Das Muskel-Guide-Programm: Das individuelle Komplett-Training [Broschiert]

Vorab gleich ein wichtiger Hinweis: was Frédéric Delavier in seinem französischen Original deutlich im Titel erwähnt, streichen die deutschen Übersetzer leider aus dem Titel: das Buch ist ausdrücklich für das Krafttraining ZU HAUSE gedacht. Das Buch richtet sich somit (fast) ausschließlich an jene, die auf ein Fitnessstudio verzichten möchten und sich stattdessen für das regelmäßige Training in den eigenen vier Wänden entscheiden! Daraus folgt, dass man hier nur Übungen für Kurzhanteln, Zugbänder (z.B. Thera-Bänder) und Übungen an der Reckstange findet. Auf Langhanteln oder gar Fitnessmaschinen wird hier also ganz verzichtet.

Nun aber zum Inhalt: das Buch ist in drei Teile eingeteilt. Der erste Teil (für mich der mit Abstand informativste und nützlichste) stellt eine sehr solide Einführung in die Theorie des Krafttrainings dar. Nach einigen Erklärungen über die Biologie, Anatomie (z.B. wie der Muskel Kraft aufbaut) und Stretching gelangt der Leser schnell zum Kernstück dieses Teils: die 20 Stufen des Trainingsprogramms. Hier erfährt man in 20 verschiedenen Punkten gegliedert und detailliert alles, was man über Intensität, Dauer und Einteilung der Trainingseinheiten wissen muss. Angefangen bei der Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Übungen pro Muskel, über die Wichtigkeit der Intensität (und eben nicht der Dauer) des Trainings, bis hin zu der Dauer der Pausen und der Bewegungen an sich, ist hier wirklich alles sehr ausführlich und verständlich untergebracht. Zu einigen Punkten (z.B. Periodisierung) werden sowohl Vor- als auch Nachteile in einer Tabelle zusammengefasst. Es wird berücksichtigt, wie viel Zeit man in der Woche/am Tag für das Training aufbringen kann und dementsprechende Anregungen gegeben, was ich sehr löblich fand. Generell nimmt Delavier sehr viel Rücksicht auf die individuellen Prioritäten und verweist etwa darauf, dass es nicht DIE Übung für eine bestimmte Muskelgruppe gibt, sondern dass viel mehr das eigene Empfinden während der Übung und die Anatomie einen entscheidenen Faktor spielen. Gerade solche kleinen, für die Praxis aber sehr wichtigen Differenzierungen sind es, die mir so sehr an diesem Buch gefallen.
Nach diesen 20 Punkten werden außerdem eine Fülle von Intensivierungstechniken (Negativwiederholungen, Superserien, gewichtsreduzierte Sätze etc.) vorgestellt und es wird das Nötige über die korrekte Atmung beim Training gesagt.
Da dieser Teil des Buches sehr allgemein gehalten ist, ist er für Fitnessstudiomitglieder genauso interessant wie für alle, die zu Hause trainieren. Ich konnte hiermit jedenfalls meinen Trainingsplan durch einige Ergänzungen und Veränderungen gut abrunden. Ein bisschen zu knapp kommen vielleicht die Hinweise zur Ernährung; hier wird nur erwähnt, dass man sich "möglichst genau" über die richtige Ernährung informieren solle.
Das Schöne an diesem Teil ist: er beinhaltet eben keine "Kochrezepte" für den Trainingsplan, welche einem ohne jegliche Begründung an den Kopf geworden werden. Hier wird jede Anregung und jede Erklärung begründet, was bei mir schon so einige Aha-Erlebnisse ausgelöst hat. Nebenbei räumt Delavier mit weit verbreiteten Irrtümern auf - z.B. mit dem Irrtum, dass das Dehnen einen wichtigen Aspekt beim Krafttraining darstellt (es sollte nur soweit getrieben werden, dass die Beweglichkeit des Muskels nicht eingeschränkt wird).

Der zweite Teil, welcher die einzelnen Übungen enthält, macht den mit Abstand größten Teil des Buches aus. Hier werden, nach Muskelgruppen sortiert, zahlreiche Übungen für das Training mit Eigengewicht, Kurzhanteln, Zugbändern und einigen wenigen für die Reckstange vorgestellt. Als Einführung in die Muskelgruppe gibt es Erklärungen zu der Funktion jener Muskeln.
Die aus dem "neuen Muskel-Guide" bekannten detaillierten Zeichnungen der betroffenen Muskeln sind auch hier wiederzufinden, sie wurden jedoch einfach übernommen, sodass teilweise in den Zeichnungen etwa Langhanteln zu sehen sind, auf die ja aber verzichtet wird. Dies ist jedoch nicht weiter schlimm, da es nichts an der Übung ändert. Positiver als beim Muskel-Guide sind hingegen die Anleitungen - diese sind in mehrere Schritte aufgeteilt und es werden zahlreiche Variationen vorgestellt. Zu jeder Übung als auch zu jeder Varation werden Vor- und Nachteile aufgelistet und es gibt Hinweise, falls bestimmte Dinge bei den Bewegungen besonders beachtet werden sollten. Außerdem gibt es Bilder von zwei verschiedenen Models, die jeweils die Ausgangs- und Endposition zeigen.
Neben den Übungen zum Krafttraining werden auch Dehnübungen und Übungen zum Trainieren der Explosivkraft geboten.

Im dritten Teil werden nun ganz konkrete Trainingspläne vorgestellt. Neben den Übungen wird auch erwähnt, wie viele Sätze und Wiederholungen gemacht und z.B. welche Übungen jeweils als Superserie ausgeführt werden sollten.
Es werden Trainingsprogramme für Einsteiger und Fortgeschrittene aufgelistet, Pläne für die Modellierung bestimmter Körperzonen gegeben und außerdem Pläne für verschiedene Sportarten vorgestellt. Nicht uninteressant sind außerdem die vorgestellten Übungen gegen körperliche Beschwerden (Knie-, Nacken-, Kreuzbeschwerden etc.).
Dieser Teil bringt nicht nur eine Menge von konkreten Trainingsprogrammen, sondern man bekommt zusammen mit dem ersten Teil des Buches ein sehr gutes Gefühl dafür, wie Trainingspläne aussehen sollten. Man kann sie also beliebig den eigenen Bedürfnissen anpassen oder gar nur als grobe Vorlage nutzen.

Insgesamt lässt sich also sagen, dass jeder, der zu Hause ernsthaftes Krafttraining betreiben will, definitiv mit diesem Buch auf seine Kosten kommen wird. Da hier aber auch ein großer Theorieteil vorhanden ist, sollte es auch für jeden interessant sein, der noch Ratschläge oder Verbesserungsmöglichkeiten für sein Training sucht.
Eines sei noch gesagt: die Aufmachung des Buches mag anfangs etwas verwirren und überfrachtet wirken. Das liegt zum Teil an den vielen Bildern und den Vor-/Nachteil-Tabellen. Doch wer sich hier ein wenig reingelesen hat, sollte auch damit keine Probleme mehr haben!

Ich habe von dem Buch leider viel mehr erwartet.
Der "Vorgänger", "Der neue Muskelguide", ist wirklich sehr zu empfehlen und für jeden Studiogänger oder Heimtrainer eine Pflichtlektüre!

Eben aufgrund des ersten Buches habe ich mir auch dieses bestellt.
Leider erinnert die Aufmachung eher an Bücher aus den 80gern und für vortgeschrittene Sportler, bzw. Bodybuilder findet sich auch nichts neues, was man nicht schon X-Mal gehört hat.

Meine Hoffnung war, daß das Buch von "hinten bis vorne" mit Anregungen zu Trainingsplänen vollgestopft ist und bei der Erstellung eben solcher, Hilfestellungen leistet. Stattdessen werden hauptsächlich, wie in dem Vorwerk, Übungen und Bewegungsabläufe geschildert.

Der Teil mit den Plänen fällt leider viel zu klein aus, auch konnte ich für mich keinen einzigen vernünftigen Trainingsplan entdecken, da die abgedruckten Zweiersplit-Pläne mehr für Anfänger gedacht sind.

Zwei Punkte gibt es trotzdem, da die Übungen wieder gut beschrieben sind und ein Anfänger eine gute Unterstützung finden KANN. Mein Tipp trotzdem: Holt euch den Vorgänger und macht euch euren eigenen, individuellen Plan!

Schon die theoretische Einführung in die Grundlagen des Muskeltrainings zeigt mir, dass ein kompetenter Autor weiß, wovon er spricht und dass auf fundiertes Hintergrundwissen genauso wert gelegt wurde wie auf die Übungsdarstellungen im Praxisteil.

Übungen und Formen des Krafttrainings, die jeder nach eigenen Bedürfnissen (z.B. Zeit) und Trainingszielen (Muskelgruppen) zusammenstellen kann, finden fand und finde ich in diesem Muskel-Guide zuhauf. Besonders die Tatsache, dass man für diese Übungen kein Fitnessstudio aufzusuchen braucht und auch zuhause bis auf Matte, Kurzhanteln, Zugbänder (Thera-Band) und einen Stuhl (die Reckstangenübungen haben halte ich für weniger wichtig) keine weiteren Geräte zum Training braucht, finde ich wunderbar.
Die Kapitel sind ausführlich, widmen sich auch physiologischen/anatomischen Zusammenhängen und helfen so beim Training zusätzlich. Die Trainingseinheiten selbst bzw. die verschiedenen Stufen sind nach meiner Erfahrung sehr einfach nachvollziehbar - weil sie z.B. nach verschiedenen Muskelgruppen geordnet super strukturiert sind. (Zum Aufbau des Buchs finde ich die differenzierte und ausführliche Rezension von Jannis Hallen sehr gelungen.)
Mir hat gefallen, dass ich mich von diesem Trainer in Buchform sehr kompetent beraten und an die Hand genommen fühlte. Die grafischen Darstellungen und Fotos zur Trainingsumsetzung fand ich optisch sehr gut gemacht und hilfreich. Da Warnhinweise, Tipps fürs Training bei körperlichen Einschränkungen (z.B. Knieprobleme und Kreuzschmerzen) und genaue Anleitungen für die Bewegungsfolgen gegeben werden, eignet sich das Buch nach meinem Eindruck auch für fortgeschrittenere Anfänger. Vor allem die Intensivierungstechniken und die unterschiedlichen vielseitigen Übungsvarianten fand ich überaus interessant und baue sie inzwischen regelmäßig in meine Trainingspläne ein.
Mich überzeugen auch die mitgelieferten Trainingspläne im dritten Teil. Genaue Angaben zur Wiederholung der Sätze und maßgeschneiderte Trainingseinheiten für Anfänger und Fortgeschrittene machen das Buch in meinen Augen für Trainierende aller Trainingslevels interessant. Gerade weil ich solche Trainingspläne zum Aus- und Aufbau eigener Trainingseinheiten so hilfreich finde, hätte ich mir noch einige mehr gewünscht.

Fazit: Hiermit kann man nach meiner Erfahrung das eigene Training sehr unkompliziert individuell gestalten, verbessern oder verändern und sich in die Grundlagen des Muskeltrainings einlesen. Top-Geheimnisse habe ich in diesem Buch zwar nicht gefunden, aber: 1. habe ich danach auch nicht gesucht und 2. gibt es wirklich (noch) jemanden, der tatsächlich glaubt, es gäbe DAS revolutionäre Trainingsprogramm? Insgesamt "arbeite" ich gerne mit diesem Buch und kann sagen: Das ist ein fundiertes, empfehlenswertes Muskeltrainingsbuch für Einsteiger und fortgeschrittene Zuhause-Muskeltrainierende.