Die L.A.-Diät. Dauerhaft abnehmen - wissenschaftlich fundiert und gesund [Taschenbuch]

Muskeln statt Fett - das ist die Erfolgsformel für leichtes und dauerhaftes Abnehmen ohne Hunger. Auf dem Speiseplan der L.A.-Diät stehen vor allem Proteine als cremige Shakes und leichte Mahlzeiten. Proteine haben eine dreifache Wirkung: Sie stillen den Hunger, bauen Muskelmasse auf und Körperfett ab. Das maßgeschneiderte Diätprogramm bietet einen 14-Tage- Plan und viele Rezepte. Die Diätrevolution made in USA!

"Dr. Hebers neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, wie man die eigene Körperbeschaffenheit optimiert - indem man ungesundes Körperfett umwandelt in eine gesunde, straffe und fitte Figur."
Pamela Peeke, M.D., Autorin

"Dr. Heber ist international bekannt für sein nahezu enzyklopädisches Wissen zur Ernährung. Sein personalisierter Weg zu einer gesunden Ernährung und Lebensweise betont, dass eine gut proportionierte Figur weit wichtiger ist als Gewichtsverlust. Und dass man den eigenen Hunger unter Kontrolle bekommt, isst man die richtigen Mengen an Protein, gesunden Kohlenhydraten, verschiedenfarbigen Früchten und Gemüsen und gesunden Fetten."
Dean Ornish, M.D., Autor

Dr. David Heber, Professor der Medizin, ist einer der renommiertesten und führenden Ernährungswissenschaftler in den USA und Gründer des UCLA Center for Human Nutrition. Er beschäftigt sich in seiner Forschung mit der Frage, wie Ernährung und Gene im Zusammenspiel häufigen Erkrankungen vorbeugen können. Heber lebt in Los Angeles, Kalifornien.

EINFÜHRUNG
- Auf das Körperfett kommt es an
- So sieht Ihre Idealdiät aus

DIE SIEBEN SCHRITTE ZUR IDEALFIGUR

WELCHES IST DAS OPTIMALE GEWICHT?

DIE BEDEUTUNG DER KÖRPERFORM
- Apfel oder Birne?

AKTIV ZUM ERFOLG

1. Schritt:
DIE ERSTE WOCHE - ENERGIE TANKEN

SO FUNKTIONIERT DAS ABNEHMEN

WIE PROTEINE UNSER GEHIRN BEEINFLUSSEN
- Ihr täglicher Proteinbedarf
- So gleichen Sie den Proteingehalt an
- Gehen Sie Ihre Diät mit Schwung an
- Der Empowering Shake

Woche 1:
DIE SHAKE-WOCHE
- Die ersten sieben Tage
- Trinken Sie viel Wasser
- Vitamine und Mineralstoffe nicht vergessen

SO BEKOMMEN SIE KLEINE UNPÄSSLICHKEITEN IN DEN GRIFF
- »Ich fühle mich müde und kraftlos«
- »Meine Verdauung funktioniert nicht mehr richtig«
- »Ich habe ständig Hunger«
- »Ich habe Kopfschmerzen«
- »Mir ist kalt«

2. Schritt:
SO ERSTELLEN SIE IHR MAßGESCHNEIDERTES DIÄTPROGRAMM

KALORIENBOMBEN UND DIE GESUNDEN ALTERNATIVEN
- Kalorienreiche Nahrungsmittel
ZIELGEWICHT, IDEALFIGUR UND KÖRPERFETT
- Bleiben Sie realistisch
- Kalorienbedarf und voraussichtliche Gewichtsabnahme
- Die magischen 29 Prozent - so ermitteln Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf
- Die übrigen Bestandteile der Diät
- Stärkehaltige Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreidesorten
- Die so genannten kohlenhydratfreien Diäten
- Die Sucht nach Kohlenhydraten
- Glykämischer Index, Glykämische Ladung und Kalorien
- Es ist nicht der Fisch, es ist das Aquarium

3. Schritt:
DIE UMSETZUNG IHRES DIÄTPROGRAMMS

MAHLZEITEN UND EINKÄUFE PLANEN

Woche 2:
MENÜS, DIE IHRE FIGUR VERÄNDERN
- Wochenplan für Frauen
- Wochenplan für Männer
- Einkaufstipps

ESSGEWOHNHEITEN VERÄNDERN
- Im Restaurant essen
- Zu Hause essen
- Essen auf Reisen
- Feste und Feiern

DIE REZEPTE
- Nahrhaft und gesund - Protein-Shakes
- Salatsaucen auf Obst- und Gemüsebasis
- Leicht und lecker - Hauptgerichte à la carte

4. Schritt:
VON DER KUNST, NICHT RÜCKFÄLLIG ZU WERDEN

FEHLER - RÜCKFALL - SCHEITERN
- Reiz - Reaktion - Resultat:
Verhaltensmuster erkennen und verändern
- Stressabbau
- Stimuluskontrolle
- Selbstkontrolle
- Soziale Unterstützung
- Mit Fehlern umgehen
- Die Vermeidung von Rückfällen
ZIELE REALISTISCH SETZEN UND ERREICHEN
- Autosuggestion
- Führen Sie Tagebuch
- Wie man sich selbst kein Bein stellt

5. Schritt:
ENTSPANNUNG UND MOTIVATION

STRESS UND ENTSPANNUNG
- Meditation und die innere Stimme
- Inspiration durch Meditation

AUF DIE MOTIVATION KOMMT ES AN
- Erfolgsgeschichten
- Schreiben Sie Ihre Erfolgsgeschichte auf
- So kann sich Ihr Leben verändern
- Fangen Sie jeden Tag aufs Neue an
- Belohnen Sie sich selbst

6. Schritt:
EIN LEBEN LANG IN BEWEGUNG BLEIBEN

KOMMEN SIE IN SCHWUNG
- Überwinden Sie sich!

GYMNASTIK UND KRAFTTRAINING
- Gymnastik als Herzmuskeltraining
- Mehr Bewegung allein genügt nicht
- Bleiben Sie auch nach dem Training in Bewegung
- Krafttraining - wozu Gewichte heben?
°°° Muskelaufbau
°°° Zirkeltraining
- Die geläufigsten Kraftübungen
- Was Sie vor und nach dem Training essen sollten
- Die Zusammenstellung des Trainingsprogramms

7. Schritt:
NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL - SO BEKOMMT IHR KÖRPER ALLES, WAS ER BRAUCHT

VITAMINE UND MINERALSTOFFE
- Die wichtigsten Stoffe zur Nahrungsergänzung
- Abnehmen mit Nahrungsergänzungsmitteln und Pflanzenstoffen
- Cellulitis bekämpfen

WAS SIE ÜBER DIÄTEN UND IHRE FIGUR WISSEN SOLLTEN

Prinzip 1:
ENERGIE- INPUT =
ENERGIE-OUTPUT + GESPEICHERTE ENERGIE

Prinzip 2:
NICHT ALLE DIÄTEN SIND GLEICH

Prinzip 3:
HUNGERN SCHADET NICHT

Prinzip 4:
BEI MANCHEN SCHLÄGT EINFACH JEDE DIÄT AN

Prinzip 5:
CHEMIE CONTRA VOLLWERT

DAS BAUCHFETT - NICHT NUR EIN FIGURPROBLEM

Anhang
WISSENSWERTES FÜR IHREN NEUEN LEBENSABSCHNITT

ERSATZNAHRUNG
- Fastenkuren und Flüssigmahlzeiten
- Die Wirkung von Ersatznahrung auf die Gesundheit
- Unterschiede in Zusammensetzung und Inhaltsstoffen

PROTEINE
- Eiweiß stillt den Hunger
- Aminosäuren und Hormonsignale

FIGUR UND KÖRPERFETT
- Die weibliche Fettverteilung
- Das bauchbetonte Fett
- Gehirnzentren und Körperfett
- Gene und Übergewicht
- Die Bioimpedanz-Analyse
- Hydrostatisches Wiegen
- Tritium-Dilution und Körper-Kalium-Verfahren
- Die DEXA-Methode
- Die bioelektrische Impedanzanalyse
- Das Körperfett mit dem Body Mass Index (BMI) ermitteln
- Vorteile und Grenzen der bioelektrischen Impedanzanalyse

»GUTE« UND »SCHLECHTE« FETTE
- Die verschiedenen Fette und Fettsäuren
- Warum es auf die Sättigung ankommt
- Die chemische Zusammensetzung mehrfach ungesättigter Fette
- Fettsäuren in der Ernährung
- Fettsäuren und Entzündungen
- Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin
- Krebserkrankungen und mehrfach ungesättigte Fette
- Auch das beste Fett nur in Maßen
- Macht Fett nun wirklich fett?

VOLLKORNPRODUKTE UND PROTEIN-SHAKES
- Vergessen Sie die Kalorien nicht
- Die Nährwerte der beliebtesten Frühstückscerealien

DIÄTPLAN UND DIÄTTAGEBUCH
- Wie Sie Ihr Diättagebuch benutzen
- Wenn Ihnen das Zielgewicht zu hoch erscheint
- Wenn Ihnen das Zielgewicht zu niedrig erscheint

Einführung

Mein letztes Buch, Die Farben-Diät, drehte sich um sieben einfache Farben, die für die ungeheure Vielzahl wertvoller Substanzen stehen, die in Obst und Gemüse enthalten sind. Nimmt man sie täglich zu sich, können sie den unterschiedlichsten Erkrankungen - von altersbedingten Seh- und Gedächtnisstörungen bis zu Herzerkrankungen und einer ganzen Reihe häufig auftretender Krebsformen - vorbeugen. Die L.A.-Diät beschäftigt sich nun mit der äußeren Form - wenn auch nicht der von Früchten oder Gemüse.
Vielmehr geht es hier um Ihre Figur und die Frage, wie sie sich verändern lässt. Geben Sie mir nur eine Woche, um Sie darauf einzustellen, und weitere zwei Wochen, um Ihnen dazu zu verhelfen, sich so schlank und fit zu fühlen wie nie zuvor. Mithilfe neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse über die Funktionsweise Ihres Körpers und die für Sie optimale Ernährung werde ich Ihnen den Weg zu einer besseren Figur und zu einer stabileren Gesundheit aufzeigen. Was dieses Buch von allen anderen Ernährungsratgebern, die Sie vielleicht bisher gelesen haben, unterscheidet, ist der individuelle Zuschnitt - geht es doch um Sie und Ihre Figur, um Ihre Ernährung und Ihre Lebensweise. Die L.A.-Diät ist ausschließlich für Sie bestimmt - sie ist für Sie maßgeschneidert!
Die Idee und die wissenschaftlichen Erkenntnisse, die diesem Buch zugrunde liegen, sind das Ergebnis meiner Arbeit der letzten zwanzig Jahre. Während dieser Zeit hatte ich mit tausenden von Patienten aus Los Angeles zu tun, einer Stadt, in der man großen Wert auf einen perfekt geformten Körper legt, und das nicht nur unter den Studenten der University of California oder unter den Hollywood-Stars, sondern auch in der Durchschnittsfamilie, die am Strand eine gute Figur machen möchte. Denn möglichst gut aussehen will schließlich jeder von uns. Deshalb werde ich Ihnen zeigen, wie Sie mithilfe eines einfachen, leicht durchzuführenden 14-Tage-Programms mit Menüs, Rezepten und meinem so genannten Empowering Shake zu Ihrer Idealfigur gelangen. Der Empowering Shake ist ein Drink, den Sie selbst zubereiten und der Ihnen hilft, Ihren Hunger zu kontrollieren.

AUF DAS KÖRPERFETT KOMMT ES AN

Maßgebend für die Figur ist das Körperfett. Wie man es verlieren kann und wie Ihre persönliche Idealfigur aussehen könnte, hat viel damit zu tun, wo dieses Fett angesiedelt ist. Jeder von uns hat zwei Figuren: die, die wir tatsächlich haben, und die, die wir gerne hätten. Das Wissen um Ihre reale Figur ist bei Ihren Bemühungen abzunehmen der erste Schritt zum Erfolg. Beim Unterkörperfett handelt es sich um ein besonders entwickeltes Organ, dessen Form durch die Reaktion des Körpers auf weibliche Hormone bestimmt wird. Sie allein haben es mit Ihrer Ernährung und Ihrer Lebensweise in der Hand, wie viel Fett sich an Ihrem Gesäß und an Ihren Oberschenkeln ansiedelt. Untersuchungen haben gezeigt, dass junge Frauen häufig unrealistische Erwartungen hinsichtlich ihres Idealgewichts haben. Sie unterziehen sich einer Modediät nach der anderen, um das Fett an Gesäß und Oberschenkeln loszuwerden - doch stets ohne Erfolg. So etwas wie eine punktuelle Gewichtsabnahme gibt es nicht. Mithilfe einer Ernährung, die auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist, und eines Trainingsplans wird es Ihnen jedoch gelingen, Ihr persönliches Idealgewicht zu erreichen.
Auch das Fett in der Körpermitte erfüllt eine besondere Funktion. Es speichert Energie für Notfälle und reagiert entsprechend auf Stresshormone, es unterstützt Sie beim Fasten, indem es das Hungergefühl kontrolliert, und es schützt vor Infektionen, die für fastende oder hungernde Menschen tödlich sein können. Konzentriert sich das Fett bei übergewichtigen Menschen vorwiegend um den Bauch, führt dies häufig zu Diabetes und kann das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsformen erhöhen. Viele Männer und Frauen mittleren Alters - aber auch ihre Ärzte - schenken einem leicht anwachsenden Taillenumfang keine große Beachtung und beschränken sich darauf, etwas weitere Kleidung zu kaufen. Vor einigen Jahren machte auch ich diesen Fehler. Doch das Fett, das die Organe umgibt, kann zu folgenschweren Erkrankungen führen. Deshalb sollte man mehr dagegen tun, als lediglich die Konfektionsgröße zu wechseln. Sie werden lernen, wie wichtig es ist, Ihren Taillenumfang ebenso zu verringern wie Ihr Gewicht, damit das Fett in der Körpermitte seine Funktion auch wirklich erfüllen kann. Und Sie werden erfahren, wie es tausenden meiner Patienten (und mir selbst) gelungen ist, dieses Fett loszuwerden.
Ihre Figur gibt Ihnen Hinweise auf Ihr Körperfett, aber Sie sollten noch mehr wissen. Sie sollten wissen, wie viel Eiweiß in Ihrem Körper vorhanden ist und wie viel Sie ihm mit der Nahrung zuführen sollten. Die meisten Ärzte verzichten darauf, den Proteingehalt des Körpers zu messen oder ihn bei der Zusammenstellung einer Diät zu berücksichtigen. Je mehr Eiweiß jedoch in Ihrem Körper vorhanden ist, desto mehr Proteine müssen Sie aufnehmen, um den Eiweißgehalt in Ihren Muskeln und den lebenswichtigen Organen aufrechtzuerhalten. Leider ist Übergewicht häufig ein Anzeichen für eine unzureichende Ernährung und dafür, dass man Eiweiß nicht in ausreichenden Mengen zu sich nimmt. Das kann dazu führen, dass sich die Eiweißspeicher des Körpers erschöpfen. Im Glauben, sie machen dick, verzichten manche Menschen sogar bewusst auf proteinreiche Nahrungsmittel wie zum Beispiel rotes Fleisch. Ich werde Ihnen deshalb zeigen, wie Sie genug gesundes Eiweiß in Ihren Ernährungsplan integrieren, um den Appetit auf ungesunde Snacks zu bekämpfen, Ihren Energiepegel den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten und dabei gleichzeitig abzunehmen. Sie werden überrascht sein, wenn Sie feststellen, dass Sie zum ersten Mal in Ihrem Leben eine Diät durchführen können, ohne dabei Hungergefühle zu entwickeln.
Bei Frauen kann sich das Fett entweder um die Taille, an Gesäß und Oberschenkeln oder auch an beiden Körperpartien konzentrieren. Darüber hinaus benötigen Frauen in einer individuell der jeweiligen Figur angepassten Diät andere Eiweißmengen als Männer. Frauen mit bauchbetonter Adipositas und schlanken Oberschenkeln haben in der Regel mehr männliche Hormone und mehr Muskelmasse als Frauen, bei denen sich das Körperfett an Gesäß und Oberschenkeln konzentriert oder gleichmäßig über den Körper verteilt. Aufgrund dessen benötigen solche Frauen vielfach mehr Eiweiß, um ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Für diese Frauen ist es wichtig zu wissen, dass ihr Wunsch- oder Zielgewicht höher liegt als beim Durchschnitt. Wenn ich das Magergewicht bestimme und Frauen dieses Typs mitteile, wo ihr Zielgewicht liegt, sind sie häufig erstaunt und für gewöhnlich auch erleichtert. Schon oft bekam ich zu hören, ich sei der erste Arzt, der einer Frau sagt, ihr Idealgewicht liegt zwanzig Pfund über dem in den klassischen Gewicht-Größen-Tabellen genannten Wert.
Frauen mit gleichmäßiger Fettverteilung oder Frauen, bei denen sich das Fett an Gesäß und Oberschenkeln konzentriert, können während einer Diät an Muskelmasse verlieren. Sie wirken dann zwar möglicherweise schlank, haben aber immer noch zu viel Körperfett. Gleichzeitig haben sie einen niedrigen Grundumsatz an Kalorien, denn, wie wir noch sehen werden, die Muskelmasse bestimmt die Zahl der Kalorien, die wir im Ruhezustand verbrennen. Für solche Frauen ist häufig eine Kombination aus Sport, einer eiweißreicheren Ernährung und dem Verzicht auf versteckte Fette, Zucker und Stärke der erste Schritt zur Gewichtsabnahme.
Dies alles sind jedoch nur allgemeine Feststellungen. Mithilfe des vorliegenden Buches werden Sie lernen, diese Informationen für sich selbst zu nutzen und anhand verschiedener Tabellen beziehungsweise durch die so genannte »biometrische Impedanzanalyse« Ihr eigenes Magergewicht sowie Körperfett zu ermitteln. Aus meiner Praxis als Arzt weiß ich darüber hinaus, dass sich Patienten kaum durch allgemeine Empfehlungen, mehr von diesem und weniger von jenem zu essen, zu Verhaltensänderungen motivieren lassen. Weitaus wirksamer ist es, ihnen ihren Cholesterinwert, ihren Blutdruck - oder, in diesem Fall, ihr individuelles Zielgewicht und die für sie empfehlenswerten Eiweiß- und Kalorienmengen - zu nennen.
Vor sieben Jahren habe ich mich im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie mit der Bedeutung der Messung von Körperfett und Magergewicht auseinander gesetzt. Dabei klassifizierte ich mithilfe eines einfachen Apparates, des so genannten »bioelektrischen Impedanzanalysegeräts«, die Formen und Grade der Fettleibigkeit, die ich nicht als Übergewicht, sondern als Übermaß an Körperfett definiere. Ich prägte dafür den wissenschaftlichen Begriff »sarcopenic obesity«, worunter ich eine durch den Verlust von Muskelmasse bedingte Adipositas verstehe. Eine Frau, die unter »sarcopenic obesity« leidet, ist nicht übergewichtig. Ihr BMI (Body Mass Index, eine Gewicht-Größen-Relation) kann also bei nur 23 und damit im Normbereich sein, obwohl der Anteil an Körperfett durchaus 32 bis 35 Prozent über der Norm liegen könnte (die Norm liegt bei Frauen bei 20 bis 28 Prozent, bei jungen, durchtrainierten Frauen bei 15 bis 20 Prozent). Solche Frauen laufen Gefahr, bei kalorienreduzierten Diäten nicht genug Eiweiß zu sich nehmen. Mit dem Ergebnis, dass ihr Körper einen Teil des Eiweißes in ihren Muskeln aufbraucht, ihre Muskelmasse abnimmt und ihr Grundumsatz absinkt.
Genau umgekehrt verhält es sich bei großen, kräftigen Frauen, die jeder als übergewichtig bezeichnen würde. In vielen Fällen haben diese Frauen sehr viel mehr Muskelmasse als andere Frauen ihrer Größe. Führen sie ihrem Körper während einer Diät nicht genug Eiweiß zu, verspüren sie ein ständiges Hungergefühl und werden ihre Versuche zur Gewichtsreduzierung schnell aufgeben. In anderen Fällen mag es solchen Frauen zwar gelingen, die richtige Menge Fett zu verlieren und dabei ihr Magergewicht zu halten, doch liegt ihr Gewicht nach wie vor über dem der gängigen Gewichtstabellen. Frauen, die an kommerziellen Diätprogrammen wie z. B. Weight Watchers teilnahmen, berichteten mir, sie hätten aufgegeben, als sie nach einem anfänglichen Gewichtsverlust nicht weiter abnahmen. Wie sich herausstellte, hatten sie damit zwar ihr Zielgewicht erreicht, doch waren die Gewichtstabellen falsch.
Auch Männern kann es so ergehen. Ich hatte in der Vergangenheit mit Angehörigen der amerikanischen Streitkräfte zu tun, die als übergewichtig galten und denen man nahe gelegt hatte, abzunehmen, obwohl sie bereits das Idealgewicht erreicht hatten. Ich musste also einen Brief an den Kommandanten schreiben, um die Dinge klarzustellen. Denn Männern, die mehr Muskelmasse haben als Frauen, bereitet es häufig keine Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren. Es fällt ihnen fast zu leicht - indem sie einfach ihr Steak halbieren. Das verführt sie zu der Annahme, sie könnten jederzeit abnehmen - wann immer sie wollen und wann immer sie müssen. Leider geschieht das oft erst nach dem ersten Herzanfall oder einer Prostatakrebsdiagnose. Mit der L.A.-Diät lernen sie, wie viel Eiweiß sie zu sich nehmen müssen und welche Trainingsmethoden nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zum allmählichen Muskelaufbau beitragen können. Denn die meisten Diäten für Männer führen nicht zum Erfolg, weil sie nicht genug Proteine enthalten, um das Hungergefühl eines großen, kräftigen Mannes zu stillen. Deshalb erfreute sich die Atkins-Diät gerade bei Männern so großer Beliebtheit. Ein Mann benötigt durchschnittlich etwa 150 Gramm Eiweiß pro Tag, und genau diese Menge sollte er auf gesunde Weise zu sich nehmen. Wenn Sie es also leid sind, immer wieder zwanzig Pfund ab- und wieder zuzunehmen und doch nie zu Ihrer Wunschfigur zu gelangen, ist dieses Buch genau das Richtige für Sie.
Sowohl Patienten, deren Fettleibigkeit durch zu wenig Muskelmasse bedingt war, als auch solchen, die ein Zuviel an Muskelmasse aufwiesen, habe ich jeweils ein Gramm Eiweiß pro Pfund Magergewicht empfohlen. Während dies bei Ersteren dem Muskelaufbau dienen sollte, geschah es im zweiten Fall, um den Appetit zu zügeln. Beachten Sie aber, dass es sich dabei nur um einen Richtwert handelt. Diese Eiweißmenge beträgt das Doppelte dessen, was heute landläufig empfohlen wird, und entspricht im Durchschnitt einer Tagesration von 100 Gramm für Frauen und 150 Gramm für Männer. Mehr Eiweiß trägt nicht nur zum Erhalt der Muskelmasse bei, sondern - darauf weisen wissenschaftliche Erkenntnisse eindeutig hin - kann auch den Appetit dämpfen und so die Gewichtsabnahme erleichtern. Erhebungen, die ich mithilfe spezieller Messgeräte unter 3500 Patienten meiner Klinik durchführte, haben es mir ermöglicht, Richtwerttabellen zum Magergewicht zu erstellen. Sie sollen Ihnen helfen, Ihr Abnahmeprogramm auf Ihre individuellen Bedürfnisse auszurichten, indem Sie das Eiweiß in Ihrer Ernährung dem Eiweißbedarf Ihres Körpers anpassen. Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie Ihr individuelles tägliches Proteinsoll mithilfe von Ersatznahrung und einfachen Mahlzeiten aus gesundem, magerem Fleisch und Fisch erreichen.