HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining - maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit [Taschenbuch]

Das Buch hat ein großes Problem: Hoch-Intensitäts-Training ist eigentlich nicht für totale Anfänger geeignet, trotzdem wendet sich das Buch an eben diese. Folglich wird quer durch das Buch darauf verwiesen, dass Anfänger die Besonderheiten des HIT gegenüber konventionellem Training eigentlich erst nach Monaten ausschöpfen werden. Von Intensivierungstechniken wird hier (zum Glück!) abgeraten, bis man ein gewisses Grundniveau erreicht hat.

Ich habe mir deshalb ein Buch für Fortgeschrittene erhofft, in dem Intensivierungstechniken auch physiologisch besser beschrieben sind (schließlich ist Gießing Hochschuldozent), als in den vielen anderen Muskelbüchern auf dem Markt. Das ist leider nicht der Fall.
Die Besonderheiten der HIT-Methode sind auf 5 Seiten erschöpfend erklärt, alles andere ist für einen fortgeschrittenen Fitness-Sportler eher kalter Kaffee. Tatsächlich wirkt das Buch für so jemanden aufgrund seiner massiven Redundanz und dem ewigen Mantra "HIT ist gut für Dich." eingebettet in die allgemein hin bekannten Wahrheiten zur gesundheitsfördernden Wirkung von Muskelaufbautraining ziemlich langweilig.
Dafür wird jeder Aspekt des Themenbereichs Fitness angesprochen und in einfacher Sprache werden alle wichtigen Punkte mindestens genannt, oft auch in für Einsteiger ausreichendem Umfang erklärt.
Die Trainingspläne sind auch für Anfänger konzipiert. Die kleinen Hinweise, wie man diese Anfängerpläne intensivieren könnte, empfand ich als eher unbefriedigend.
Die Bebilderung im Übungskatalog finde ich persönlich unzureichend, teils auch in einem ungünstigen Winkel aufgenommen. Da gibt es besseres.

Fazit: wäre ich ein Anfänger und hätte ohne Vorkenntnisse gleich nach diesem Buch gegriffen wäre ich jetzt auf jeden Fall um einiges schlauer, wüsste aber bei der ein oder anderen Übung nicht gut genug bescheid, um wirklich sicher zu trainieren. So bin ich nur ein kleines bischen schlauer geworden, und froh ein zusätzliches Übungsbuch mit umfangreichem Bildmaterial inklusive anatomischer Zeichnungen mein eigen zu nennen.

Die Suche nach angemessener Trainingsliteratur für Fortgeschrittene ohne sportwissenschaftlichen Hintergrund geht also weiter. Vielleicht kommt ja mal jemand auf die Idee ein Kraftsportbuch zu schreiben, wie es in "Trainingspläne für Triathleten und andere Ausdauersportler" für den Ausdauersport realisiert wurde.

Das gebundene Softcover-Buch "HIT-Fitness" enthält auf rund 220 Seiten viel Wissenswertes über das Hochintensitäts-Training, belegt durch Studien, etwa die Landauer Studie, an der dreiundvierzig Männer und Frauen teilnahmen. Es ist also wissenschaftlich belegt, dass dieses Training hält, was es verspricht: Muskelaufbau in kurzer Zeit und zwar ein größerer Muskelaufbau, als das in einem herkömmlichen Training mit ein bis zwei Sätzen der Fall ist. Als Einsteiger und wenn man bislang eher mit einer niedrigen Intensität trainiert hat, werden schnell Erfolge sichtbar.
Der Text ist gut verständlich, auch für Nicht-Professionelle. Die Informationen sind dazu in Grafiken und Fotos übersichtlich dargestellt.

Für Einsteiger in den Kraftsport werden Basis-Programme angeboten, um die körperlichen Voraussetzungen zu schaffen für ein Hochintensitätstraining, bei dem über den Punkt des "momentanen Muskelversagens" hinausgegangen wird. Das ist dann auch der wesentliche Faktor des Trainings für den Muskelaufbau: die Intensität der Übungen. Die Basisprogramme arbeiten überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht, die Gefahr von Verletzungen durch falsche Handhabung von Gewichten ist damit minimal.

Positiv ist auch, dass für Frauen und Männer verschiedene Trainings angeboten werden. Frauenkörper reagieren anders als Männerkörper. Frauen neigen eher dazu, Fettpolster anzulegen, bei Männern kommt es stärker zur Bildung von Muskeln. Dazu haben Frauen oft andere Trainingsziele, die sich auf die Zonen Hüfte, Beine und Po konzentrieren. Während Männer mehr an einem Muskelaufbau interessiert sind.

Im Trainingsteil folgt der Übungsbezeichnung eine kurze Zusammenfassung, was die Übung bewirkt. Welche primären Muskeln werden trainiert und welche sekundären? Die Übungen werden genau erklärt: die Ausgangsposition und der Bewegungsablauf. Es werden Übungs-Varianten vorgestellt und Hinweise zur korrekten Ausführung gegeben. Zahlreiche Farbfotos von Übung und Übungsausführung erläutern die richtige Ausführung zusätzlich.

Vom Stil her ist das Buch eher sachlich und nüchtern, fast wie eine wissenschaftliche Veröffentlichung. Korrekt, ja. Aber es fehlt auch ein bisschen das "gewisse Etwas", etwa durch stimmungsvolle Fotos oder interessante Trainings-Varianten. Gerade fortgeschrittene Kraftsportler, die seit Jahren trainieren, sind auch mal an einer ausgefallenen Übungsvariante interessiert. Und da bietet das Buch lediglich die üblichen Standardübungen: Bankdrücken, Latziehen, Bizepscurls an der Maschine, dem Kabelzug und mit der Lang- oder Kurzhantel.
Interessant, aber nicht neu, ist die Übersicht über die Intensitäts-Techniken: Reduktionssätze, Intervallwiederholungen, Nachermüdung und andere. Aber das macht gerade mal drei Seiten aus. Auch auf die Muskelzeichnungen bei den Übungen hätte man besser verzichtet. Die Zeichnungen sind sehr klein und erst bei genauerem Hinsehen sieht man die roten Flecken, welche die ungefähre Lage der in der Übung trainierten Muskeln lokalisieren. Frauen können sich hier gut zur Ergänzung das Buch "Anatomie für Fitness-, Kraft- und Muskeltraining für Frauen", erschienen im gleichen Verlag, zulegen.

Frauen müssen zudem bei einigen Übungen den Nachteil in Kauf nehmen, immer wieder in den Trainingsteil für Männer blättern zu müssen.
Wünschenswert wären auch einige Übungen für ein abschließendes Stretching. Gerade diese Form von Hochintensitätstraining führt schnell zu einer Verhärtung, Anspannung und Verkürzung der Muskeln, dem durch ein Dehnen gut entgegen gewirkt werden kann. Dazu hätte ein Sachregister gute Dienste geleistet zum Auffinden bestimmter Übungen.

"HIT-Fitness" richtet sich sowohl an Anfänger als auch an fortgeschrittene Freizeitsportler, für die bietet es eher wenig Neues. Eine interessante Variante des Hochintensitätstrainings stellt Jorge Cruise vor in "Die 12-Sekunden-Formel", ebenfalls erschienen im Riva-Verlag. In diesem Training verbindet er HIT mit Slow Cadence Lifting - sehr langsamen Bewegungen - und Static Concentration - einer statischen Kontraktion am Höchstspannungspunkt.

Auf der Basis von wissenschaftlichen Erkenntnissen legt Jürgen Gießing sehr einleuchtend seine Argumente dar, auf die er eine interessante Trainingsmethode aufbaut. Sein Grundansatz: Statt Übungen mit zig Sätzen mehrfach zu wiederholen, genügen einzelne Sätze, die mit hoher Intensität ausgeführt werden. Die Devise also: "maximale (Muskel-)Ergebnisse durch minimalen (Trainings-)Aufwand." Vielversprechend ist diese Aussicht auf Muskelzuwachs. Gießing zeigt, wie dies bereits durch 45-minütiges Training 2x in der Woche erreicht wird.

Zielgruppe sind sowohl regelmäßig Trainierende und Fitnesssportler als auch Trainingsanfänger. Anfänger werden durch ausführliche Beschreibungen und viele Bilder fundiert in die Übungen eingeführt. Fortgeschrittene bekommen gerade durch die vielen Varianten neue Impulse.
Die Erkenntnisse lassen sich sowohl von Trainierenden in der Muckibude als auch beim Training in den eigenen vier Wänden umsetzen. Sehr positiv zu bewerten ist auf jeden Fall der Hinweis, dass der Autor sein Buch nicht als allein seeligmachendes Programm versteht, sondern als eine Neuerung und Bereicherung für trainierende Frauen und Männer. Das ist ehrlich, und es passt ganz zur Machart des Buchs sowie zur Präsentation dieses interessanten und abwechslungsreichen Trainingsprogramms.

HIT-FITNESS ist meiner Ansicht nach sehr übersichtlich und sinnvoll aufgebaut:

Eine ausführliche Einleitung führt in das Fitnessprogramm ein. Dort wird die Methode wissenschaftlich verortet und werden ihre Prinzipien erklärt, die auf Grundlage sportwissenschaftlicher Studien und neuer Erkenntnisse entwickelt wurden.
Das Kapitel "HIT-Fitness in der Praxis" hilft beim Trainingseinstieg. In einer exzellenten Vorbereitung auf das dritte Kapitel konzentriert sich der Autor auf die folgenden Themen: Auf- und Abwärmen, die Wahl der passenden Gewichte, das angemessene Trainingstempo, die perfekte Intensität und die richtige Ausführung der (Basis-)Übungen. Experteninformationen zu Techniken, zur Körperhaltung und Atmung, Warnhinweise und Trainingsvarianten bewegen sich dabei immer auf höchst professionellem Niveau.
Im dritten Kapitel werden kompakt, klar und übersichtlich abwechslungsreiche Trainingspläne und Übungen reich bebildert vorgestellt (eine Übungsübersicht findet sich auf den Seiten 216/217). Sie zeichnen sich durch ihren individuellen Zuschnitt auf den unterschiedlichen Trainingsgrad und den jeweiligen Trainingsort aus (zuhause oder im Studio). Außerdem berücksichtigen sie unterschiedliche Trainingsbedürfnisse und anatomische Gegebenheiten bei Mann und Frau. Diese individuellen und geschlechtsspezifischen Trainingspläne sind meiner Ansicht nach ein großes Plus dieses Buchs!!
Abgerundet wird alles durch ein Kapitel zur Ernährung. Dort fasst der Autor die wichtigsten Bausteine eines ausgewogenen Speiseplans zusammen. In einem umfassenden Gesamtüberblick stellt Herr Gießing Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemte, ihr Vorkommen und ihre Bedeutung vor. Zusammen mit der Darstellung der wichtigsten Muskel(auf)baustoffe, die das Training optimal unterstützen, entsteht ein sehr sinniges Muskelaufbau-Gesamtpaket.

MEIN FAZIT: Hier legt der Autor ein überzeugendes Trainingsprogramm mit einem vielversprechenden Fitnesskonzept vor. Der innovative Ansatz: kurz, intensiv und nicht zu oft trainieren. Detaillierte und bebilderte Anleitungen unterstützen das Verständnis, motivieren und helfen bei der optimalen Trainingsumsetzung. Meiner Ansicht nach ideal sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene Frauen und Männer, die Lust auf Muskeln und Körperstraffung haben, ohne stundenlang Hanteln stemmen zu müssen.