HFT - Hochfrequenztraining & Auto-Regulation: Das kybernetische Trainingssystem für beschleunigten Muskelaufbau, deutlichen Kraftzuwachs, rapiden Fettverlust [Broschiert]

Hochfrequentes Training gibt es schon seit Arnolds Zeiten und wahrscheinlich auch schon davor. Ist ja nix anderes als täglich trainieren. In diesem Buch wird es noch mit Clustertraining angepriesen und Autoregulation mit Kybernetic vermischt und schon hat man Stoff für ca. 120 Seiten. Der Rest des Buches befasst sich mit Übungsdarstellungen und Ernährungstipps" welche auch nur grobschlächtig ausfallen.
Hätte man das Buch komprimiert geschrieben und nicht alles 3 - 4 mal wiederholt oder zich Vergleiche gebracht, welche zum Teil völlig absurd sind, hätte das Buch maximal 10 Seiten.

HFT in Kurzform:
Trainiere täglich eine Grundübung für den Unterkörper, eine Drückbewegung und eine Zugbewegung für den Oberkörper. Das Ganze in Clustern gepackt , davon dann so viele wie gehen in einem Gesamtwiederholungsbereich der täglich variiert. Das war`s. Pausenzeiten werden Autoreguliert und Gewicht auch und zwar täglich.
Autoreguliert heißt nichts anderes: Wenn heut nicht mehr geht, dann geht halt nicht mehr und dann schauen wir mal was morgen geht".
Nach Plan trainieren soll man nicht. Bestenfalls die Übungsauswahl sollte feststehen.
Ergänzungsübungen für die seitliche Schulter und Arme sind erlaubt und zwar Autoreguliert. ;-)
Das ganze habe ich schon im Internet gelesen und zwar auf: .flex-sport.eu oder inspiriert-sein.de .
Diese zwei Internetseiten geben meiner Meinung nach bessere Tipps und Richtlinien dar, als die indem Buch verfassten.
Ja ich weiß, man soll ja laut Buch ohne Richtlinien trainieren, sondern genau so wie es der Körper vorgibt. Wer ist dazu in der Lage so zu trainieren? Anscheinend nicht mal unsere Profis, egal in welchem Bereich. Die trainieren auch täglich, also hochfrequent. Warum haben die noch Trainer? Ich meine, weil der Trainer nach wie vor da ist um seinen Schützling motiviert zu halten und ihm zu sagen, was er zu machen hat. Und um den inneren Schweinehund zu bekämpfen, der sich bei jeden mal blicken und faul sein lässt. Ist ja nur menschlich. Die meisten Menschen brauchen Führung und Regeln. Hätten wir das nicht, würden wir im Chaos versinken.

In diesem Sinne: Bis zur nächsten Rezension.

P.s. Christian Zippel hat mich nie geärgert, noch dass wir uns kennen würden. Diese Rezession spiegelt nur meine Meinung dar.

Nach dem motivierenden "Der Wille zur Kraft" des gleichen Autors war ich gespannt, nach welchem System eigentlich der Verfasser dieses spartanischen Manifestes;) selbst trainiert.

Da es um hochfrequentes Training geht, also einem Training an sechs Tagen die Woche, ist natürlich der erste Gedanke "Achtung, Übertraining". Der erste interessante neue Ansatz ist also, dass auch die Frequenz des Trainings nur ein Parameter wie andere auch, zB Wiederholungen, Gewichte, Pausen usw., ist. Er vertritt die Ansicht, dass die starre "Regel", Muskeln 48 oder gar 72 Std. ruhen zu lassen, nur ein Relikt der Tradition sei, und auch mal hinterfragt werden sollte: Vielleicht schöpft der Körper diese Regenerationsphasen ja nur deshalb aus, weil er sie eingeräumt bekommt?! Was, wenn man ihn zwänge, durch hochfrequente Belastung schneller zu regnerieren? Er beantwortet die Frage wie es ein Pragmatiker zu tun pflegt: Probieren geht über studieren!

Und siehe da, der Körper passt sich auch an hochfrequentes Training durch kürzere Regenerationszeit an! Was soll also Palaver, wenn es offenbar klappt?

Wie sieht aber nun so ein hochfrequentes Training aus? Nun, jeder hat wohl mal mit Ganzköpertraining an 2-3 Tagen die Woche begonnen und damit als Einsteiger gute Erstergebnisse erzielt. Mit zunehmenden Volumen kam dann der erste Split, zB Ober-/Unterkörper, und Aufteilung auf 3-4 Tage die Woche. Die weiter Fortgeschrittenen und ehrgeizigsten Athleten landeten schließlich bei hochvolumigen Splitprogrammen nach Muskelgruppen, zB Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schultern/Beine usw. und bis zu 6 Tagen die Woche... also hochvolumig und - taaataaa - absolut hochfrequent.

Und genau hier, an diesem Punkt der Entwicklung der fortgeschrittenen Athleten, setzt meiner Meinung nach der Autor an: Jedoch statt nun immer hochvolumiger zu splitten, rät der Autor, der als Fan der Old School und des herkömmlichen Schwerathletentrainings von der Antike weg erkennbar ist - lange vor Ernährungswissenschaft, Trainingslehre und Supplements - zu den Grundübungen, den Mehrgelenksübungen, und weg von den Isolationsübungen oder gar Maschinentraining ohne Koordinations- und Hilfsmuskulatur. Stichwort Funktionalität!

Also rät der Autor, täglich eine Übung aus dem Bereich Heben oder Beugen (Variationen des Kreuzhebens sowie Gewichthebe "Power"-Übungen bzw. Variationen der Kniebeugen) zu absolvieren als Ganzkörperübung - denn auch wenn diese als klassische Beinübungen gesehen werden können, nehmen sie doch den gesamten Körper in die Pflicht beim Bewältigen der Last.

Danach soll jeweils eine Drück- und Zugübung folgen. Also zB Dips, Überkopf- oder Bankdrücken sowie Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern.

Diese drei Übungen sind das tägliche Haupttraining, wobei statt in klassischen Sätzen mit Wiederholungen in Cluster - also kurze Einheiten - aufgeteilt wird, welche in einem Erschöpfungsmanagement die Sauerstoffschuld und Übersäuerung hinauszögern sollen. Ein Cluster mag zB aus 5 Wiederholungen bestehen, dann durchatmen, und den Cluster zB 5x wiederholen. Der Cluster und die Wiederholung solle dabei auto-reguliert werden, d.h. hier hat der Athlet die Möglichkeit, intuitiv nach Tagesform zu entscheiden, statt nach starren Plänen. Ebenso wird das Gewicht nach dem Versuch und Irrtum Prinzip ermittelt.

Dabei gleicht kein Tag dem anderen, jeden Tag stehen andere drei Hauptübungen auf dem Programm, was natürlich Schwerpunkte verlagert, um so doch bei aller Hochfrequenz Überlastungen zu vermeiden.

Durch dieses Vorgehen soll der Körper in einen "Daueralarm" versetzt werden, da er ja sehr anpassungsfähig ist und eben am Widerstand, nicht an der Schonung, wächst. Der Autor vertritt die interessante Ansicht, dass wir dabei nicht die Muskeln - als isolierte Einheiten - trainieren, sondern eigentlich das Zentralnervensystem, welches immer besser lernt, die Muskeln anzusprechen und zu bedienen. Das sei eigentlich das wahre Ziel des Trainings - das ZNS als Herrin der Muskeln voll zu entwickeln. Wir trainieren dabei Bewegungsabläufe, funktionales Muskelzusammmenspiel über mehrere Gelenke und Muskelgruppen, und erhalten damit einen funktionalen, ästhetischen, symmetrischen Körperbau - statt einem aus Isolationsübungen zusammengesetzten Frankensteinkörper ohne funktionale Kraft.

Zu diesem Haupttraining gesellen sich dann 2-3 Ergänzungsübungen, welche jedoch auf die Hauptübungen abzustimmen sind und diese niemals konterkarieren sollten. Die Hauptübungen sind das A und O! Die Ergänzungsübungen sind dann die "Spielwiese" für Experimante, Schwachpunkte usw. Also zB Wadentraining, seitliche Schultern, Bauch, Überzüge, Außenrotatoren usw.

Ich war zunächst skeptisch wegen der fehlenden Erholungstage. So stand ich persönlich an der Schwelle vom 4 Tage Split Oben/Unten zum Übergang zu 6 Tagen Split nach Muskelgruppen, mit der Idee, dass die Muskelgruppen durch den Split immer ausreichend Regenerationszeit bekommen.

Genau als ich diesen Umstieg auf hochfreqentes Splittraining machen wollte, las ich dieses Buch, und habe mich auf das Konzept der drei Haupt- nebst Ergänzungsübungen eingelassen. Interessanterweise empfinde ich keinerlei Gefühl von Übertraining (meine größte Sorge!), sondern bin stets progressiv und fühle mich nach dem Training oft noch energiegeladen und dürste bereits nach der nächsten Einheit!

Also mein Körper hat das HFT erstaunlich gut adaptiert, wo ich doch bislang von den Regenerationstagen bislang so überzeugt war! Inzwischen denke ich, die Pausentage haben mir bloß die Ausrede geliefert, faul zu sein;) Nun verschenke ich keine Zeit mehr und arbeite am Körper meines Lebens!

Und dafür, dass der Autor mir die wichtigste Botschaft vermittelte - Frequenz ist auch nur ein Parameter - bin ich sehr dankbar. Nur eine Einschränkung möchte ich machen: Das Buch setzt sehr auf die Eigenverantwortlichkeit und das Körpergefühl/Intuition des Athleten - weshalb ich persönlich als Zielgruppe mehr Fortgeschrittene denn Einsteiger sehe... aber auch Einsteigern kann es zumindest die wahre Bedeutung von Grund- und Mehrgelenksübungen gegenüber Isolations- und Maschinenübungen vermitteln. Ich finde, der Kauf lohnt sich - ich empfinde den Stil des Autors nämlich als motivierend und anspornend!

Ich bin nun in meinem zehnten Trainingsjahr im Naturalbodybuilding. Ich konnte mich im Laufe der Jahre mit vielen gängigen Systemem auseinandersetzen und weiss was für mich funktioniert und was eher nicht. Sei es das Volumentraining, das HIT Prinzip, das PITT Prinzip, Körpersplits, keine Körpersplits etc.

Und ich will hier in dieser Rezension keines dieser Methoden schlecht machen, da viele auch mir was gebracht haben wofür ich dankbar bin.

Ich hatte aber irgendwann in den letzten 2 Jahren damit zu kämpfen das die Fortschritte weniger wurden und daher auch natürlich die Motivation leidete. Bis ich zum ersten mal in Internetforen über HFT (Hochfrequenztraining) gehört habe. Mir klang es erst absurd, jeden Tag trainieren so schwer wie geht und doch nicht ausbrennen? Das klang wieder wie ein Lockangebot ala "In 30 Tage 5 kg fettfreie Muskelmasse aufbauen". Ich hatte aber nichts zu verlieren und habe es probiert. Erst Stückchenweise und dann immer mehr und kann ich sagen das ich seit knapp sechs Monaten das tägliche Training durchführe und ich endlich wieder brenne vor Leidenschaft und Elan.

Christian Zippel der Autor erklärt hier auf eine direkte Art und Weise wo die gängisten Mythen liegen und wie damit aufgeräumt worde ist. Warum Training bis zum Muskelversagen Kontraproduktiv sein kann. Warum Muskelkater kein Indikator für Muskelwachstum ist und das wichtigste was ich mir rausgenommen habe, geht nicht fest nach Plan vor! Wir sollten ehrlich und fair lernen auf unseren Körper zu hören und dieser teilt uns schon mit mit welcher Übung ich das heutige Workout bei welchem Gewicht am besten packe. Das nennt sich Auto-Regulation. Näheres dazu gibts im Buch, alleine für diesen Tipp bin ich unendlich dankbar. Meine Rückenbeschwerden die ich durch zu schwere Gewichte und unsaubere Ausführung in der Vergangenheit hatte, sind nicht mehr da. Defizite im Körper werden durch die großen Grundübungen fast wie von alleine ausgemerzt. Und trotzdem ist man nach jedem Workout bei guter Laune und erfrischt und kann am nächsten Tag wieder durchstarten.

Ich habe in meiner Laufbahn als Hobbysportler viele Bücher durch und ich war von vielen Anfang an gut beraten, aber das Endprodukt zeigt sich nur auf Dauer. Für mich eine Pflichtlektüre für jeden der ernsthaft an seinen Körper arbeiten möchte und sich nicht der Massenabfertigung der gängigen Fitnessketten unterwerfen möchte.