHIGER
Gesundheits-Pluspunkte auf einen Blick
Beim regelmäßigen Laufen profitiert der Körper u.a. von den folgenden Verbesserungen: Herzfrequenz in Ruhe und bei Belastung Blutdruck in Ruhe und bei Belastung Sauerstoffbedarf des Herzens Schlagvolumen des Herzens Energieverbrauch des Körpers Insulinbedarf des Körpers Übergewichtrisiko Gefahr von Fettstoffwechselstörungen Herzinfarktrisiko Schlaganfallrisiko Risiko von Krebserkrankungen (Brust, Prostata, Darm) Risiko von Demenzerkrankungen (z. B. Alzheimer) Risiko von Nierenleiden Geistige Leistungsfähigkeit Stresstoleranz

Was Laufen unmittelbar für Ihren Körper tut
Die langfristigen gesundheitlichen Vorteile des Laufens sind zwar beeindruckend - allerdings für den (noch) Gesunden kaum zu spüren. Doch es gibt auch direkte positive Auswirkungen auf die alltägliche Lebensqualität.
Laufen ist eine Langzeitinvestition in Ihre Gesundheit - es mindert das Risiko zahlreicher Erkrankungen.

Weniger Stress, mehr Schlaf
Laufen reguliert die Freisetzung von Leistungshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol. Eigentlich handelt es sich um sehr sinnvolle, ja sogar lebenswichtige Substanzen, die es uns ermöglichen, in Belastungssituationen körperlich, seelisch und geistig maximal leistungsfähig zu sein. Heute finden diese Belastungen praktisch nur noch im psychischen bzw. emotionalen Bereich statt. Wir sprechen von Stress und halten das für etwas ganz Schreckliches.
In Wirklichkeit reagiert der Körper aber völlig normal - wären nur auch die Belastungen normal. Denn wird der Körper gar nicht gefordert, sinkt im Laufe der Zeit auch seine Belastbarkeit. Sobald jedoch ein ausreichendes Maß an Bewegung vorhanden ist, wird der Stress nivelliert, und wir fühlen uns trotz hoher psychischer Anforderungen ausgeglichener. So können wir beispielsweise besser einschlafen und sind morgens ausgeruht.

Schön schlank
Joggen ist einer der effektivsten Fettkiller, da der Kalorienverbrauch im Vergleich zu anderen Sportarten relativ hoch ist. So machen Sie den überflüssigen Pölsterchen den Garaus. Sie stellen die Balance zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch wieder her.
Gleichzeitig wird beim Laufen das Enzym Cholezystokinin ausgeschüttet, das die Funktion einer natürlichen Appetitbremse hat. Die Folge: Sie haben nach der Bewegung eine Zeit lang weniger Hunger. Außerdem hilft Joggen bei Verdauungsproblemen.

Fitness

FÜR KÖRPER UND GEIST
Nie wieder Grippe
Um durch Viren oder Bakterien verursachte Infektionen zu bekämpfen, produziert der Körper Abwehrzellen, u.a. so genannte Killerzellen. Deren Aktivität steigt bei Läufern auf ein Mehrfaches an. Dieser Effekt tritt insbesondere beim langsamen Joggen ein. Schnelle und sehr intensive Belastungen (z.B. ein Marathonlauf) können hingegen zur starken Erschöpfung führen - unter der dann auch das Immunsystem leidet. Je anstrengender also eine Belastung ist, desto größere Vorsicht ist geboten (bei Kälte Handschuhe und Mütze tragen, sofort trockene Kleidung anziehen, Zug meiden usw.).

Schlaues Köpfchen
Wie der ganze Körper, so wird auch das zentrale Nervensystem beim Joggen besser mit Sauerstoff versorgt - Experten sprechen von einer Steigerung um 100 Prozent. Eine aktuelle Studie der Universität Ulm belegt, dass bereits drei Laufeinheiten pro Woche à 30 Minuten die Konzentrations- und Merkfähigkeit steigern können. Außerdem zeigen Untersuchungen der Berliner Charité, dass Joggen während der Schwangerschaft positive Auswirkungen auf das ungeborene Kind zu haben scheint. Zumindest in Tierversuchen mit Mäusen erhöhte sich die Zahl der Nervenzellen in für Lern- und Gedächtnisprozesse wichtigen Hirnarealen um 40 Prozent. Fest steht jedenfalls, dass Laufen zu einer vermehrten Ausschüttung des Kreativitätshormons ACTH führt. Einer groß angelegten US-amerikanischen Studie zufolge reduziert tägliche Bewegung das Risiko, an dem Demenzleiden Alzheimer zu erkranken, um etwa die Hälfte. Fazit: Nicht nur unser Körper, auch unser Gehirn benötigt ausreichende Bewegung, um fit zu sein!

Laufen macht Lust
Joggen verlangsamt nicht nur den körperlichen Alterungsprozess, es erhöht auch das Selbstwert- und Körpergefühl. Man spricht von emotionaler Stabilisierung. Dadurch steigt Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Depressionen und andere psychosomatische Störungen. Es gibt mittlerweile kein bewährtes Behandlungskonzept für diese zahlenmäßig schnell zunehmenden Krankheiten mehr, in denen Bewegung keine zentrale Rolle spielt. Zu mehr Lebensfreude gehört auch der Spaß an sexueller Aktivität. Eine Untersuchung der Harvard School of Public Health zeigt, dass regelmäßiger Sport bei Männern das Impotenzrisiko um 30 Prozent senkt.

Heile Haut
Hartnäckig hält sich das Gerücht, Joggen verhindere ein schwaches Bindegewebe nicht, sondern fördere es sogar. Als Hauptargument wird vorgebracht, der ständige Aufprall bei der Landung lockere das Bindegewebe und führe so zur berüchtigten Orangenhaut. Mal ganz unter uns: Das ist völliger Unsinn. Das genaue Gegenteil ist der Fall. Ausdauertraining regt den Stoffwechsel an, trainiert die Muskeln und kräftigt das Bindegewebe. Wenn Sie möchten, können Sie aussehen, wie es heute als attraktiv gilt: rank und schlank.

Laufen trotz Krankheit
Joggen beugt vielen Zivilisationskrankheiten jedoch nicht nur wirksam vor. Nachdem in der Vergangenheit unwissende Ärzte ihren bereits erkrankten Patienten oft den Rat erteilten, sich zu schonen, belegen inzwischen viele Studien, dass Laufen die Lebenserwartung erhöht und auch eine hervorragende Behandlungsmethode sein kann. Denn wer sich aufgrund einer Krankheit gar nicht bewegt, gerät in einen Teufelskreis: Viele Prozesse im menschlichen Körper funktionieren nur dann einwandfrei, wenn sie durch ausreichende Bewegung aktiviert werden. Ein anschauliches Beispiel ist die Muskulatur: Die Muskelmasse nimmt bei körperlicher Inaktivität ab. Dadurch sinkt auch der Energieverbrauch - und im gleichen Maße steigt das Körpergewicht. Zudem werden viele Körperregionen weniger durchblutet. Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie jedoch unbedingt einen Arzt konsultieren und Ihren Trainingsplan mit ihm absprechen. Bei folgenden Krankheiten ist die Wirksamkeit des Joggens inzwischen bewiesen:

Vorbeugung UND THERAPIE

Arthrose
Noch ein Beispiel aus dem unerschöpflichen Fundus medizinischer Märchen: Immer wieder wird behauptet, Laufen führe zu Arthrose. Das sagen natürlich vor allem die, die nicht laufen - ohne dass sie einen Beweis für diese Behauptung hätten. In Deutschland werden jährlich fast 200 000 Hüftgelenke und mehr als 80 000 Kniegelenke durch künstliche ersetzt. Oft sind die Menschen, die diese Operationen benötigen, übergewichtig und leiden an Bewegungsmangel, Koordinationsstörungen und untrainierter Muskulatur. Läufer findet man selten unter diesen Patienten.

Asthma bronchiale
Asthmatisch verengte Gefäße weiten sich. Zudem kann die Zahl der Asthmaanfälle sinken, meist sind diese auch besser zu beherrschen. Wer an Asthma leidet, sollte darauf achten, nicht dort zu joggen, wo Anfall auslösende Substanzen anzutreffen sind. Nehmen Sie immer ein Asthmaspray mit und halten Sie sich an ein für Sie optimales, d.h. entspanntes Tempo.
Diabetes Typ 2 bezeichnete man früher als Altersdiabetes. Leider sind mittlerweile auch immer mehr junge Menschen und sogar Kinder davon betroffen.

Depressionen
Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass regelmäßiges Ausdauertraining (z.B. 3-mal pro Woche 30 bis 40 Minuten) bei Depressionen und depressiven Verstimmungen ebenso effektiv ist wie eine Behandlung mit Medikamenten. Vor allem wird durch das Laufen die Wahrscheinlichkeit verringert, dass die Erkrankung wiederkehrt.

Diabetes mellitus
Diabetes Typ 2 ist das Musterbeispiel für eine Erkrankung, die durch das Fehlverhalten des Betroffenen entsteht. Weltweit gibt es derzeit etwa 230 Millionen Diabetiker, in wenigen Jahren werden es 350 Millionen sein - mit furchtbaren Folgen für viele der Erkrankten (Erblindung, Nierenversagen, Amputation), aber auch für die nicht Betroffenen (ständige Kostensteigerung der Gesundheitssysteme). Rund zwei Drittel aller Diabetiker könnten ihre Krankheit durch eigenes Zutun, d.h. durch mehr Bewegung und eine angemessene Ernährung, besiegen.