Mit Ärger und Wut umgehen. Der achtsame Weg in ein friedliches Leben [Broschiert]

Eifert und seine beiden Kollegen McKay und Forsyth legen auf Grundlage der "Acceptance and Commitment Therapy"(kurz ACT, gesprochen a wie das englische "act" = handeln) ein Selbsthilfebuch vor, dass jenen helfen soll, die mit Ärgergefühlen und Aggression kämpfen.

Die Wirksamkeit von ACT, die oft als Abwandlung oder Spross der kognitiven Verhaltenstherapie betrachtet wird, hat sich bereits in vielen Bereichen gezeigt. Hier gehen die Autoren nun ein Thema an, dass viele Menschen betrifft und dass auch vielen Therapeuten als Problem ihrer Patienten bekannt sein wird: Wut, Ärger und Aggression. Der Schwerpunkt liegt hier nicht auf klassischen Ärgermanagmenttechniken, die oftmals nicht greifen, sondern auf Achtsamkeit (der Fähigkeit, bewertungsfrei das Hier und Jetzt zu beobachten), Mitgefühl und Festlegung von Werten.

Das Buch ist unterteilt in 10 Kapitel, wobei für das Lesen eines Kapitel und das Durchführen der darin beschriebenen Übungen jeweils eine Woche empfohlen wird. Die einzelnen Kapitel habe ich unten für Interessierte erläutert.

Die Botschaft des Buches: Ärger ist ein natürliches Gefühl, das nicht zwangsläufig in unvorteilhaftem Verhalten (stundenlanges Grollen, Grübeln, Wutausbrüche usw.) enden muss. Durch Übung von Akzeptanz und Achtsamkeit ist es möglich, das Ärgergefühl wahrzunehmen und ernst zu nehmen, ohne sich davon diktieren zu lassen, wie man sich verhält. Die Handlungen können vielmehr bestimmt werden durch das, was einem im Leben wirklich wichtig ist: die eigene Werte und Ziele.

Auch mir als Therapeutin gefällt das Buch ausgesprochen gut, da es in klarer verständlicher Art und in überschaubaren Abschnitten das Problem Ärger umfasst und hilfreiche Lösungswege zeigt. Außerdem enthält das Buch eine Reihe von sehr guten Übungen, meine liebsten davon "Mitgefühl in der Dunkelheit" und die Vergebungsübung, die auf wirklich schöne Art und Weise nahe bringen, wie man Verständnis für andere entwickeln kann und wie man belastende Gefühle loslässt. Manchmal hätte ich allerdings gerne etwas mehr Ressourcenorientierung gehabt.

Die kleinen Mankos des Buches:
Die Übungsblätter sind größtenteils zu klein, um sie im Buch auszufüllen. Es empfiehlt sich, vergrößerte Kopien zu machen.

Das Wort Commitment hätte man besser durch Festlegung auf / Bekenntnis zu Werten ersetzt. Vermutlich wird es beibehalten wegen der Grundbedeutung, die das Wort für die Abkürzung ACT hat. Hier hätte aber m.E. auch im Sinne der Leserfreundlichkeit ein Verweis auf die Entstehung des Namens in einer Fußnote gereicht.

Viele Menschen haben Vorbehalte gegen Übungen, die in Richtung von "Meditation" gehen. Hier wäre etwas mehr Ermutigung und noch ausführlichere Erläuterungen zu Sinn und erwarteter Wirkung der Übungen gut gewesen, damit sich auch Leser mit Bedenken einfach mal offen auf solche hilfreichen Übung einlassen.

Fazit: dieses lebensbejahende und mitfühlende Buch ist als Zusatz zur Therapie geeignet oder als alleinige Hilfe, sofern keine anderen schwerwiegenden Probleme vorliegen. Für mich als Therapeutin ist das Buch ebenfalls ein reichhaltiger Schatz an Ideen und praktischen Übungen, die ich in der Therapie einbringen kann, ohne zwangsläufig das komplette Programm abzuspulen. Deshalb, trotz der kleinen Mankos, 5 Sterne von mir.

Achtung! Auch dieses Selbsthilfebuch kann nicht besser sein als sein Leser. Das heißt: Lesen allein hilft nicht gegen Probleme, genauso wenig wie eine Packung Schmerztabletten hilft, nur weil man sie in der Schublade hat. Man muss die Pille auch schlucken - in diesem Fall: die Übungen in dem Buch auch machen. Nur dann findet Veränderung wirklich statt.

Die Kapitel im Einzelnen:

1. Weitverbreitete Irrtümer über den Ärger
Hier räumen die Autoren auf mit den (zum Teil auch unter Therapeuten) weit verbreiteten, aber unwahren Mythen, die rund um das Thema Ärger existieren, z.B. "Frustration führt unweigerlich zu Aggression" oder "Es ist gesund, seinem Ärger freien Lauf zu lassen". Sie bereiten damit den Boden dafür, dass der Leser Verantwortung für sich übernimmt, anstatt den Grund für Ärger allein in äußeren Faktoren zu suchen und Aggression damit als unvermeidlich zu rechtfertigen.

2. Gegen den Ärger zu kämpfen ist keine Lösung
Hier werden die zwischenmenschlichen, beruflichen, gesundheitlichen, kräftemäßigen und emotionalen Kosten aggressiven Verhaltens unter die Lupe genommen. Der Leser wird aufgefordert, ein Resümee darüber zu ziehen, welche Bewältigungsstrategien er bislang eingesetzt hat, um Aggressionen in den Griff zu bekommen, und was das Ergebnis dieser Bemühungen war. Des weiteren wird unterschieden zwischen Personen und Gefühlen (Scham, Stress, Angst...) als Auslöser von Ärger. Der Leser soll sich klar machen, dass er für seinen Umgang mit Ärger einen hohen Preis zahlt und seine bisherigen Anstrengungen, den Ärger zu bekämpfen, das Problem möglicherweise noch verschlimmert haben.

3. Ärger unter der Lupe betrachtet
Die selbst Wut ist nicht der Feind! Deshalb empfiehlt das Kapitel, das Tauziehen mit dem eigenen Gefühl zu beenden, da man es sowieso nicht gewinnen kann. Zunächst einmal soll man lernen, den Ärger als neutraler Beobachter wahrzunehmen. Hierfür soll der Leser sich die Bestandteile seiner Ärgerreaktion bewusst machen: Vorärgergefühle, auslösende Gedanken, das Ärgergefühl selbst, Handlungsimpulse und das Verhalten. Dieses Kapitel geht erste Schritte Richtung Achtsamkeit.

4. Das Problem hat einen Namen: Kontrolle
Das Kapitel entlarvt den Wunsch, unkontrollierbare Dinge - nämlich andere Menschen und die eigenen Gefühle - kontrollieren zu können, als Quelle dauernden Ärgers. Jedoch gibt es Bereiche, in denen Kontrolle durchaus funktioniert: in den eigenen Entscheidungen, in den eigenen Handlungen und im eigenen Lebensweg. Dies haben viele im Kampf mit sich selbst bzw. dem Ärger aus den Augen verloren. Das Kapitel stärkt die Unterscheidungsfähigkeit des Lesers in der Frage "wo habe ich Kontrolle - wo nicht?"

5. Ärger entsteht im Kopf
Hier wird im Sinne der klassischen kognitiven Therapie verdeutlicht, dass unsere Gefühle den Bewertungen entspringen, die der Verstand ganz automatisch, aber durchaus nicht immer korrekt oder hilfreich produziert. Dieser "Bewertungszwang" und Pauschalurteile nähren auch den Ärger. Da man die Bewertungen nicht abstellen kann, schlagen die Autoren vor, in Übungen das Arbeiten des Verstandes zu beobachten, ohne alle Urteile für bare Münzte zu nehmen (die Übungen: "Gedanken beobachten", "Zwischen Gedanken und Gefühlen unterscheiden", "Reiten auf der Ärgerwelle" und "Mitgefühl in der Dunkelheit")

6. So befreit uns Akzeptanz aus der Ärgerfalle
Hier wird mit dem Vorurteil aufgeräumt, dass Akzeptanz gleichbedeutend ist mit Resignation, Schwäche oder der Billigung falschen Verhaltens. Ärger zu akzeptieren bedeutet, sich selbst mit Anteilnahme zu betrachten und den Kampf dagegen loszulassen, sich nicht verfangen im "Das darf aber so nicht sein", sondern ankommen im "So ist es". Welche Schritte dafür notwendig sind, wird ausführlich erklärt. Das Kapitel enthält unter anderen die schöne Übung "die Ärgerrüstung ablegen", in der spürbar wird, welche Bürde man mit dem Ärger herumträgt und dass Ärger eigentlich oft Verletzungen verdeckt. Sich um diese verletzten Gefühle zu kümmern, sich selbst seelisch zu "verarzten", ist wesentlich hilfreicher als beispielsweise über Rache nachzudenken.

7. Achtsame Akzeptanz
In diesem Abschnitt geht es um die Einführung eines "Beobachter-Selbst" und das Erlernen von Achtsamkeit. Einige Übungen werden dargestellt, die Achtsamkeit zunächst in "harmlosen" Situationen schulen soll. Später folgen Hinweise, wie man diese achtsame Haltung nach und nach in Ärgersituationen anwenden kann. Es erfolgt eine Entkopplung von dem Gefühl "Ärger" und einer möglichen - aber nicht notwendigen - aggressiven Handlung. Somit versetzt man sich in die Lage, zu entscheiden, wie man auf seinem Ärger reagieren will.

8. Wie Sie Ihr Leben wieder in den Griff bekommen
Wofür soll mein Leben stehen? Das Kapitel hilft dem Leser herauszufinden, welche Werte für ihn persönlich eigentlich wichtig sind, z.B. mit der emotionsaktivierenden Übung, die eigene Grabinschrift zu formulieren. Der Unterschied zwischen Werten und Zielen wird erklärt, der "Lebenskompass" macht deutlich, wo es bisher eine große Lücke zwischen den Werten und der eigenen Umsetzung derselben gab. Mein Lieblingssatz aus dem Kapitel: "Wenn es ein Toter tun könnte, ist es kein gutes Ziel." (Bezieht sich auf negativ formulierte Ziele wie "nicht dauernd die Kinder anschreien" usw.)

9. Auge in Auge mit den Flammen der Wut
Hier kommt nun der für mich schönste Teil des Buches, das Verzeihen. In einer ausführlich beschriebenen Übung wird der Leser angeleitet, wie man vergibt. Dabei werden 4 Schritte beschrieben: 1. Bewusstheit: Unrecht und Schmerz hinter dem Ärger anerkennen 2. Lesen Sie weiter... ›

Dieses Buch hat mir nicht nur in vielerlei Hinsicht die Augen geöffnet, es schenkt auch Lichtblicke!
Für "Ortsfremde" mag das vielleicht abgedroschen klingen - jeder, der sich mit (seiner eigenen) Wut abkämpft und immer wieder zu verlieren scheint, kann mich jedoch bestimmt verstehen.

>>> KERNAUSSAGE: Nicht die Wut bestimmt unser Leben!
Sie ist da, aber wir haben ein gehöriges Wörtchen mitzureden, wieviel Raum sie bekommt. Und uns macht so Einiges mehr aus, als die Wut allein.

Neue Blickwinkel, Wege und Übungen und das Ausbrechen aus alten Verhaltensmustern sind anstrengend, manchmal schmerzhaft und in jedem Fall unbequem. Für mich hat es sich jedoch gelohnt!
Das Buch war für mich eines von mehreren Hilfsmitteln. Ich bin aber davon überzeugt, dass es auch allein für einen neuen Blick im Umgang mit sich selbst oder für einen Einblick in den "Kampf eines Wütenden" sehr nützlich und informativ ist. (Im Übrigen kann es teils auch hilfreich für den Umgang mit Kindern/Menschen mit ADHS sein.)
Dabei ist es mit Charme geschrieben, wenn auch ein wenig amerikanisch (wenn Sie dieses Buch lesen, wird sich etwas ändern; lesen Sie dieses Buch und Ihre Einstellung wird sich ändern; dieses Buch ist der erste Schritt...) Es lohnt sich das durchzuhalten.
Und es macht Spaß, durch das Lesen und Üben stetig dazu zu lernen.

>>> zusätzlicher BUCH-TIP: "Gewaltfreie Kommunikation - Eine Sprache des Lebens" von M.B.Rosenberg

Ein Buch das mich beeindruckt hat. Mit sinnvollen Erklärungen und nachvollziehbaren Anleitungen zur Selbsthilfe. Am Ende aber auch nur für die erste Hilfe oder als begleitendes Therapiebuch. Ein zusätzlicher Besuch beim Therapeuten wäre sinnvoll.